ESERCIZI VIDEO: SOFT BALL

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La Soft Ball di Domyos è un accessorio che permette di tonificare i muscoli, grazie ai diversi esercizi video che ti proponiamo. Realizzati in collaborazione con i coach sportivi del Domyos Club, gli esercizi video ti permetteranno di rafforzare addominali, cosce, bicipiti e schiena, ma anche di aumentare la flessuosità attraverso un lavoro di rafforzamento muscolare, graduale. Scopri i nostri esercizi video per rendere la pratica efficace con la Soft Ball e tonificare il corpo.

 

Per essere proficua, la seduta deve durare complessivamente da 30 a 45 minuti (in base al livello cui pratichi). Essendo esercizi innanzitutto mirati ad accrescere la resistenza muscolare, il lavoro a blocchi permette di alternare i muscoli in azione.

 

Norme di sicurezza: quando esegui gli esercizi, tieni ben dritta la schiena e mantieni la respirazione regolare e fluida.

 

Esercizio video n°1: Tonificazione dei glutei

 

  • Difficoltà: Livello 1

 

  • Muscoli lavorati: glutei

 

  • Esecuzione dell'esercizio: posizione di partenza: seduti sulla stuoia, gambe piegate, ginocchia allineate; posizionate la Soft Ball tra le ginocchia e allungate la schiena sulla stuoia. Le braccia lungo il corpo, sollevate i glutei e, poi, tornate alla posizione di partenza.

 

  • Respirazione: inspirate quando siete nella posizione di partenza ed espirate quando sollevate i glutei.

 

  • Ripetizioni: da 2 a 3 serie di 15 ripetizioni (in base al proprio livello) con 30 secondi di riposo tra una serie e l'altra.

 

Esercizio video n°2: Tonificazione di pettorali e spalle

 

  • Difficoltà: Livello 1

 

  • Muscoli lavorati: pettorali, spalle

 

  • Esecuzione dell'esercizio: posizione di partenza: in piedi sulla stuoia, piedi leggermente distanziati, posizionate la Soft Ball tra le mani. Premete la Soft Ball con le mani e, poi, allentate la presa.

 

  • Respirazione: inspirate mentre premete la Soft Ball ed espirate quando allentate la presa.

 

  • Ripetizioni: da 2 a 3 serie di 15 ripetizioni (in base al proprio livello) con 30 secondi di riposo tra una serie e l'altra.

 

Esercizio video n°3: Addominali

 

  • Difficoltà: Livello 1

 

  • Muscoli lavorati: addominali

 

  • Esecuzione dell'esercizio: posizione di partenza: seduti sulla stuoia, piedi leggermente distanziati; afferrate la Soft Ball con le mani. Ruota il busto a sinistra e torna al centro; poi, muovi il busto a destra. Tieni la schiena ben dritta per l'intera durata dell'esercizio.

 

  • Respirazione: inspirate quanto ruotate il busto ed espirate quando tornate al centro.

 

  • Ripetizioni: da 2 a 3 serie di 15 ripetizioni (in base al proprio livello) con 30 secondi di riposo tra una serie e l'altra.

 

Esercizio video n°4: Addominali

 

  • Difficoltà: Livello 2

 

  • Muscoli lavorati: addominali

 

  • Esecuzione dell'esercizio: posizione di partenza: distesi sulla stuoia, gambe piegate, ginocchia allineate. Posizionate la Soft Ball tra le ginocchia e sollevate le gambe facendo sì che ginocchia e anche siano allineate. Distendete le braccia davanti a voi e mantenete la posizione per 15 secondi e, poi, tornate alla posizione di partenza.

 

  • Respirazione: per l'intera durata dell'esercizio, respirate profondamente.

 

  • Ripetizioni: da 2 a 3 serie di 15 secondi (in base al proprio livello) con 15 secondi di riposo tra una serie e l'altra.

 

Esercizio video n°5: Glutei

 

  • Difficoltà: Livello 2

 

  • Muscoli lavorati: cosce, glutei, addominali

 

  • Esecuzione dell'esercizio: posizione di partenza: distesi sulla stuoia, gambe piegate, ginocchia allineate, posizionate la Soft Ball sotto i piedi. Tenendo le braccia lungo il corpo, sollevate i glutei e, poi, tornate alla posizione di partenza.

 

  • Respirazione: inspirate quando sollevate i glutei ed espirate quando tornate alla posizione di partenza.

 

  • Ripetizioni: da 2 a 3 serie di 15 ripetizioni (in base al proprio livello) con 30 secondi di riposo tra una serie e l'altra.

 

Esercizio video n°6: Addominali

 

  • Difficoltà: Livello 2

 

  • Muscoli lavorati: addominali

 

  • Esecuzione dell'esercizio: posizione di partenza: distesi sulla stuoia, gambe piegate e piedi sollevati da terra, posizionate la soft Ball sotto le ginocchia e tenetela aiutandovi con polpacci e cosce. Avvicinate le ginocchia al petto e sollevate i glutei per terminare il movimento e, poi, tornate alla posizione iniziale.

 

  • Respirazione: inspirate quando avvicinate le ginocchia al petto e sollevate i glutei ed espirate quando tornate alla posizione di partenza.

 

  • Ripetizioni: da 2 a 3 serie di 15 ripetizioni (in base al proprio livello) con 30 secondi di riposo tra una serie e l'altra.

 

Esercizio video n°7: Addominali

 

  • Difficoltà: Livello 2-3

 

  • Muscoli lavorati: addominali

 

  • Esecuzione dell'esercizio: posizione di partenza: distesi sul fianco, gomito piegato per migliorare l'appoggio, una gamba piegata e l'altra distesa; posizionate la Soft Ball sotto il busto. Sollevate il busto e, poi, tornate alla posizione di partenza.

 

  • Respirazione: inspirate quando sollevate i glutei ed espirate quando tornate alla posizione di partenza.

 

  • Ripetizioni: da 2 a 3 serie di 15 ripetizioni (in base al proprio livello) con 30 secondi di riposo tra una serie e l'altra.

 

Esercizio video n°8: Rafforzamento di addominali e cosce

 

  • Difficoltà: Livello 3

 

  • Muscoli lavorati: cosce, addominali

 

  • Esecuzione dell'esercizio: posizione di partenza: distesi sulla stuoia; posizionate un piede sulla Soft Ball, una gamba piegata e l'altra distesa verso l'alto. Sollevate i glutei e mantenete la posizione per 15 secondi; poi, tornate alla posizione di partenza.

 

  • Respirazione: per l'intera durata dell'esercizio, respirate profondamente.

 

  • Ripetizioni: da 2 a 3 serie di 15 secondi (in base al proprio livello) con 15 secondi di riposo tra una serie e l'altra.

 

Esercizio video n°9: Lavoro di bicipiti e tricipiti

 

  • Difficoltà: Livello 3

 

  • Muscoli lavorati: bicipiti, tricipiti, addominali

 

  • Esecuzione dell'esercizio: posizione di partenza: viso rivolto alla stuoia, ginocchia a terra, piedi sollevati da terra, appoggiate le mani sulla Soft Ball. Abbassatevi a terra piegando le braccia e contraendo gli addominali; poi, tornate alla posizione di partenza. Quando eseguite l'esercizio, tenete la schiena ben dritta.

 

  • Respirazione: inspirate quando vi abbassate a terra ed espirate quando tornate alla posizione di partenza.

 

  • Ripetizioni: da 2 a 3 serie di 15 ripetizioni (in base al proprio livello) con 30 secondi di riposo tra una serie e l'altra.

 

Esercizio n°10: Addominali

 

  • Difficoltà: Livello 3

 

  • Muscoli lavorati: addominali

 

  • Esecuzione dell'esercizio: posizione di partenza: distesi sulla stuoia; posizionate la salvietta – arrotolata – sotto la zona lombare e afferrate la Soft Ball con le mani. A braccia distese, risalite lentamente e avvicinate la Soft Ball ai piedi; poi, tornate lentamente nella posizione di partenza. Piegate bene la schiena quando eseguite il movimento.

 

  • Respirazione: inspirate quando avvicinate la Soft Ball ai piedi ed espirate quando tornate – lentamente – alla posizione di partenza.

 

  • Ripetizioni: da 2 a 3 serie di 15 ripetizioni (in base al proprio livello) con 30 secondi di riposo tra una serie e l'altra.
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