ESERCIZIO VIDEO : BALANCE DISC

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Il Balance Disc permette un allenamento completo ed efficace su tutto il corpo. Oltre a tonificare cosce, glutei, addominali, spalle e tricipiti, migliora l'equilibrio e aumenta la flessibilità dei muscoli. Domyos ti propone degli esercizi in video, realizzati e commentati in collaborazione con i coach sportivi del Domyos Club, per utilizzare al meglio questo attrezzo. Scoprite gli esercizi video Domyos per allenarti correttamente con il Balance Disc.

 

Per una maggiore efficacia, la seduta deve durare 30 / 45 minuti secondo il vostro livello. Questi esercizi hanno lo scopo di aumentare la resistenza muscolare ; il lavoro in blocchi permette di alternare i muscoli in azione.

 

Norme di sicurezza:

Mantenete la schiena perfettamente diritta durante l'esecuzione degli esercizi. Per mantenere un corretto allineamento delle vertebre, vi consigliamo di fissare un punto preciso. Effettuate movimenti fluidi per non sollecitare bruscamente le articolazioni. Infine, mantenete la fascia addominale in contrazione continua.

 

Esercizio video n°1 : squat laterale

 

  • Difficoltà : Livello 1

 

  • Muscoli interessati : cosce, quadricipiti e addominali

 

  • Esecuzione dell’esercizio: posizione di partenza eretta, piede destro sul Balance Disc e piede sinistro parallelo e divaricato a 1 metro di distanza. Piedi verso l'esterno, braccia tese lungo il corpo. Piegare dolcemente le gambe e sollevare il braccio destro davanti a se. Piegare leggermente il busto in avanti durante lo sforzo. Ritornare alla posizione iniziale.

 

  • Respirazione: ispirare quando piegate le gambe e espirare quando si ritorna alla posizione iniziale.

 

  • Ripetizioni : 3 / 5 volte di 30 secondi per ogni lato ad un ritmo regolare con 30 secondi di riposo tra una serie e l'altra.

 

Esercizio video n°2 : equilibrio verticale

 

  • Difficoltà : Livello 1

 

  • Muscoli interessati : addominali

 

  • Esecuzione dell’esercizio: in piedi e in equilibrio, piede destro sul Balance Disc e piede sinistro in levitazione. Busto dritto, sguardo lontano, braccia tese orizzontalmente per restare in equilibrio. Contrarre gli addominali per mantenere la posizione.

 

  • Respirazione: respirare normalmente ad un ritmo regolare contraendo il più possibile la pancia durante l'espirazione.

 

  • Ripetizioni : 4 / 6 volte di 30 secondi alternando in ogni serie la gambe in appoggio sul Balance Disc . 30 secondi di recupero tra una serie e l'altra.

 

Esercizi video n°3 : rinforzare gli addominali

 

  • Difficoltà : Livello 1

 

  • Muscoli interessati : addominali

 

  • Esecuzione dell’esercizio: distendersi sul Balance Disc, posizionato al centro della schiena. Gambe leggermente piegate, piedi a terra. Mani dietro le orecchie e salire leggermente il busto contraendo gli addominali. Solo gli addominali e la parte superiore del corpo devono lavorare.

 

  • Respirazione: espirare quando sollevate il busto e ispirare quando ritornate alla posizione iniziale.

 

  • Ripetizioni : 3 / 5 volte di 30 secondi con un ritmo regolare e 30 secondi di riposo tra una serie e l'altra.

 

Esercizio video n°4 : squat

 

  • Difficoltà : livello 2

 

  • Muscoli interessati : cosce, quadricipiti e addominali

 

  • Esecuzione dell’esercizio: In piedi sul Balance Disc, braccia tese lungo il corpo. Inspirando, piegare le gambe, portare il bacino indietro e sollevare le braccia in orizzontale. Ritornare alla posizione iniziale.

 

  • Respirazione: ispirare quando piegate le gambe e espirare quando si ritorna alla posizione iniziale.

 

  • Ripetizioni : 3 / 5 volte di 30 secondi con un ritmo regolare e 30 secondi di riposo tra una serie e l'altra.

 

Esercizio video n°5 : affondi

 

  • Difficoltà : livello 2

 

  • Muscoli interessati : cosce, quadricipiti e addominali

 

  • Esecuzione dell’esercizio: piede sinistro sull'attrezzo e piede destro nello stesso asse 1 metro dietro. Gambe leggermente piegate, schiena perfettamente dritta e piede destro in sospensione sulle dita dei piedi. Piegare dolcemente le gambe e mantenere il busto dritto. Ritornare alla posizione iniziale.

 

  • Respirazione: ispirare quando piegate la gamba e espirare quando tornate alla posizione iniziale.

 

  • Ripetizioni : 3 / 5 volte di 30 secondi per ogni lato ad un ritmo regolare con 30 secondi di recupero tra una serie e l'altra.

 

Esercizio video n°6 : Push up con una mano in disequilibrio

 

  • Difficoltà : livello 2

 

  • Muscoli interessati : pettorali, spalle e tricipiti

 

  • Esecuzione dell’esercizio: ginocchia e dorso dei piedi a terra, mano destra sul Balance Disc. Braccia tese e busto dritto, chinarsi in avanti prima di ritornare alla posizione iniziale aiutandosi con le braccia.

 

  • Respirazione: ispirare quando piegate le braccia ed espirare quando ritornate alla posizione iniziale.

 

  • Ripetizioni : 2 / 4 volte di 30 secondi con un ritmo sostenuto alternando il braccio in appoggio sul Balance Disc. 30 secondi di recupero tra una serie e l'altra.

 

Esercizio video n°7 : rinforzare i tricipiti

 

  • Difficoltà : livello 2

 

  • Muscoli interessati : tricipiti, bicipiti, addominali

 

  • Esecuzione dell’esercizio: seduti a terra, gambe piegate. Balance Disc posizionato dietro. Mani sull'attrezzo orientate verso il bacino. Braccia tese. Sollevare il bacino da terra. Piegare leggermente le braccia fino a quando i glutei sfiorano il pavimento e tendere di nuovo le braccia.

 

  • Respirazione: ispirare quando piegate le braccia ed espirare quando ritornate alla posizione iniziale.

 

  • Ripetizioni : 3 / 5 volte di 30 secondi con un ritmo regolare e 30 secondi di riposo tra una serie e l'altra.

 

Esercizio video n°8 : equilibrio orizzontale

 

  • Difficoltà : livello 3

 

  • Muscoli interessati : addominali

 

  • Esecuzione dell’esercizio: appoggiare il piede sinistro sul Balance Disc. Inclinarsi dolcemente in avanti tendendo le braccia verticalmente verso terra. Una volta raggiunta la posizione stabile, sollevare la gamba destra in orizzontale e mantenere la posizione. Contrarre gli addominali per mantenere l'equilibrio.

 

  • Respirazione: respirare normalmente ad un ritmo regolare contraendo il più possibile la pancia durante l'espirazione.

 

  • Ripetizioni : 2 / 4 volte di 30 secondi con un ritmo sostenuto alternando il piede in appoggio sul Balance Disc. 30 secondi di recupero tra una serie e l'altra.

 

Esercizio video n°9 : affondi dinamici

 

  • Difficoltà : livello 3

 

  • Muscoli interessati : addominali, glutei, cosce

 

  • Esecuzione dell’esercizio: appoggiare il piede sinistro sul Balance Disc. Piegare dolcemente la gamba sinistra e tendere indietro la gamba destra. Sollevare il ginocchio destro all'altezza del bacino. Ritornare alla posizione iniziale.

 

  • Respirazione: espirare quando sollevate il ginocchio e inspirare quando tornate alla posizione iniziale.

 

  • Ripetizioni : 4 / 6 volte di 30 secondi con un ritmo sostenuto alternando il piede in appoggio sul Balance Disc. 30 secondi di recupero tra una serie e l'altra.
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