BRUCIARE I GRASSI CON IL KETTLE BELL

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Allenatevi con i kettle bell per bruciare più grassi e aumentare la forza. Seguite questi esercizi di Julie, coach al Domyos club, 3 volte a settimana. Eseguiteli a un buon ritmo sotto forma di circuito per mantenere una frequenza cardiaca favorevole, che accelererà la perdita di massa grassa.. Prima di tutto, realizzate degli esercizi di rinforzo muscolare che permetteranno di aumentare il metabolismo di base.

 

Esercizio n°1: squat elevazione (swing)

  • Muscoli interessati: quadricipiti, glutei.

 

  • Esecuzione dell'esercizio: in piedi, con i piedi leggermente rivolti verso l'esterno, più larghi delle spalle. Tenete il kettle bell con entrambe le mani, avambracci contro le cosce. Piegate le gambe spingendo i glutei indietro, guardate dritto davanti a voi, la schiena è leggermente inclinata in avanti. Contraete gli addominali e i glutei e spingete il bacino in avanti per muovere il kettle bell in verticale.

 

  • Respirazione: inspirate profondamente in posizione bassa e soffiate durante la risalita.

 

  • Istruzioni di sicurezza: guardate dritto davanti a voi. Non utilizzate le braccia per muovere il kettle bell ma spingete bene sulle gambe. Non inarcate la schiena e tenete le spalle basse per tutta la durata dell'esercizio. Fermate le braccia in orizzontale. Carico: 8 kg o di più per gli uomini (4-8 kg per le donne).

 

  • Ripetizioni: 3 volte 30 secondi con 15-20 secondi di recupero.

 

Esercizio n°2: affondo con alzata frontale

  • Muscoli interessati: quadricipiti, glutei e muscoli della spalla.

 

  • Esecuzione dell'esercizio: in piedi, posizione di partenza a piedi uniti. Tenete il kettle bell nella mano sinistra, braccio teso. L’altra mano è appoggiata sul fianco destro. Portate avanti il piede destro e piegate entrambe le gambe in affondo. Contemporaneamente, sollevate il braccio sinistro e spingete il kettle bell verso l'alto, fino alla verticale. Tornate alla posizione di partenza spingendo sulla gamba davanti.

 

  • Respirazione: inspirate in posizione di partenza e soffiate spingendo il kettle bell.

 

  • Istruzioni di sicurezza: tenete il peso del corpo al centro delle gambe, non inclinate il busto in avanti o indietro. La schiena resta dritta durante il movimento. Contraete gli addominali.

 

  • Ripetizioni: 3 volte 30 secondi da ogni lato con 15-20 secondi di recupero.

 

Esercizio n° 3: slancio

  • Muscoli interessati: muscoli della spalla, tricipitiquadricipiti, glutei.

 

  • Esecuzione dell'esercizio: posizione di partenza in piedi, i piedi sono leggermente rivolti verso l'esterno, distanziati a una larghezza superiore a quella delle spalle. Tenete il kettle bell nella mano destra, mettete l'altra mano sul fianco. Piegate le gambe spingendo i glutei indietro, il busto è leggermente inclinato in avanti, la schiena resta piatta. Contemporaneamente, sollevate il gomito per portare il kettle bell all'altezza della spalla (il kettle bell passa da davanti a dietro la mano). Poi risalite a gambe tese e portate il kettle bell verso l'alto, con il braccio teso in verticale. Piegate di nuovo le gambe e il gomito prima di tornare alla posizione di partenza. Ripetete il movimento.

 

  • Respirazione: inspirate piegando le gambe e soffiate tendendo il kettle bell verso l'alto, poi inspirate piegando di nuovo le gambe e il gomito, soffiate tornando alla posizione di partenza.

 

  • Istruzioni di sicurezza: guardate dritto davanti a voi. Spingete sulle gambe e le braccia contemporaneamente. Non inarcate la schiena e tenete le spalle basse per tutta la durata dell'esercizio.

 

  • Ripetizioni: 3 volte 30 secondi da ogni lato con 15-20 secondi di recupero.

 

Esercizio n°4: pulley basso

  • Muscoli interessati: addominali e catena posteriore del corpo.

 

  • Esecuzione dell'esercizio: posizione di partenza in appoggio sulle mani distanziate alla larghezza delle spalle, e sui piedi (posizione planche). Tenete il kettle bell nella mano destra, appoggiatevi sulla mano sinistra. Contraete tutto il corpo restando in questa posizione alta, poi tirate il gomito verso l'alto sollevando il kettle bell, senza ruotare le spalle. Riabbassate il kettle bell senza toccare terra e ripetete il movimento.

 

  • Respirazione: inspirate tirando il gomito verso l'alto, soffiate riabbassando il kettle bell.

 

  • Istruzioni di sicurezza: il corpo deve restare allineato per tutta la durata dell'esercizio. Il braccio in appoggio è teso, la schiena resta piatta. Lo sguardo è rivolto a terra.

 

  • Ripetizioni: 3 volte 30 secondi da ogni lato con 15-20 secondi di recupero.

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