ESERCIZI VIDEO: STUOIA YOGA

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La Stuoia Yoga di Domyos è un accessorio che permette di praticare Yoga grazie ai diversi esercizi video che ti proponiamo. Realizzati in collaborazione con i coach sportivi del Domyos Club, gli esercizi video ti permetteranno di distendere il corpo e di acquisire flessuosità, in tutta sicurezza. Scopri i nostri esercizi video per rendere la pratica efficace con la Stuoia Yoga.

 

Per essere proficua, la seduta deve durare complessivamente da 45 a 60 minuti (in base al livello cui pratichi). Questi esercizi sono innanzitutto mirati a distendere la totalità dei muscoli e ad aumentare la flessuosità. Il tempo di esecuzione degli esercizi si calcola in numero di respiri.

 

Norme di sicurezza: quando inizi la pratica, controlla che la stuoia sia sgombra (anche da salvietta e bottiglia d'acqua) ed esegui gli esercizi a piedi nudi per non scivolare.

 

Esercizio video n°1: Affondo

 

  • Difficoltà: Livello 1

 

  • Muscoli lavorati: cosce, abduttori

 

  • Esecuzione dell'esercizio: posizione di partenza: in piedi, gambe distese e piedi congiunti al bordo della stuoia; sollevate le braccia per distendere la schiena e, poi, portate le mani a terra. In funzione del vostro livello di flessuosità, piegate leggermente le gambe. Distanziate la gamba destra portandola dietro per eseguire un affondo. Il ginocchio sinistro deve essere perfettamente allineato alla caviglia. Posizionate le mani sulle anche e tenete ben dritta la schiena. Tenete la posizione per 3-5 respiri, in base al livello di pratica e, poi, allungate le braccia verso l'alto, leggermente all'indietro. Tenete la posizione per altri 3-5 respiri e, poi, tornate alla posizione di partenza.

 

  • Respirazione: nello yoga, la respirazione avviene esclusivamente attraverso le narici. Non dimenticare di tenere una respirazione regolare e fluida per l'intera durata dell'esercizio.

 

  • Ripetizioni: da 2 a 3 serie di 3-5 respiri (in base al proprio livello).

 

Esercizio video n°2: Candela senza mani

 

  • Difficoltà: Livello 2

 

  • Muscoli lavorati: cosce, addominali, schiena, glutei

 

  • Esecuzione dell'esercizio: posizione di partenza: distesi sulla stuoia Yoga, braccia lungo il corpo. Distendete le gambe verso l'alto, una dopo l'altra; poi, avvicinatele alla testa, tenendo le gambe leggermente piegate, in base al vostro grado di flessuosità. Piegate le gambe e posizionate le mani sulla zona lombare, per sostenervi durante l'esecuzione dell'asana. Allungate le gambe verso l'alto e tenete la posizione per 3-5 respiri in base al proprio livello. Dopodiché, allungate in avanti la gamba destra, riprendete la posizione della candela e, poi, allungate in avanti la gamba sinistra e riprendete la posizione della candela. Una volta realizzato l'esercizio, tornate alla posizione di partenza ripetendo la sequenza di movimenti a ritroso: piegate le gambe per avvicinare le ginocchia all'altezza della testa, distendete le gambe in avanti, srotolando lentamente la schiena sulla stuoia fino a quando i piedi non toccano terra.

 

  • Respirazione: nello yoga, la respirazione avviene esclusivamente attraverso le narici. Non dimenticate di tenere una respirazione regolare e fluida per l'intera durata dell'esercizio.

 

  • Ripetizioni: da 2 a 3 serie di 3-5 respiri (in base al proprio livello).

 

Esercizio video n°3 : La ballerina

 

  • Difficoltà: Livello 2

 

  • Muscoli lavorati: cosce, schiena, addominali

 

  • Esecuzione dell'esercizio: posizione di partenza: in piedi sulla stuoia, piedi congiunti. Con la mano destra afferrate il piede destro per avvicinare il tallone ai glutei. Spostate il busto in avanti distendendo il braccio sinistro in avanti e portate il piede destro verso l'alto, aiutandovi con la mano destra, per distendere la coscia e assumere la posizione della ballerina. Tenete la posizione per 3-5 respiri e, poi, tornate alla posizione di partenza.

 

  • Respirazione: nello yoga, la respirazione avviene esclusivamente attraverso le narici. Non dimenticate di tenere una respirazione regolare e fluida per l'intera durata dell'esercizio.

 

  • Ripetizioni: da 2 a 3 serie di 3-5 respiri (in base al proprio livello).

 

Esercizio video n°4 : Posizione sulla testa

 

  • Difficoltà: Livello 3

 

  • Muscoli lavorati: addominali, cosce, schiena

 

  • Esecuzione dell'esercizio: posizione di partenza: ginocchia a terra; posizionate i gomiti a terra e incrociate le dita delle mani, tra loro. Posizionate la testa nell'incavo dei palmi e, poi, sollevate le gambe da terra, posizionandovi sulla punta dei piedi. Servitevi della punta dei piedi per avvicinare le gambe al busto e, poi, sollevate gradualmente le gambe fino a quando non sono allineate con il resto del corpo, per formare un tronco d'albero. Tenete la posizione per 3-5 respiri e, poi, tornate alla posizione iniziale, divaricando le gambe, per proteggere la schiena. Posizionate a terra la punta dei piedi e, poi, le ginocchia; prima di srotolare la schiena. Dopo l'esercizio, distendete la schiena posizionando ginocchia e testa a terra: mantenere la posizione per 2 respiri.

 

  • Respirazione: nello yoga, la respirazione avviene esclusivamente attraverso le narici. Non dimenticate di tenere una respirazione regolare e fluida per l'intera durata dell'esercizio.

 

  • Ripetizioni: da 2 a 3 serie di 3-5 respiri (in base al proprio livello).

 

Esercizio video n°5: Il corvo

 

  • Difficoltà: Livello 3

 

  • Muscoli lavorati: bicipiti, tricipiti, schiena

 

  • Esecuzione dell'esercizio: posizione di partenza: accovacciati sulla punta dei piedi, posizionate la mani sulla stuoia davanti a voi. Distendete le braccia e sollevate i glutei per distendere le gambe quasi completamente. Appoggiate le cosce sul busto e le ginocchia sulle braccia. Poi, sollevate i piedi da terra, sollevate i glutei e congiungete i piedi. Mantenete la posizione per 3-5 respiri (in base al livello cui praticate) e, poi, tornate alla posizione iniziale srotolando lentamente la schiena.

 

  • Respirazione nello yoga, la respirazione avviene esclusivamente attraverso le narici. Non dimenticate di tenere una respirazione regolare e fluida per l'intera durata dell'esercizio.

 

  • Ripetizioni: da 2 a 3 serie di 3-5 respiri (in base al proprio livello).

 

Esercizio video n°6: Il corvo di lato

 

  • Difficoltà: Livello 3

 

  • Muscoli lavorati: cosce, bicipiti, tricipiti

 

  • Esecuzione dell'esercizio: mentre eseguite l'esercizio, potete usare una mattonella yoga, per aiutarvi a tenere i piedi nella posizione corretta. Posizione di partenza: accovacciati sulla punta dei piedi, posizionate i piedi sulla mattonella yoga. Ruotate il busto, senza ruotare le gambe, per allineare le mani sulla stuoia. Posizionate il ginocchio sul braccio e, poi, sollevate i piedi da terra spingendo i glutei in alto. Una volta raggiunto l'equilibrio, distendete le gambe di lato. Mantenete la posizione per 3-5 respiri (in base al livello cui praticate) e, poi, tornate alla posizione iniziale ripetendo la sequenza di movimenti a ritroso: piegate le gambe, appoggiate i piedi sulla stuoia e ruotate il busto.

 

  • Respirazione: nello yoga, la respirazione avviene esclusivamente attraverso le narici. Non dimenticate di tenere una respirazione regolare e fluida per l'intera durata dell'esercizio.

 

  • Ripetizioni: da 2 a 3 serie di 3-5 respiri (in base al proprio livello).

 

Esercizio video n°7: Lo scorpione

 

  • Difficoltà: Livello 3

 

  • Muscoli lavorati: addominali, dorso, bicipiti

 

  • Esecuzione dell'esercizio: posizione di partenza: ginocchia sulla stuoia (sul lato corto della stuoia) e talloni appoggiati ai glutei. Posizionate i gomiti sulla stuoia, incrociate le dita delle mani e posizionate la testa nell'incavo dei palmi. Sollevate le gambe da terra posizionandovi sulle punte dei piedi e servitevi di queste ultime per avvicinare le gambe al busto. Piegate le gambe e avvicinate le cosce al busto e, poi, allontanate progressivamente le cosce dal busto per allineare le ginocchia al resto del corpo. Posizionate le mani a terra per avere più appoggio e mantenete la posizione per 3-5 respiri (in base al livello cui praticate); poi tornate alla posizione di partenza ripetendo la sequenza di movimenti a ritroso, srotolando la schiena lentamente. Mantenete le ginocchia a terra, talloni a contatto con i glutei, testa a terra per distendere i muscoli per 2 respiri.

 

  • Respirazione: nello yoga, la respirazione avviene esclusivamente attraverso le narici. Non dimenticate di tenere una respirazione regolare e fluida per l'intera durata dell'esercizio.

 

  • Ripetizioni: da 2 a 3 serie di 3-5 respiri (in base al proprio livello).

 

Esercizio video n°8: Equilibrio

 

  • Difficoltà: Livello 3

 

  • Muscoli lavorati: bicipiti, tricipiti, addominali, schiena

 

  • Esecuzione dell'esercizio: posizione di partenza: seduti sulla stuoia yoga, gamba destra distesa, gamba sinistra piegata. Posizionate l'incavo del ginocchio sinistro sul braccio, le mani a terra e le braccia distese. Sollevate i glutei da terra e piegate la gamba sinistra per incrociare i piedi. Poi, distendete le gambe sul lato sinistro e mantenete la posizione per 3-5 respiri (in base al livello cui praticate); poi, sciogliete l'incrocio dei piedi e distendete la gamba destra portandola all'indietro e mantenete la gamba sinistra piegata in appoggio sul braccio. Mantenete la posizione per 3-5 respiri e riportate i piedi a terra. Una volta realizzato l'esercizio, eseguite lo stesso movimento invertendo la posizione delle gambe.

 

  • Respirazione: nello yoga, la respirazione avviene esclusivamente attraverso le narici. Non dimenticate di tenere una respirazione regolare e fluida per l'intera durata dell'esercizio.

 

  • Ripetizioni: da 2 a 3 serie di 3-5 respiri (in base al proprio livello).
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