ESERCIZIO VIDEO : STRAP TRAINING

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Con lo STRAP TRAINING, si lavora sul proprio peso e si aumenta l'intensità e l'efficacia degli esercizi di rinforzo muscolare. Domyos ti propone degli esercizi in video realizzati e commentati in collaborazione con i coach sportivi del Domyos Club. Potrai così lavorare con efficacia tricipiti, pettorali e spalle sollecitando costantemente la fascia addominale. Scopri gli esercizi video Domyos per allenarti correttamente con lo Strap Training.

 

Norme di sicurezza:

Mantenere la schiena perfettamente diritta durante l'esecuzione degli esercizi.Fissare un punto preciso per mantenere un corretto allineamento delle vertebre. Frenare i movimenti di ritorno per non sollecitare bruscamente le articolazioni e mantenere la fascia addominale continuamente contratta.

Accertarsi che lo Strap Training sia ben fissato affinché posso supportare il peso del proprio corpo.

 

Per una maggiore efficacia, la seduta deve durare 30 / 45 minuti secondo il proprio livello. Questi esercizi hanno lo scopo di aumentare la resistenza muscolare; il lavoro in blocchi permette di alternare i muscoli in azione.

Se l'equilibrio è precario maggiore sarà lo sforzo richiesto. Posizionarsi ad una corretta distanza in funzione del proprio livello. Le cinghie devono essere sempre ben tese durante l'esecuzione degli esercizi.

 

Esercizio video n°1 : squat

 

  • Difficoltà : livello 1

 

  • Muscoli interessati :cosce, glutei, quadricipiti

 

  • Esecuzione dell’esercizio: lo Strap Training è regolato in massima lunghezza. Posizione di partenza eretta, piedi divaricati alla stessa larghezza delle spalle.Impugnare le maniglie dello Strap Training. Mantenendo il busto ben eretto, flettere le le gambe e spingere il bacino all'indietro. Ritornare alla posizione iniziale.

 


  • Respirazione : ispirare quando piegate le gambe ed espirare quando tornate alla posizioneiniziale.

 

  • Ripetizioni : 3 / 5 volte in 30 secondi a ritmo sostenuto con 30 secondi di recupero tra una serie e l'altra.

 

Esercizio video n°2 : rinforzare pettorali e tricipiti

 

  • Difficoltà : livello 1-2

 

  • Muscoli interessati :pettorali, bicipiti, addominali

 

  • Esecuzione dell’esercizio: le Strap Training è regolato ad una lunghezza media. Schiena rivolta all'attrezzo, impugnare le due maniglie. Braccia tese e cinghie che sfiorano le orecchie. Avanzare il busto piegando e orientando le braccia verso l'esterno. Tornare in posizione di partenza.

 

  • Respirazione : ispirare quando piegate le braccia e espirare quando ritornate alla posizione iniziale.

 

  • Ripetizioni : 3 / 5 volte in 30 secondi a ritmo sostenuto con 30 secondi di recupero tra una serie e l'altra.

 

Esercizio video n°3 : rinforzare la schiena

 

  • Difficoltà : livello 2

 

  • Muscoli interessati :schiena, addominali

 

  • Esecuzione dell’esercizio: le Strap Training è regolato ad una lunghezza media. Posizione di partenza eretta, piedi leggermente divaricati e verso l'esterno. Impugnare le maniglie dello Strap Training e inclinarsi all'indietro fino a quando le braccia siano completamente tese. Portare i gomiti indietro e i pettorali in avanti fino all'altezza delle mani. Ritornare lentamente alla posizione d'origine.

 

  • Respirazione : espirare quando piegate le braccia e portate in avanti il busto ed inspirare quando ritornate alla posizione iniziale.

 

  • Ripetizioni : 3 / 5 volte in 30 secondi a ritmo sostenuto con 30 secondi di recupero tra una serie e l'altra.

 

Esercizio video n°4 : rinforzare i bicipiti

 

  • Difficoltà : livello 2

 

  • Muscoli interessati :bicipiti, addominali

 

  • Esecuzione dell’esercizio: lo Strap Training è regolato in posizione corta. Posizione di partenza eretta, piedi leggermente divaricati e verso l'esterno. Impugnare le maniglie dello Strap Training, gomiti verso terra. Inclinarsi all'indietro fino a quando le braccia siano completamente tese. Piegare gli avambracci sui bicipiti portando in avanti il busto. Ritornare lentamente alla posizione d'origine.

 

  • Respirazione : espirare quando portate in avanti il busto e ispirare quando ritornate alla posizione iniziale.

 

  • Ripetizioni : 3 / 5 volte in 30 secondi a ritmo sostenuto con 30 secondi di recupero tra una serie e l'altra.

 

Esercizio video n°5 : rinforzare i tricipiti

 

  • Difficoltà : livello 2

 

  • Muscoli interessati :bicipiti, addominali

 

  • Esecuzione dell’esercizio: le Strap Training è regolato ad una lunghezza media. Schiena rivolta all'attrezzo, impugnare le due maniglie. Braccia tese davanti a se e mani ad altezza della testa. Piegando le braccia, portare in avanti il busto fino a quando la testa si trova sotto le mani. Ritornare alla posizione iniziale.

 

  • Respirazione : ispirare quando piegate le braccia ed espirare quando ritornate alla posizione iniziale.

 

  • Ripetizioni : 3 / 5 volte in 30 secondi a ritmo sostenuto con 30 secondi di recupero tra una serie e l'altra.

 

Esercizio video n°6 : addominali

 

  • Difficoltà : livello 2

 

  • Muscoli interessati :addominali

 

  • Esecuzione dell’esercizio: lo Strap Training è regolato alla massima lunghezza (deve scendere fino al centro del polpaccio). Posizionare i piedi nelle due maniglie e capovolgetevi. Busto verso il suolo e piedi in sospensione. Posizionare gli avambracci a terra. Dopo aver trovato una posizione stabile, sollevare la testa e guardare fisso davanti a se. Mantenere questa posizione.

 

  • Respirazione : respirare normalmente ad un ritmo regolare contraendo al massimo la pancia durante l'espirazione.

 

  • Ripetizioni : 3 / 5 volte per 30 secondi muovendosi il meno possibile e 30 secondi di recupero tra una serie e l'altra.

 

Esercizio video n°7 : addominali obliqui

 

  • Difficoltà : livello 2

 

  • Muscoli interessati :fascia addominale,muscoli obliqui

 

  • Esecuzione dell’esercizio: lo Strap Training è regolato alla massima lunghezza (deve scendere fino al centro del polpaccio). Posizionare i piedi nelle due maniglie e capovolgetevi. Appoggiarsi sull'avambraccio sinistro, corpo perpendicolare al suolo.Alzare il braccio destro per aumentare l'equilibrio. Dopo aver trovato una posizione stabile, mantenerla.

 

  • Respirazione : respirare normalmente ad un ritmo regolare contraendo al massimo la pancia durante l'espirazione.

 

  • Ripetizioni : 3 / 5 volte per 30 secondi muovendosi il meno possibile e 30 secondi di recupero tra una serie e l'altra.

 

Esercizio video n°8 : piegamenti sulle braccia

 

  • Difficoltà : livello 2-3

 

  • Muscoli interessati :addominali, spalle, tricipiti

 

  • Esecuzione dell’esercizio: lo Strap Training è regolato alla massima lunghezza (deve scendere fino al centro del polpaccio). Posizionare i piedi nelle due maniglie e capovolgetevi. Busto verso il suolo e piedi in sospensione. Le braccia sono tese.Guardare fisso davanti a se. Quando la posizione è ben stabile, flettere le braccia fino a che i pettorali sfiorino il suoloBisogna avvertire che le scapole si avvicinanoRitornare alla posizione iniziale.

 

  • Respirazione : inspirare quando si piegano le braccia ed espirare quando si tendono.

 

  • Ripetizioni : da 3 a 5 volte in 30 secondi a ritmo sostenuto con 30 secondi di recupero tra una serie e l'altra..

 

Esercizio video n°9 : raccogliere le ginocchia al petto

 

  • Difficoltà : livello 2-3

 

  • Muscoli interessati :addominali

 

  • Esecuzione dell’esercizio: lo Strap Training è regolato alla massima lunghezza (deve scendere fino al centro del polpaccio). Posizionare i piedi nelle due maniglie e capovolgetevi. Busto verso il suolo e piedi in sospensione. Guardare fisso davanti a se. Le braccia sono tese.Dopo aver trovato una posizione stabile, piegate le gambe avvicinando le ginocchia ai pettorali. Ritornare alla posizione iniziale.

 

  • Respirazione : espirare quando avvicinate le ginocchia e inspirare quando tornate alla posizione iniziale.

 

  • Ripetizioni : 3 / 5 volte in 30 secondi a ritmo sostenuto con 30 secondi di recupero tra una serie e l'altra.

 

Esercizio video n°10 : spalle a Y

 

  • Difficoltà : livello 3

 

  • Muscoli interessati :pettorali, spalle e addominali

 

  • Esecuzione dell’esercizio: le Strap Training è regolato ad una lunghezza media. Posizione di partenza eretta, piedi leggermente distanziati e verso l'esterno. Impugnare le maniglie dello Strap Training e inclinarsi all'indietro fino a quando le braccia siano completamente tese. Mani una accanto all'altra. Allargate le braccia, sempre tese, verso l'esterno. Mani devono posizionarsi sopra la testa. Il corpo forma una Y. Ritornare lentamente alla posizione iniziale.

 

  • Respirazione : espirare quando sollevate il busto e ispirare quando ritornate alla posizione iniziale.

 

  • Ripetizioni : 3 / 5 volte in 30 secondi a ritmo sostenuto con 30 secondi di recupero tra una serie e l'altra.

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