COME UTILIZZARE LA BICI CARDIO BIKING

La bici cardio biking è un apparecchio fitness ideale per chi è alla ricerca della performance. Accessibile ai più, richiede comunque una buona forma fisica. I benefici sono numerosi: perdita rapida di peso, dispendio calorico importante, miglioramento del fiato, tonificazione... Utilizzare correttamente la bici da cardio biking significa regolarla correttamente prima di usarla e adottare una posizione corretta per praticare senza rischi!

 

Avete appena acquistato una bici cardio biking e vi chiedete come utilizzarla correttamente? Scoprite i benefici di questo apparecchio cardio training e seguite i nostri consigli per iniziare la pratica.

 

Perché utilizzare una bici cardio biking?

La bici cardio biking è un apparecchio fitness affidabile e confortevole per allenarsi a casa propria. Accessibile a tutti, richiede comunque una buona forza fisica. Molto esigente a livello cardio, è ideale per preparare delle lunghe uscite in bici o semplicemente per rilassarsi nell’ambito di una pratica molto sportiva. Il suo utilizzo è riservato prevalentemente a chi ricerca la performance nel quadro di un allenamento intensivo.

 

I suoi vantaggi?

  • È l’arma ideale contro i chili superflui
  • L’intensità e la durata dei movimenti comportano un dispendio calorico molto alto (circa 700 calorie a seduta)
  • Migliora la resistenza e viene stimolata la circolazione sanguigna
  • È un esercizio perfetto per fortificare i muscoli delle cosce e i glutei

 

Regolazione corretta

Prima di cominciare è importante regolare correttamente l’apparecchio. Regolare la sella all’altezza delle anche. La distanza fra la sella e il manubrio corrisponde alla taglia dell’avambraccio a partire dalla punta della sella.

Verificare quando si è sulla bici di mantenere una leggera flessione del ginocchio anche quando il pedale si trova nel suo punto più basso.

Altezza del manubrio regolata all’altezza della sella più o meno 5 cm in funzione della elasticità della schiena.

 

Postura corretta

Su questo tipo di apparecchio la potenza di pedalata diventa l’elemento chiave. La postura dell’utilizzatore è studiata per permettere di liberare il massimo di potenza di pedalata, in relazione con l'obiettivo di pratica. Ecco perché tutto questo interesse di rispettare questa posizione durante lo sforzo. La schiena deve essere piegata in avanti in posizione seduta, posizione profilata. Busto inclinato ad almeno 45 gradi. In posizione da ballerina mantenere i glutei ben al di sopra della sella.

 

Esercitarsi correttamente

Per allenarsi su una bici da cardio biking esistono 2 grandi tipi di posizione di pratica: seduti sulla sella e in posizione da ballerina. La posizione delle mani sul manubrio può variare e contribuisce a variare anche il divertimento!

 

La seduta tipo

Jean-Michel, coach sportivo del Domyos Club, propone questa seduta di allenamento tipo per iniziare a praticare cardio biking.

Per riscaldarsi fare qualche flessione con le gambe e degli stiramenti (quadricipiti, tibie, polpacci).

 

Per i primi stimanti cominciare con delle sedute da un’ora.

  • da 7 a 8 minuti di riscaldamento: cadenza da rispettare da 70 a 75 rotazioni al minuto regolando la resistenza in modo da situarsi fra il 60 e il 70% FC max. Sensazione: assenza di fiatone.
  • Parte centrale della seduta: 40-45 minuti. Salire a 80 90 pedalate al minuto. La frequenza cardiaca deve essere attorno al 75/80%. Sensazione: fiatone presente ma non pronunciato.
  • Ritorno alla calma da 7 a 8 minuti: da 70 a 75 rotazioni al minuto in modo da far ridiscendere la frequenza cardiaca al di sotto del 70% max. Ritorno ad una respirazione normale.

Realizzare questa seduta 2 volte alla settimana per le prime 3 settimane. Poi, la 4º e la 5º settimana aumentare il ritmo a 3 volte alla settimana.

 

Evoluzione a partire dalla 6º settimana fino alla 9º settimana:

Restare a 3 sedute alla settimana. Riprodurre 2 sedute come indicato sopra e fare la 3º in mezzo per un lavoro alternato su forza e velocità

  • da 7 a 8 minuti di riscaldamento: cadenza da rispettare da 70 a 75 rotazioni al minuto regolando la resistenza in modo da situarsi fra il 60 e il 70% FC max. Sensazione: assenza di fiatone.
  • Parte centrale della seduta: lavoro alternato di 2 minuti: 2 minuti di forza, 2 minuti di velocità.
  • 2 minuti di forza: da 45 a 50 colpi di pedale al minuto rotazione al minuto a resistenza elevata. Consiglio: gestire la resistenza in modo che il colpo di pedale sia regolare e tirare il meno possibile sulle braccia.
  • 2 min velocità: provare a girare a circa 100 colpi di pedale al minuto a resistenza leggera. Consiglio: selezionare una resistenza che consenta di mantenere un corretto controllo dei pedali.

 

Realizzare 4 minuti a ciclo e fare questo stesso ciclo da 10 a 12 volte.

  • Ritorno alla calma da 7 a 8 minuti: da 70 a 75 rotazioni al minuto in modo da far ridiscendere la frequenza cardiaca al di sotto del 70% max. Ritorno ad una respirazione normale.

 

Dopo la 9º settimana invertire: 2 sedute a intervalli e una seduta continua come la prima. 

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