ESERCIZIO VIDEO : MANUBRI

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I manubri tonificano efficacemente i muscoli della parte superiore del corpo: rinforzar i pettorali, le spalle ed i bicipiti, ma anche cosce e glutei. Domyos ti propone degli esercizi in video realizzati e commentati in collaborazione con i coach sportivi del Domyos Club. Scopri gli esercizi video Domyos per allenarti correttamente con i manubri.

 

La seduta deve durare 30 / 45 minuti secondo il livello di pratica. Questi esercizi hanno lo scopo di aumentare la resistenza muscolare; il lavoro in blocchi permette di alternare i muscoli in azione.

 

Norme di sicurezza:

Mantenere la schiena perfettamente diritta durante l'esecuzione degli esercizi.Fissare un punto preciso per mantenere un corretto allineamento delle vertebre. Frenare i movimenti di ritorno per non sollecitare bruscamente le articolazioni e mantenere la fascia addominale continuamente contratta.

Mantenere una respirazione regolare e fluida durante tutto l'esercizio.

 

Esercizio video n°1 : rinforzare i tricipiti

 

  • Difficoltà : livello 1

 

  • Muscoli interessati: tricipiti, bicipiti

 

  • Esecuzione dell'esercizio: In piedi, un piede un po' avanti rispetto all'altro (in funzione della posizione che offre maggiore stabilità)Piegare leggermente le gambe. Dopo aver preso i due manubri, alzare il più possibile le braccia sopra testaPiegare le braccia all'indietro utilizzando solo i gomiti.

 

  • Respirazione: ispirare quando tendete le braccia sopra la testa e espirare quando si piegano i gomiti e si portano i manubri dietro

 

  • Ripetizioni : 3 / 5 volte di 30 secondi con ritmo sostenuto e 30 secondi di riposo tra una serie e l'altra.

 

Esercizio video n°2 : rinforzare i tricipiti

 

  • Difficoltà : livello 1

 

  • Muscloli interessati : tricipiti:

 

  • Esecuzione dell'esercizio: posizione immobile con un piede un po' avanti rispetto all'altro, gambe leggermente piegate. Il busto è inclinato in avanti e forma un angolo di circa 80°. Attenzione a non incurvarsi. Portare la mano sinistra dietro la schiena per maggiore equilibrio. Tendere il braccio destro, col quale si tiene il manubrio, in orizzontale dietro di sé. Piegare il gomito fino a che il manubrio sia vicino ai pettorali e ritornate alla posizione iniziale.Durante tutto l'esercizio muovere unicamente l'avambraccio.

 

  • Respirazione: espirare quando avvicinate il manubrio ai pettorali e inspirare quando tendete il braccio all'indietro.

 

  • Ripetizione : da 3 a 5 volte in 30 secondi per ciascun braccio con ritmo sostenuto e 30 secondi di riposo tra una serie e l'altra.

 

Esercizio video n°3: squat

 

  • Difficoltà : livello 2

 

  • Muscloli interessati : spalle, pettorali, glutei, quadricipiti

 

  • Esecuzione dell'esercizio: posizione di partenza con gambe tese e piedi leggermente divaricati e orientati verso l'esterno. Le mani che tengono i manubri sono rivolte a terra e le braccia sono tese. Oscillando il bacino all'indietro e flettendo le gambe, sollevare le braccia sempre tese verso l'esterno.Ritornare alla posizione iniziale.

 

  • Respirazione: inspirare quando flettete la gamba ed espirare quando tornate alla posizione iniziale.

 

  • Ripetizioni : 3 / 5 volte di 30 secondi con ritmo sostenuto e 30 -45 secondi di riposo tra una serie e l'altra.

 

Esercizi video n°4: rinforzare spalle e schiena

 

  • Difficoltà : livello 2

 

  • Muscoli interessati: spalle, schiena

 

  • Esecuzione dell'esercizio: inclinati in avanti, gambe leggermente flesse e divaricate. Braccia tese verso il suolo e i due manubri si sfiorano. Senza muovere il busto, risollevare le braccia il più possibile all'indietro, mantenendole tese. Bisogna avvertire che le scapole si avvicinano.

 

  • Respirazione: espirare quando risollevate le braccia e inspirare sul movimento di allentamento.

 

  • Ripetizioni : 3 / 5 volte di 30 secondi con ritmo sostenuto e 30 secondi di riposo tra una serie e l'altra.

 

Esercizio video n°5: butterfly

 

  • Difficoltà : livello 2

 

  • Muscoli interessati :pettorali, spalle

 

  • Esecuzione dell’esercizio: posizione di partenza in piedi, gambe leggermente divaricate, braccia tese lungo il corpo. Tendete il braccio destro in avanti, muovere leggermente il busto verso sinistra e portare indietro il gomito sinistro.Ritornare alla posizione iniziale ed eseguire il movimento nel senso inverso.

 

  • Respirazione: ispirare quando sollevate i manubri e espirare quando ritornate alla posizione iniziale.

 

  • Ripetizioni : 3 / 5 volte di 30 secondi per ogni lato con un ritmo sostenuto e 30 secondi di riposo tra una serie e l'altra.

 

Esercizio video n°6: Affondi laterali

 

  • Difficoltà : livello 3

 

  • Muscoli interessati :spalle, pettorali, glutei, quadricipiti

 

  • Esecuzione dell'esercizio: posizione di partenza in piedi, gambe tese e le mani che tengono i manubri in orizzontale sotto il mento. Pugni uno di fronte all'altro. Mentre realizzate una flessione laterale a sinistra, portare il braccio sinistro sempre piegato fino all'anca e tendere in avanti il braccio destro. Ritornare poi alla posizione iniziale.

 

  • Respirazione: ispirare durante la flessione laterale e espirare quando tornate alla posizione iniziale.

 

  • Ripetizioni : 3 / 5 volte di 30 secondi per ogni lato con un ritmo sostenuto e 30 secondi di riposo tra una serie e l'altra.

 

Esercizio video n°7: tonificazione dei bicipiti e dei glutei

 

  • Difficoltà : livello 3

 

  • Muscoli interessati :bicipiti, glutei, quadricipiti

 

  • Esecuzione dell’esercizio: piegare le gambe, spingere il bacino all'indietro e abbassare il busto in avanti, schiena perfettamente dritta. Mano sinistra dietro la schiena per aumentare la stabilità. Tendere il braccio destro mantenendo il manubrio verso terra, i tricipiti si appoggiano sulla coscia. Sollevare il manubrio verso il petto. Unicamente l'avambraccio è in movimento.

 

  • Respirazione: espirate quando avvicinate il manubrio al petto ed inspirate quando tornate alla posizione iniziale.

 

  • Ripetizioni : 3 / 5 volte di 30 secondi con ritmo sostenuto e 30 secondi di riposo tra una serie e l'altra.

 

Esercizio video n°8: Rotazioni

 

  • Difficoltà : livello 3

 

  • Muscoli interessati :spalle, pettorali

 

  • Esecuzione dell’esercizio: posizione iniziale in piedi e gambe leggermente divaricate. Braccia piegate, avvicinare i manubri agli addominali. Sollevare le braccia in orizzontale ad altezza spalle, gomiti piegati a 90°. Sollevare gli avambracci verticalmente senza muovere il resto del corpo. Abbassarli dolcemente prima di ritornare alla posizione iniziale.

 

  • Respirazione: espirare quando portate i manubri ad altezza testa ed inspirare quando ritornate alla posizione iniziale.

 

  • Ripetizioni : 3 / 5 volte di 30 secondi con ritmo sostenuto e 30 secondi di riposo tra una serie e l'altra.
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