ESERCIZIO VIDEO : ABDO GAIN

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L’Abdo Gain aumenta l'intensità e l'efficacia degli esercizi di rinforzo muscolare. Domyos vi propone degli esercizi in video realizzati e commentati in collaborazione con i coach sportivi del Domyos Club. Potete lavorare e rinforzare in profondità la fascia addominale, seguendo gli esercizi video Domyos per allenarvi correttamente con l'Abdo Gain.

 

Per una maggiore efficacia, la seduta deve durare 30 / 45 minuti secondo il vostro livello. Questi esercizi hanno principalmente lo scopo di aumentare la resistenza muscolare ; lavorate alternando i blocchi.

 

Respirazione: respirate normalmente ad un ritmo regolare contraendo il più possibile la pancia durante l'espirazione.

 

Ripetizioni : ripetete 3 / 5 volte l'esercizio di 30 / 45 secondi con 30 secondi di riposo tra una serie e l'altra.

 

Norme di sicurezza:

Mantenete la schiena perfettamente diritta durante l'esecuzione degli esercizi; per mantenere un corretto allineamento delle vertebre, vi consigliamo di fissare un punto preciso. Mantenete la fascia addominale contratta e una respirazione regolare e fluida durante gli esercizi.

 

Esercizio video n°1 : rinforzo addominale da seduti

  • Difficoltà : Livello 1

 

  • Muscoli interessati : fascia addominale

 

  • Esecuzione dell’esercizio: sedetevi sull’Abdo Gain, con le gambe piegate e i piedi a terra. Contraendo gli addominali e mantenendo la schiena dritta, inclinate leggermente il busto indietro. Mantenete questa posizione per 20/30 secondi e ritornate alla posizione iniziale.

 

Esercizio video n°2 : rinforzo addominale da seduti e braccia tese

  • Difficoltà : livello 1

 

  • Muscoli interessati : fascia addominale

 

  • Esecuzione dell’esercizio : prendete posizione sull'Abdo Gain, con le gambe piegate e i piedi a terra. Contraete gli addominali e portate progressivamente il busto all'indietro, allargando le braccia orizzontalmente. Mantenete questa posizione per 20/30 secondi e ritornate alla posizione iniziale.

 

Esercizio video n°3 : rinforzo addominale con gamba piegata

  • Difficoltà : livello 1-2

 

  • Muscoli interessati : fascia addominale

 

  • Esecuzione dell’esercizio: sedetevi sull’Abdo Gain, con le gambe piegate e i piedi a terra. Contraete gli addominali e inclinate all'indietro il busto. Incrociate le braccia alle spalle per aumentare l'equilibrio. Una volta raggiunta la posizione stabile, piegate la gamba destra. Il polpaccio deve essere a contatto con il ginocchio sinistro.

 

  • Ripetizioni : 3 / 6 volte per 30 secondi alternando per ogni serie la gamba piegata, con 30 secondi di riposo tra una serie e l'altra.

 

Esercizio video n°4 : rinforzo addominale con rotazione laterale

  • Difficoltà : livello 2

 

  • Muscoli interessati : fascia addominale

 

  • Esecuzione dell’esercizio: sedetevi sull’Abdo Gain, con le gambe piegate e i piedi a terra. Contraete gli addominali e inclinate all'indietro il busto. Incrociate le braccia alle spalle per aumentare l'equilibrio. Una volta raggiunta la posizione stabile, piegate la gamba destra. Il polpaccio deve essere a contatto con il ginocchio sinistro. Con le mani dietro la testa, eseguire un movimento di rotazione laterale. Lo sguardo deve seguire il movimento. Ritornate alla posizione iniziale prima di ripetete il movimento.

 

  • Respirazione: espirate durante la rotazione e ispirate quando tornate alla posizione iniziale.

 

  • Ripetizioni : 3 / 6 volte per 30 secondi alternando per ogni serie il lato, con 30 secondi di recupero tra una serie e l'altra.

 

Esercizio video n°5 : rinforzo addominale con una gamba in sospensione

  • Difficoltà : livello 2

 

  • Muscoli interessati : fascia addominale

 

  • Esecuzione dell’esercizio: sedetevi sull’Abdo Gain, con le gambe piegate e i piedi a terra. Contraete gli addominali e inclinate all'indietro il busto. Incrociate le braccia all’altezza delle spalle per aumentare l'equilibrio. Una volta raggiunta la posizione stabile, tendete orizzontalmente la gamba destra fino a quando il piede sia all'altezza del petto.

 

  • Ripetizioni : 3 / 6 volte per 30 secondi alternando per ogni serie la gamba con 30 secondi di riposo tra una serie e l'altra.

 

Esercizio video n°6 : rinforzo addominale con le gambe in sospensione

  • Difficoltà : livello 2-3

 

  • Muscoli interessati : fascia addominale

 

  • Esecuzione dell’esercizio sedetevi sull’Abdo Gain, con le gambe piegate e i piedi a terra. Contraete gli addominali e inclinate all'indietro il busto. Incrociate le braccia all’altezza delle spalle per aumentare l'equilibrio. Una volta raggiunta la posizione stabile, sollevate le gambe piegate fino a quando le ginocchia raggiungono l'altezza del petto. Mantenete la posizione muovendovi il meno possibile.

 

Esercizio video n°7 : rinforzo addominale con braccia tese e gambe in sospensione

  • Difficoltà : livello 2-3

 

  • Muscoli interessati : fascia addominale

 

  • Esecuzione dell’esercizio: sedetevi sull’Abdo Gain, con le gambe piegate e i piedi a terra. Contraete gli addominali e inclinate all'indietro il busto. Incrociate le braccia all’altezza delle spalle per aumentare l'equilibrio. Una volta raggiunta la posizione stabile, sollevate le gambe piegate fino a quando le ginocchia raggiungono l'altezza del petto. Tendete le braccia in orizzontale. Sarà più difficile mantenere l'equilibrio rispetto all’esercizio precedente, per questo motivo è necessaria una contrazione maggiore.

 

Esercizio video n°8 : rinforzo addominale con gambe alternate

  • Difficoltà : livello 2-3

 

  • Muscoli interessati : fascia addominale

 

  • Esecuzione dell’esercizio: sedetevi sull’Abdo Gain, con le gambe piegate e i piedi a terra. Contraete gli addominali e inclinate all'indietro il busto. Incrociate le braccia all’altezza delle spalle per aumentare l'equilibrio. Una volta raggiunta la posizione stabile, tendete la gamba sinistra e sollevatela fino a quando il piede sia alla stessa altezza del petto. Contemporaneamente, sollevate il piede destro da terra e avvicinate il tallone al gluteo (piede a martello). Mantenete la posizione muovendovi il meno possibile.

 

  • Ripetizioni : 3 / 6 volte per 30 secondi, alternando per ogni serie la gamba tesa e quella piegata, 30 secondi di riposo tra una serie e l'altra.

 

Esercizio video n°9 : rinforzo addominale con gambe in sospensione e piegate

  • Difficoltà : livello 3

 

  • Muscoli interessati : fascia addominale

 

  • Esecuzione dell’esercizio: sedetevi sull’Abdo Gain, con le gambe piegate e i piedi a terra. Contraete gli addominali e inclinate all'indietro il busto. Incrociate le braccia all’altezza delle spalle per aumentare l'equilibrio. Una volta raggiunta la posizione stabile, tendete la gamba destra e sollevatela fino a quando il piede sia alla stessa altezza del petto. Piegate poi la gamba sinistra e posizionate il lato del piede sul ginocchio destro. Mantenete la posizione muovendovi il meno possibile.

 

  • Ripetizioni : 3 / 6 volte per 30 secondi, alternando per ogni serie la gamba tesa e quella piegata, 30 secondi di riposo tra una serie e l'altra.

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