BODY-BUILDING: QUALE PROGRAMMA D’ALLENAMENTO PER LA DEFINIZIONE MUSCOLARE?

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La definizione muscolare è un programma di body-building che necessita di solide basi per essere efficace. Per ottenere dei risultati visibili, segui la guida!

 

In che cosa consiste la definizione muscolare?

L'obiettivo di un programma di definizione muscolare è di rendere ben visibili i muscoli scolpiti. Innanzitutto bisogna perdere la massa grassa (o adiposa) senza perdere i muscoli, e questa è la principale difficoltà. È tutta questione di dosaggio, rigore e precisione. Non bisogna assolutamente associarla ad una rigida dieta alimentare per perdere peso (e muscoli). Un programma di definizione consiste in una corretta ripartizione di macronutrienti, associata a un allenamento body-building di base.

 

Quando iniziare un programma d’allenamento per la definizione muscolare?

Un periodo di definizione muscolare si esegue mediamente 2 volte l'anno. Per essere veramente efficace deve durare circa 2 mesi. Nel momento in cui la massa grassa (o cellule adipose) inizia a nascondere i muscoli bisogna cominciare un programma di definizione. Può sembrare un po' semplicistico ma tutto questo dipende dalla morfologia, dal metabolismo e dai criteri personali. Puoi calcolare l'indice di massa grassa (IMG, da non confondere con l'indice di massa corporea l'IMC) che si calcola in percentuale. Oltre il 15% si può iniziare una dieta per la definizione muscolare, ma attenzione: la massa muscolare è sufficiente? Bisogna sempre tenere in considerazione questi due aspetti, perché la difficoltà della definizione è di evitare un'atrofia muscolare.

 

Il programma di body-building deve essere modificato durante la definizione?

Sì! Durante la definizione muscolare è necessario seguire una dieta ipocalorica. La riduzione di apporti energetici implica una modificazione del programma di body-building. Adeguare il contenuto delle sessioni (volume di lavoro e intensità degli esercizi) pur mantenendo lo stesso ritmo d’allenamento. Il nostro consiglio: all'inizio della sessione eseguire qualche esercizio di base (questi movimenti detti multi articolari come le distensioni su panca piana per i pettorali / lo squat / il curl con bilanciere, non devono occupare tutta la sessione, consigliamo di eseguirli dopo il riscaldamento) poi associarli a 2 o 3 esercizi monoarticolari (o di isolamento). L'allenamento muscolare può comprendere 5 - 10 serie da 20 - 30 ripetizioni con un carico che va dal 50 al 60 % della 1 RM con un ritmo di esecuzione rapida (ovviamente ogni volta bisogna definire l'allenamento secondo la morfologia). Per ottenere risultati visibili, esegui ogni settimana 3 sessioni di questo tipo.

 

Esistono altri metodi d'allenamento efficaci nel periodo di definizione muscolare?

I praticanti esperti possono scegliere di variare le loro sessioni d'allenamento utilizzando l'HIT (high intensity training) o l'HIIT (high interval intesity training). Questi allenamenti rapidi permetteranno di bruciare grasso senza perdere i muscoli (evitare gli allenamenti cardio-vascolari troppo lunghi, perché potrebbero favorire il catabolismo muscolare). Nel mondo del fitness e del body-building il protocollo TABATA è un riferimento e consiste ad eseguire esercizi ad alta intensità (burpees, sprint, thrusters, squats jump ecc.) in 8 intervalli di 20 secondi, seguiti da 10 secondi di recupero (totale: 4 minuti di sforzo da realizzare a fine sessione di body-building).

 

Il programma d'allenamento cardio-training deve essere potenziato durante la definizione?

La cosa più importante durante un periodo di definizione è limitare la perdita muscolare. Per questo motivo si può associare una definizione con un'attività cardio rispettando la seguente cosa: lavora in zona lipolitica, cioè al 70-75% della frequenza cardiaca massima (la frequenza cardiaca massima è teoricamente uguale a 220 meno l'età). Per non vanificare i progressi si consiglia di eseguire qualche sessione di cardio training ad intensità moderata tra gli allenamenti di body-building. Non più di 2 sessioni di 30 minuti alla settimana.

 

 

 

La definizione muscolare è un programma d'allenamento che non si può prendere alla leggera. Al massimo ti consigliamo di ricorrere a un coach sportivo per pianificare un allenamento adatto alla tua morfologia.

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