6 REGOLE PER MANGIARE BENE DOPO LO SPORT

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Poco importa il momento della giornata in cui fai esercizio, la fase di recupero dopo lo sport non va trascurata. Questa è essenziale per progredire e ritrovare rapidamente la forma, a prescindere dal proprio livello di allenamento. Il trio vincente per gestire la fatica? Stretching, idratazione, alimentazione. Per riuscirci, ti proponiamo di scoprire le 6 regole d'oro per imparare a mangiare bene dopo lo sport e recuperare in modo corretto.

 

Regola n° 1: mangiare nelle due ore successive allo sforzo

Mangiare bene dopo un'intensa seduta di sport aiuta l'organismo a rigenerarsi e prepara per l'allenamento successivo. Affinché ciò avvenga, è necessario mangiare subito dopo lo sforzo o nelle due ore successive. Durante questo lasso di tempo il corpo cerca di ricostituire le sue riserve il più rapidamente possibile. Infatti, in questo momento preciso, un aumento dell'attività degli enzimi gli permette di immagazzinare glucosio (per l'energia) e di fabbricare proteine per i muscoli affaticati.

 

Regola n° 2: bere acqua

L'acqua è il primo elemento da apportare al corpo dopo uno sforzo. L'acqua serve per compensare le perdite idriche e permette di restituire una buona circolazione sanguigna. Scegli un'acqua ricca di bicarbonato che aiuta a regolare il pH dell'organismo. In caso di traspirazione importante, opta per un'acqua gassata ricca di minerali (sodio, magnesio, potassio...). Dopo una prova sportiva, puoi anche bere un brodo di verdure, eccellente per reidratare l'organismo e ricostituire le riserve di minerali. Evita tassativamente caffè, tè o alcol che rallentano la fase di recupero.

 

Regola n° 3: vietati i fuoripasto!

Hai appena finito una seduta di fitness? Non va bene mangiare qualsiasi cosa! Oltre allo stretching e alla buona idratazione, il recupero avviene attraverso un'alimentazione adeguata. Sarebbe un peccato avventarsi su qualsiasi tipo di cibo distruggendo così il lavoro realizzato. Lo sport non scusa la golosità... Dimentica quindi i fuoripasto che non sono salutari e spesso grassi, non costruiti e impulsivi. Dopo lo sport, è meglio prepararsi un vero spuntino o un pasto di recupero.

 

Regola n° 4: scegliere lo spuntino giusto

Cosa scegliere come spuntino dopo lo sport? Tra i prodotti capaci di compensare i deficit nutrizionali ed energetici, punta soprattutto su quelli che contengono zuccheri rapidi, utili proprio dopo lo sforzo: banane, frutta secca, barrette di cereali, succhi di frutta... Ricordiamo che la frutta secca rappresenta un'eccellente spuntino energetico poiché gli zuccheri naturali in essa contenuti sono facilmente assimilabili. Forniscono i minerali specifici per l'attività muscolare.

 

Regola n° 5: puntare sulle proteine

Qualunque sia l'attività sportiva praticata, apportare proteine nella fase di recupero è fondamentale per un buon recupero muscolare. In occasione di una seduta sportiva, le fibre muscolari sono sollecitate comportando delle microlesioni che vanno ad alterare il tessuto muscolare. In risposta a dette microlesioni, il muscolo si adatterà recuperando le fibre muscolari grazie agli acidi aminati apportati dalle proteine alimentari.

 

  • Cosa mangiare a colazione dopo lo sport? Se ti alleni al mattino, opta per delle uova e del pane integrale. Il rosso d'uovo e l'albume sono ricchi di proteine e restaureranno in muscoli affaticati. Il pane ricaricherà le riserve di energia. Poi puoi anche concederti una tazza di cereali con latte scremato.

 

  • Cosa mangiare a pranzo o a cena dopo lo sport? Pesce! Scegli preferibilmente il salmone ricco di proteine e omega 3 (salutari per il cuore). Accompagnalo con del riso nero e delle verdure al vapore per fornire al corpo glucidi sani e vitamine B che aiutano a produrre energia.

 

Regola n° 6: preferire una bibita di recupero fatta in casa

I grandi sportivi potranno anche preparare una bibita di recupero fatta in casa per ricostituire le riserve muscolari di glicogeno e riparare i tessuti dopo uno sforzo. Questo tipo di bibita non è necessaria per le persone che svolgono un'attività fisica più moderata poiché annullerebbe il dispendio calorico prodotto durante lo sforzo. La ricetta giusta:

 

  • 1 banana, 100 ml di latte scremato (o latte di mandorla), 1 yogurt naturale (o greco), 15 g di fiocchi d'avena. Mescolare gli ingredienti assieme e consumare fresco dopo la seduta sportiva.

 

Si noti che: le persone che praticano rafforzamento muscolare potranno scegliere una proteina di assimilazione rapida, quindi del siero del latte (whey o pure whey) che permette un'assimilazione completa nelle 2 ore successive all'arresto dell'attività. Scopri la gamma di prodotti proteici Aptonia per la costruzione muscolare.

 

 

 

Ormai è chiaro, mangiare bene dopo lo sport è fondamentale per aiutare il corpo a recuperare. Rammenta questi pochi consigli per avere i riflessi giusti dopo aver terminato la tua seduta di fitness!

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