ESERCIZI VIDEO: GYM BALL

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Per essere proficua, la seduta deve durare complessivamente da 30 a 45 minuti (in base al livello cui pratichi). Essendo esercizi innanzitutto mirati ad accrescere la resistenza muscolare, il lavoro a blocchi permette di alternare i muscoli in azione.

 

Norme di sicurezza: quando esegui gli esercizi, tieni ben dritta la schiena e mantieni la respirazione regolare e fluida.

 

Esercizio video n°1: Addominali

  • Difficoltà: Livello 1

 

  • Muscoli lavorati: addominali, cosce, glutei

 

  • Esecuzione dell'esercizio: posizione di partenza: seduti sulla Gym Ball, gambe piegate, anche e ginocchia allineate. Aiutandovi con i piedi, fate rotolare la Gym Ball fino a quando la schiena non si posiziona sulla Gym Ball. Una volta assunta la posizione, mettete le mani sotto la testa per aiutarvi a sollevate la parte alta del busto e, poi, tornate alla posizione iniziale.

 

  • Respirazione: inspirate quando siete in posizione di partenza ed espirate quando sollevate il busto per eseguire gli addominali.

 

  • Ripetizioni: da 2 a 3 serie di 15 ripetizioni (in base al proprio livello) con 30 secondi di riposo tra una serie e l'altra.

 

Esercizio video n°2: Allungamento dei glutei

  • Difficoltà: Livello 1

 

  • Muscoli lavorati: cosce, glutei

 

  • Esecuzione dell'esercizio: posizione di partenza: in piedi davanti alla Gym Ball. Posizionate i polpacci sulla Gym Ball di modo che anche e ginocchia siano allineate. Con le braccia distese lateralmente all'altezza delle spalle, fate rotolare lentamente la Gym Ball verso destra e, poi, verso sinistra.

 

  • Respirazione: non dimenticate di tenere una respirazione regolare e fluida per l'intera durata dell'esercizio.

 

  • Ripetizioni: da 2 a 3 serie di 15 ripetizioni (in base al proprio livello) con 30 secondi di riposo tra una serie e l'altra.

 

Esercizio video n°3: Addominali, glutei

  • Difficoltà: Livello 1

 

  • Muscoli lavorati: glutei, addominali, cosce

 

  • Esecuzione dell'esercizio: posizione di partenza: posizionate il ginocchio destro sull'estremità della stuoia e la Gym Ball al vostro fianco. Se necessario, ripiegate il bordo destro della stuoia per aumentare il comfort. Tenete la Gym Ball con le braccia e distendete la gamba sinistra sulla stuoia. Sollevate la gamba sinistra e, poi, tornate alla posizione iniziale. Eseguite il movimento per 15 volte. Dopodiché, eseguite lo stesso movimento ma, questa volta, con la gamba destra.

 

  • Respirazione: espirate quando sollevate la gamba e inspirate quando riportate la gamba a terra.

 

  • Ripetizioni: da 2 a 3 serie di 15 ripetizioni (in base al proprio livello) con 30 secondi di riposo tra una serie e l'altra.

 

Esercizio video n°4: Glutei e quadricipiti

  • Difficoltà: Livello 1

 

  • Muscoli lavorati: cosce, glutei

 

  • Esecuzione dell'esercizio: posizione di partenza: in piedi sulla stuoia; tenete la Gym Ball con il braccio destro. Gamba destra avanti, ginocchio sinistro a terra. Abbassate il bacino per eseguire un affondo e, poi, risalite.

 

  • Respirazione: inspirate quando scendete per eseguire l'affondo ed espirate quando riprendete la posizione di partenza.

 

  • Ripetizioni: da 2 a 3 serie di 15 ripetizioni (in base al proprio livello) con 30 secondi di riposo tra una serie e l'altra.

 

Esercizio video n°5: Cosce, glutei, spalle

  • Difficoltà: Livello 1

 

  • Muscoli lavorati: cosce, glutei, spalle, addominali

 

  • Esecuzione dell'esercizio: posizione di partenza: in piedi sulla stuoia, tenete la Gym Ball con il braccio destro. Piegate le gambe e abbassate i glutei; poi, risalite per tornare alla posizione iniziale.

 

  • Respirazione: inspirate quando piegate le gambe ed espirate quando risalite per tornare alla posizione di partenza.

 

  • Ripetizioni: da 2 a 3 serie di 15 ripetizioni (in base al proprio livello) con 30 secondi di riposo tra una serie e l'altra.

 

Esercizio video n°6: Addominali

  • Difficoltà: Livello 1

 

  • Muscoli lavorati: addominali, pettorali

 

  • Esecuzione dell'esercizio: posizione di partenza: ginocchia a terra, schiena dritta; posizionate la Gym Ball davanti a voi. Posizionate le mani sulla Gym Ball e fatela rotolare leggermente fino a distendervi sopra il busto, appoggiate la testa alla Gym Ball. Tenendo la Gym Ball con le mani, sollevate la parte alta del busto e, poi, tornate verso la Gym Ball. Eseguite il movimento 15 volte e, poi, tornate alla posizione di partenza.

 

  • Respirazione: inspirate quando sollevate la parte alta del busto ed espirate quando riprendete la posizione di partenza.

 

  • Ripetizioni: da 2 a 3 serie di 15 ripetizioni (in base al proprio livello) con 30 secondi di riposo tra una serie e l'altra.

 

Esercizio video n°7: Allungamento addominali, spalle

  • Difficoltà: Livello 1

 

  • Muscoli lavorati: addominali, spalle, bicipiti

 

  • Esecuzione dell'esercizio: posizione di partenza: in piedi sulla stuoia, piedi distanziati; prendete la Gym Ball con le mani e posizionatela davanti a voi. Sollevate la Gym Ball sopra la testa con le braccia distese. Piegate il busto a sinistra, tornate al centro tenendo le braccia tese sopra la testa e, poi, piegate il busto a destra; eseguite questo movimento 15 volte e tornate alla posizione iniziale.

 

  • Respirazione: inspirate quando piegate il busto a sinistra o a destra ed espirate quando tornate al centro.

 

  • Ripetizioni: da 2 a 3 serie di 15 ripetizioni (in base al proprio livello) con 30 secondi di riposo tra una serie e l'altra.

 

Esercizio video n°8: Fascia addominale

  • Difficoltà: Livello 2

 

  • Muscoli lavorati: addominali, cosce, glutei

 

  • Esecuzione dell'esercizio: posizione di partenza: ginocchia a terra, fronte alla Gym Ball; posizionate i gomiti sulla Gym Ball. Distendete le gambe allungandovi sulla punta dei piedi. Mantenete la posizione per 15 secondi e, poi, tornate in posizione di partenza.

 

  • Respirazione: non dimenticate di tenere una respirazione regolare e fluida per l'intera durata dell'esercizio.

 

  • Ripetizioni: da 2 a 3 serie di 15 secondi (in base al proprio livello) con 15 secondi di riposo tra una serie e l'altra.

 

Esercizio video n°9: Addominali e quadricipiti

  • Difficoltà: Livello 2

 

  • Muscoli lavorati: cosce, glutei, addominali

 

  • Esecuzione dell'esercizio: posizione di partenza: seduti sulla Gym Ball, schiena dritta e addominali contratti; distendete le braccia in avanti. Usate i piedi per far scivolare il busto sulla Gym Ball fino a posizionarvi sopra le scapole allineandole alle ginocchia. Mantenete la posizione per 15 secondi e, poi, tornate alla posizione iniziale facendo rotolare la Gym Ball con l'aiuto dei piedi.

 

  • Respirazione: non dimenticate di tenere una respirazione regolare e fluida per l'intera durata dell'esercizio.

 

  • Ripetizioni: da 2 a 3 serie di 15 secondi (in base al proprio livello) con 15 secondi di riposo tra una serie e l'altra.

 

Esercizio video n° 10: Allungamento della parte alta del corpo

  • Difficoltà: Livello 2

 

  • Muscoli lavorati: schiena, spalle

 

  • Esecuzione dell'esercizio: posizione di partenza: ginocchia a terra; posizionate la Gym Ball davanti a voi sulla stuoia. Posizionate le mani sulla Gym Ball e fatela rotolare fino a quando braccia schiena non sono distese orizzontalmente. Mantenete la posizione per 15 secondi e tornate alla posizione di partenza srotolando lentamente prima la schiena e, poi, nuca e testa.

 

  • Respirazione: non dimenticare di tenere una respirazione regolare e fluida per l'intera durata dell'esercizio.

 

  • Ripetizioni: da 2 a 3 serie di 15 secondi (in base al proprio livello) con 15 secondi di riposo tra una serie e l'altra.

 

Esercizio video n°11: glutei e cosce

  • Difficoltà: Livello 2

 

  • Muscoli lavorati: cosce, glutei, addominali.

 

  • Esecuzione dell'esercizio: posizione di partenza: sulla stuoia, distesi sul fianco; posizionate la Gym Ball tra i piedi.Le gambe devono essere distese, gomito a terra, servitevi della mano per sorreggere la testa. Sollevate le gambe e, poi, tornate alla posizione di partenza. Quando terminate l'esercizio, eseguite lo stesso movimento dall'altro lato.

 

  • Respirazione: inspirate quando sollevate le gambe e poi espirate quando le riportate a terra.

 

  • Ripetizioni: da 2 a 3 serie di 15 ripetizioni (in base al proprio livello) con 30 secondi di riposo tra una serie e l'altra.

 

Esercizio video n°12: Sollevamento laterale delle gambe

  • Difficoltà: Livello 2

 

  • Muscoli lavorati: cosce, glutei, addominali.

 

  • Esecuzione dell'esercizio: posizione di partenza: sulla stuoia, distesi sul fianco, posizionate la Gym Ball tra i piedi. Le gambe devono essere distese, il braccio sinistro disteso a terra: appoggiate la testa sul braccio. Sollevate le gambe e, poi, riprendete la posizione iniziale. Quando terminate l'esercizio, eseguite lo stesso movimento dall'altro lato.

 

  • Respirazione: inspirate quando sollevate le gambe e poi espirate quando le riportate a terra.

 

  • Ripetizioni: da 2 a 3 serie di 15 ripetizioni (in base al proprio livello) con 30 secondi di riposo tra una serie e l'altra.

 

Esercizio video n°13: Addominali e flessione delle anche

  • Difficoltà: Livello 3

 

  • Muscoli lavorati: addominali, cosce, glutei

 

  • Esecuzione dell'esercizio: posizione di partenza: distesi sulla stuoia, avvicinate le gambe facendo sì che anche e ginocchia siano allineate. Prendete la Gym Ball tra le mani e distendete le braccia. Avvicinate la Gym Ball alle ginocchia mantenendo le braccia distese e, poi, riprendete la posizione iniziale.

 

  • Respirazione: espirate quando avvicinate la Gym Ball alle ginocchia e inspirate quando tornate alla posizione di partenza.

 

  • Ripetizioni: da 2 a 3 serie di 15 ripetizioni (in base al proprio livello) con 30 secondi di riposo tra una serie e l'altra.

 

Esercizio video n°14: Tonificazione dei glutei

  • Difficoltà: Livello 3

 

  • Muscoli lavorati: cosce, glutei, addominali

 

  • Esecuzione dell'esercizio: posizione di partenza: distesi sulla stuoia, posizionate i piedi sulla Gym Ball. Poi, fate rotolare la Gym Ball per distendere le gambe tenendo i piedi appoggiati sulla Gym Ball. A braccia distese, per un appoggio migliore, sollevate il bacino e, poi, riprendete la posizione iniziale. Per aumentare efficacia dell'esercizio, contraete bene gli addominali.

 

  • Respirazione: inspirate quando sollevate il bacino ed espirate quando abbassate il bacino per tornare alla posizione iniziale.

 

  • Ripetizioni: da 2 a 3 serie di 15 ripetizioni (in base al proprio livello) con 30 secondi di riposo tra una serie e l'altra.

 

Esercizio video n°15: Piegamenti in equilibrio

  • Difficoltà: Livello 3

 

  • Muscoli lavorati: cosce, glutei, addominali, pettorali

 

  • Esecuzione dell'esercizio: posizione di partenza: ginocchia a terra, davanti alla Gym Ball; posizionate le mani al di là della Gym Ball sormontandola con il busto. Servitevi delle mani per far rotolare il busto sulla Gym Ball fino a quando le gambe sono distese e i piedi a contatto con la palla. Poi, eseguite i piegamenti. Mentre eseguite il movimento, non dimenticate di respirare bene.

 

  • Respirazione: inspirate quando vi abbassate ed espirate quando risalite.

 

  • Ripetizioni: da 2 a 3 serie di 15 ripetizioni (in base al proprio livello) con 30 secondi di riposo tra una serie e l'altra.

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