6 ESERCIZI CON LA PANCA DA BODY-BUILDING

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Con 6 esercizi semplici ed efficaci questa guida ti permetterà di rafforzare facilmente i muscoli grazie a un attrezzo indispensabile:la panca body-building .

 

RAFFORZARE I PETTORALI

Esercizio 1: distensioni su panca piana con manubri

Anche se non potrai sollevare carichi pesanti come il bilanciere, le distensioni su panca piana con manubri ti permetteranno di allenare in maniera diversa i pettorali grazie a una migliore ampiezza e a un movimento più naturale.

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  • Materiale necessario: panca da body-building, 2 manubri.

 

  • Muscoli principali coinvolti: pettorali, spalle, tricipiti

 

  • Esecuzione dell'esercizio: sdraiati supini su panca piana, inarcare leggermente la schiena e appoggiare saldamente tutta la pianta dei piedi a terra. Entrambi i manubri in mano. Con le braccia tese verso l'alto a una distanza uguale alla larghezza delle spalle, avvicinare i manubri. Tirare indietro con le spalle (adduzione delle scapole) e contrarre i muscoli pettorali. Da questa posizione alta, abbassare lentamente i manubri. Senza fare rimbalzi, contrarre i pettorali e spingere i manubri verso l'alto, avvicinandoli in salita (i manubri devono toccarsi a fine movimento = movimento convergente).

 

  • Respirazione: inspirare durante la fase in cui le braccia scendono ed espirare durante la fase in cui le braccia salgono (seguire il movimento della gabbia toracica).

 

  • Istruzioni di sicurezza: testa, spalle e sedere devono restare sempre a contatto con la panca. Essi permettono di creare «blocco» e garantire stabilità per favorire la forza. Durante la discesa dei manubri, mantenere i gomiti allineati con l'asse delle spalle. In posizione alta tenere i gomiti aperti per non danneggiare l'articolazione del gomito.

 

Esercizio 2: distensioni su panca inclinata con manubri

Questo esercizio con manubri permette un movimento più naturale, ma anche più completo del bilanciere. Sarà utile se è associato alla panca piana per riequilibrare i muscoli pettorali, perché allena di più la parte superiore del corpo.

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  • Materiale necessario: panca piana, 2 manubri.

 

  • Muscoli principali coinvolti: pettorali, spalle, tricipiti.

 

  • Esecuzione dell’esercizio: sdraiati supini sulla panca inclinata tra 15° e 45°. Inarcare leggermente la schiena e appoggiare saldamente tutta la pianta dei piedi a terra. Entrambi i manubri in mano. Con le braccia tese verso l'alto a una distanza uguale alla larghezza delle spalle, avvicinare i manubri. Tirare indietro con le spalle (adduzione delle scapole) e contrarre i muscoli pettorali. Da questa posizione alta, inspirare e abbassare lentamente i manubri. Senza fare rimbalzi, contrarre i pettorali e spingere i manubri verso l'alto, avvicinandoli in salita (i manubri devono toccarsi a fine movimento = movimento convergente).

 

  • Respirazione: inspirare facendo scendere i manubri ed espirare durante la contrazione.

 

  • Istruzioni di sicurezza: testa, spalle e sedere devono restare sempre a contatto con la panca. Essi permettono di creare «blocco» e garantire stabilità per favorire la forza. Durante la discesa dei manubri, mantenere i gomiti allineati con l'asse delle spalle. In posizione alta tenere i gomiti aperti per non danneggiare l'articolazione del gomito.

 

Esercizio 3: pull over con manubrio

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  • Materiale necessario: Panca piana, manubrio.

 

  • Muscoli principali coinvolti: il gran pettorale, il capo lungo del tricipite, il gran rotondo, il gran dorsale.

 

  • Esecuzione dell’esercizio: sdraiati supini sulla panca piana. Impugnare il manubrio singolo con entrambi le mani e braccia tese sopra la testa. Durante la fase eccentrica (o negativa), l'arto superiore viene portato in flessione dietro la testa inspirando e flettendo leggermente i gomiti.Al contrario, nella fase concentrica si espira portando il braccio in estensione alla posizione di partenza.

 

  • Respirazione: inspirare portando il manubrio dietro la testa, espirare a fine movimento (ritornando in posizione alta).

 

  • Norme di sicurezza: testa, spalle e sedere devono restare sempre a contatto con la panca.

 

RINFORZARE LA SCHIENA

Esercizio 4: rematore (rowing) con manubri

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  • Materiale necessario: Panca piana, manubrio.

 

  • Muscoli principali coinvolti: il gran dorsale, il gran rotondo, il deltoide posteriore (parte posteriore delle spalle), il brachio-radiale (lungo supinatore).

 

  • Esecuzione dell’esercizio: posizionarsi in piedi accanto alla panca. Poggiare un ginocchio sulla panca e l’altro piede a terra. Impugnare il manubrio con una mano, braccio teso verso il pavimento, il palmo rivolto verso l'interno e tenersi con l'altra mano sulla panca. Contrarre la schiena e sollevare il manubrio spingendo indietro il gomito.

 

  • Respirazione: inspirare in posizione bassa, bloccare la respirazione durante la contrazione (quando si solleva il manubrio). Espirare quando si fa scendere il manubrio.

 

  • Norme di sicurezza: per proteggere i lombari, mantenere la schiena dritta durante l'esercizio. Ad ogni ripetizione, far salire il manubrio senza scatti.

 

RINFORZARE I TRICIPITI

Esercizio 5: french press con bilanciere

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  • Materiale necessario: una panca piana, un bilanciere dritto (o EZ)

 

  • Muscoli principali coinvolti: tricipiti.

 

  • Esecuzione dell'esercizio: sdraiati supini su panca piana, appoggiare saldamente tutta la pianta dei piedi a terra. Tenere il bilanciere in supinazione (palmi delle mani rivolte verso il viso) o in pronazione (più facile per i principianti), con una presa pari alla larghezza delle spalle. Senza chiudere i gomiti flettere gli avambracci per portare il bilanciere sopra la fronte. Da questa posizione, fare un'estensione degli avambracci per sollevare il bilanciere sopra la testa.
  • Respirazione: inspirare in posizione bassa, espirare sollevando il bilanciere.

 

  • Istruzioni di sicurezza: controllare la discesa del bilanciere piegando gli avambracci. Non aprire troppo i gomiti per abbassare il bilanciere a livello della fronte.

 

RINFORZARE I BICIPITI

Esercizio 6: curl concentrato (flessione dell'avambraccio in concentrazione)

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  • Materiale necessario: Panca piana, manubrio.

 

  • Muscoli principali coinvolti: bicipite brachiale, brachiale (che si trova sotto i bicipiti).

 

  • Esecuzione dell’esercizio: sedersi sulla panca, gambe divaricate e piedi saldamente appoggiati a terra. Impugnare un manubrio con la mano destra, presa in supinazione (palmo della mano verso l'alto).Schiena dritta, piegarsi leggermente in avanti, flettere leggermente il gomito e posizionarlo sulla coscia destra. L’altra mano è appoggiata sulla coscia sinistra. Inspirare e alzare il manubrio al petto (altezza spalle).Espirare ritornando alla posizione di partenza. Eseguire le ripetizioni e cambiare braccio.

 

  • Respirazione: inspirare in posizione di partenza, quando il gomito è leggermente flesso. Espirare durante la contrazione.

 

  • Istruzioni di sicurezza: alzare il carico concentrandosi sul bicipite, senza muovere la parte superiore del corpo e le gambe. Controllare il movimento durante la discesa del manubrio. 
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Quali sono le regole di base per servirsi di una panca da body-building in palestra o a casa? Segui questi consigli di base per praticare in modo corretto utilizzando un attrezzo da body-building.

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Nella scelta della panca da body-building bisogna prendere in considerazione la propria esperienza, forza, l'uso del materiale, gli esercizi da eseguire e la frequenza degli allenamenti, segui la guida.

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