ESERCIZIO VIDEO : ELASTIBAND

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Per una maggiore efficacia, la seduta deve durare 30 / 45 minuti secondo il proprio livello. Questi esercizi hanno lo scopo di aumentare la resistenza muscolare ; il lavoro in blocchi permette di alternare i muscoli in azione.

 

Nota generale : Puoi aumentare la difficoltà dell'esercizio prendendo un'impugnatura più adatta a te. Più il numero indicato sarà elevato e maggiore sarà lo sforzo richiesto.

 

Norme di sicurezza:

Mantenere la schiena perfettamente diritta durante l'esecuzione degli esercizi.Fissare un punto preciso per mantenere un corretto allineamento delle vertebre. Frenare i movimenti di ritorno per non sollecitare bruscamente le articolazioni e mantenere la fascia addominale continuamente contratta.

 

Esercizio video n°1 : rinforzare la parte superiore del corpo

  • Difficoltà : Livello 1

 

  • Muscoli interessati : pettorali, spalle

 

  • Esecuzione dell’esercizio: posizione iniziale in piedi e gambe leggermente divaricate. Posizionare l’Elastiband dietro all'altezza dei dorsali. Pollici nelle maniglie e avvicinare le mani vicino al petto. Sguardo fisso davanti a sé, braccia orizzontalmente in avanti. Ritornare alla posizione iniziale.

  • Respirazione: espirare quando tendete le braccia ed inspirare quando ritornate alla posizione iniziale.

 

  • Ripetizioni : 3 / 5 volte di 30 secondi con un ritmo sostenuto e 30 secondi di riposo tra una serie e l'altra.

 

Esercizi video n°2 : allenare i bicipiti

  • Difficoltà : Livello 1

 

  • Muscoli interessati : bicipiti

 

  • Esecuzione dell’esercizio: piedi uno dietro l'altro, a circa un metro di distanza e nella stessa direzione. Gamba sinistra in avanti e leggermente piegata, gamba destra tende all'indietro. L’attrezzo è bloccato sul piede sinistro. Impugnare la maniglia con la mano sinistra e posizionare la mano destra sull'anca per favorire l'equilibrio. Piegando l'avambraccio tirare l’Elastiband in alto prima di ritornare dolcemente alla posizione iniziale.

 

  • Respirazione: espirare quando piegate l'avambraccio e inspirate quando tornate alla posizione iniziale.

 

  • Ripetizioni : 4 / 6 volte di 30 secondi con ritmo sostenuto alternando per ogni serie il braccio in movimento, con 30 secondi di riposo tra una serie e l'altra.

 

Esercizio video n°3 : squat

  • Difficoltà : Livello 1

 

  • Muscoli interessati : cosce, glutei, quadricipiti

 

  • Esecuzione dell’esercizio: posizione di partenza in piedi, gambe leggermente divaricate e l’Elastiband sotto i piedi. Braccia tese lungo il corpo e mani impugnano le maniglie dell'attrezzo. Bisogna sentire una resistenza ed essere attirati verso il suolo. Piegare le gambe a media altezza senza modificare l’inclinazione delle braccia, spingendo il bacino all'indietro. Ritornare poi alla posizione iniziale.Lo sforzo ha luogo in questo istante.

 

  • Respirazione: ispirare quando piegate le gambe e espirare quando ritornate alla posizione iniziale.

 

  • Ripetizioni : 3 / 5 volte di 30 secondi con un ritmo sostenuto e 30 secondi di riposo tra una serie e l'altra.

 

Esercizio video n°4 : rinforzare gli addominali

  • Difficoltà : Livello 1

 

  • Muscoli interessati : fascia addominale

 

  • Esecuzione dell’esercizio: posizione di partenza eretta, piedi nella stessa direzione ma leggermente l'uno davanti all'altro, impugnare le maniglie dell' Elastiband. Tendere le braccia sopra la testa. Scenderle dolcemente dietro le spalle aprendo le mani al massimo. Ritornare poi alla posizione iniziale.

 

  • Respirazione: espirare quando piegate e allargate le braccia e ispirate quando tornate alla posizione iniziale.

 

  • Ripetizioni : 3 / 5 volte di 30 secondi con un ritmo sostenuto e 30 secondi di riposo tra una serie e l'altra.

 

Esercizio video n°5 : lavoro sui muscoli obliqui

  • Difficoltà : Livello 1

 

  • Muscoli interessati : fascia addominale

 

  • Esecuzione dell’esercizio: posizione iniziale in piedi e gambe leggermente divaricate. Piede sinistro nella cinghia dell'Elastiband e piede destro al centro dell'attrezzo. Impugnare la maniglia libera con la mano destra e tendere il braccio verso terra. Posizionare la mano sinistra sull'anca ed eseguire con il bacino leggeri movimenti di oscillazione verso sinistra. Mantenere la schiena ben eretta durante l'esercizio.

 

  • Respirazione: espirare quando inclinate il busto e ispirare quando ritornate alla posizione iniziale.

 

  • Ripetizioni : 4 / 6 volte di 30 secondi con un ritmo sostenuto, alternando per ogni serie il lato di oscillazione. 30 secondi di recupero tra una serie e l'altra.

 

Esercizio video n°6 : rinforzare il muscolo trapezio

  • Difficoltà : livello 1-2

 

  • Muscoli interessati : trapezio, bicipiti

 

  • Esecuzione dell’esercizio: Partendo dalla posizione eretta, gambe leggermente divaricate e flesse. Impugnare una maniglia dell'Elastiband con la mano sinistra e posizionarla dietro i glutei. Impugnare l'altra maniglia con la mano destra e posizionarla dietro la testa. Il braccio destro forma un angolo di 90°. Tenderlo al massimo verso l'alto prima di ritornare alla posizione iniziale. Braccio sinistro deve restare immobile.

 

  • Respirazione: espirare quando tendete il braccio ed inspirate quando tornate alla posizione iniziale.

 

  • Ripetizioni : 4 / 6 volte di 30 secondi con ritmo sostenuto alternando per ogni serie il braccio in movimento, con 30 secondi di riposo tra una serie e l'altra.

 

Esercizio video n°7 : trazione gamba

  • Difficoltà : livello 1-2

 

  • Muscoli interessati : glutei, quadricipiti

 

  • Esecuzione dell’esercizio: inclinarsi verso il suolo, braccia tese e ginocchio sinistro a contatto con le braccia. Prendere l’Elastiband con la mano sinistra e posizionare l'altra maniglia attorno al piede destro. Mantenere la posizione e tendere la gamba destra al massimo dietro di sé, prima di piegarla in avanti fino a sfiorare il suolo.

 

  • Respirazione: espirare quando tendete la gamba e inspirare quando tornate alla posizione iniziale.

 

  • Ripetizioni : 4 / 6 volte di 30 secondi con un ritmo sostenuto, alternando per ogni serie la gamba in movimento. 30 secondi di recupero tra una serie e l'altra.

 

Esercizio video n°8 : Tonificazione dei glutei

  • Difficoltà : livello 1-2

 

  • Muscoli interessati : glutei, quadricipiti

 

  • Esecuzione dell’esercizio: seduti a terra, busto sollevato e bene eretto. Avambracci distesi a terra per aumentare la stabilità. Attaccate le maniglie dell'Elastiband ai piedi e tendere le gambe davanti a sé. Allargarle, mantenendole sempre tese, ritornare poi alla posizione iniziale.

 

  • Respirazione: espirare quando divaricate le gambe e inspirare quando tornate alla posizione iniziale.

 

  • Ripetizioni : 3 / 5 volte di 30 secondi con un ritmo sostenuto e 30 secondi di riposo tra una serie e l'altra.

 

Esercizio video n°9 : tonificazione della parte inferiore del corpo

  • Difficoltà : livello 2

 

  • Muscoli interessati : cosce, glutei, quadricipiti

 

  • Esecuzione dell’esercizio: posizione di partenza con i piedi uno dietro l'altro, a circa un metro di distanza e nella stessa direzione. Posizionare l’Elastiband sotto il piede d'appoggio e impugnare le due maniglie. Mantenendo il busto eretto e lo sguardo fisso davanti a sé, piegare la gamba posteriore fino a quando sfiora il suolo. Ritornare alla posizione iniziale.

 

  • Respirazione: ispirare quando piegate le gambe e espirare quando ritornate alla posizione iniziale.

 

  • Ripetizioni : 4 / 6 volte di 30 secondi con un ritmo sostenuto, alternando per ogni serie la gamba in avanti. 30 secondi di recupero tra una serie e l'altra.

 

Esercizio video n°10 : passo scivolato

  • Difficoltà : livello 2

 

  • Muscoli interessati : glutei, quadricipiti

 

  • Esecuzione dell’esercizio: Partendo dalla posizione eretta, piedi dentro le maniglie dell'Elastiband. Sentire una leggera pressione. Mantenendo le gambe tese, divaricare la gamba destra a destra e la gamba sinistra a sinistra prima di ritornare alla posizione iniziale.

 

  • Respirazione: espirare quando divaricate i piedi e inspirare quando tornate alla posizione iniziale.

 

  • Ripetizioni : 3 / 5 volte di 30 secondi con un ritmo sostenuto e 30 secondi di riposo tra una serie e l'altra.

 

Esercizio video n°11 : trazione laterale

  • Difficoltà : livello 2

 

  • Muscoli interessati : adduttori, addominali

 

  • Esecuzione dell’esercizio: distendersi lateralmente a terra. Braccio teso e a terra, la testa è poggiata sopra. Posizionare i piedi nelle maniglie dell'Elastiband e l'uno sopra all'altro. La gamba a terra è immobile. Sollevare l'altra gamba al massimo prima di allentare la pressione senza mai decontrarre i muscoli interessati.

 

  • Respirazione: espirare quando sollevate la gamba e espirare quando ritornate alla posizione iniziale.

 

  • Ripetizioni : 4 / 6 volte di 30 secondi con un ritmo sostenuto, alternando per ogni serie la gamba in movimento. 30 secondi di recupero tra una serie e l'altra.

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