GAMBE PESANTI: COSA FARE?

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Molte donne soffrono d’insufficienza venosa che si manifesta con pesantezza alle gambe, sensazione di stanchezza o varici. Come prevenire la comparsa di questi problemi e diminuire la sensazione di pesantezza alle gambe? Vi proponiamo di scoprirlo attraverso i consigli forma e salute.

 

Da dove deriva la sensazione di gambe pesanti?

Nelle gambe il ritorno venoso è fondamentale. Il ritorno venoso avviene attraverso un sistema di valvole: queste valvole permettono il passaggio del sangue verso l'alto, ma impediscono il reflusso in basso. Ciò permette al sangue di risalire verso il cuore tramite la contrazione dei muscoli del polpaccio e alla pressione della pianta dei piedi.

 

Se il loro funzionamento non è ottimale, a causa dell'indebolimento delle pareti delle vene (o delle valvole stesse) o a causa di una vita sedentaria, si assiste appunto al reflusso di sangue verso il basso con conseguente dilatazione e sfiancamento delle pareti venose e in questi casi c’è un’insufficienza venosa agli arti inferiori. La maggior parte delle volte, i sintomi compaiano progressivamente, specialmente nelle giornate calde o stancanti. Una cattiva circolazione del sangue causa pesantezza alle gambe e insufficienza venosa.

 

Quindi, la camminata e l'esercizio fisico sono essenziali per favorire il ritorno venoso!

 

Fare sport per combattere contro le gambe pesanti

Se soffri di pesantezza alle gambe niente di meglio dell'attività fisica per migliorare la circolazione sanguigna. A tal proposito, sono indicati tutti gli sport che fanno lavorare il cuore e i polmoni. Il nostro consiglio? Per facilitare il ritorno venoso bisogna praticare sport di resistenza, come ciclismo (cyclette o ellittica), yoga, nuoto, esercizi ginnici con «gambe sollevate». Bisogna evitare gli sport d’impatto (calpestio, salti o ogni tipo di sobbalzi) come jogging, tennis, pallavolo, pallacanestro, Zumba®... e tutti gli esercizi di tipo squat, affondi...

 

Quali esercizi eseguire per favorire il ritorno venoso?

Per alleviare la sensazione di gambe pesanti, il nostro coach Olivier ti propone 2 esempi di sessioni d'allenamento che potrai eseguire in palestra o a casa, 2 o 3 volte alla settimana.

 

In palestra: allenamento su una ellittica

  • Riscaldarsi per 5 minuti a un'andatura confortevole.

  • Allenamento: pedalare 10 minuti in avanti e poi 10 minuti di retro-pedalata (indietro).

  • Favorire la resistenza! Allenarsi per 20 - 40 minuti ad andatura moderata.

 

A casa: esercizi di rinforzo muscolare

Ecco 4 esercizi da fare sdraiati sulla schiena che aiutano a eliminare la pesantezza alle gambe e allo stesso si allenano addominali e cosce.

 

Esercizio nº1: salita sulle punte dei piedi

  • Muscoli coinvolti: i polpacci in special modo.

 

  • Esecuzione dell’esercizio: in piedi, piedi divaricati alla larghezza del bacino, salire sulle punte dei piedi senza perdere l’equilibrio. Ritorna alla posizione iniziale. Prendere un punto fisso lontano davanti a sé. Per complicare l’esercizio, si può aumentare la velocità d’esecuzione; i talloni non toccano il suolo fra una ripetizione e l’altra.

 

  • Respirazione: espirare quando si sale sulle punte.

 

  • Regola di sicurezza: contrarre gli addominali e i glutei; rilassare la parte alta del corpo.

 

  • Ripetizione: da 1 x 10 a 6 x 10 ripetizioni con 15 secondi di recupero in ogni serie.

 

Esercizio n°2: alzate delle gambe

  • Esecuzione dell’esercizio: sdraiati sulla schiena, gambe tese e perpendicolari al suolo. Le braccia sono lungo il corpo. Contrarre gli addominali poi abbassare lentamente e al massimo le gambe senza toccare terra, controllando il movimento. Ritornare in posizione iniziale e poi ricominciare.

 

  • Respirazione: inspirare con il naso quando le gambe sono perpendicolari al suolo. Espirare con la bocca abbassando le gambe a terra.

 

  • Regola di sicurezza: tieni la schiena ben a contatto con il suolo per l’intera durata dell’esercizio al fine di proteggere la fascia lombare.

 

  • Ripetizione: da 1 x 10 a 6 x 10 ripetizioni con 15 secondi di recupero in ogni serie.

 

Esercizio n°3: pedalò

  • Muscoli coinvolti: Gli addominali

 

  • Esecuzione dell’esercizio: sdraiati sulla schiena e braccia lungo il corpo. Sollevare le gambe e piegarle formando un angolo retto. Poi ricominciare a pedalare lentamente eseguendo dei movimenti circolari (come in bicicletta).

 

  • Respirazione: durante l'esercizio respirare in maniera regolare e continua.

 

  • Regola di sicurezza: non sollevare mai il fondo schiena durante l'esercizio. Contrarre gli addominali.

 

  • Ripetizione: da 1 x 10 a 6 x 10 ripetizioni con 15 secondi di recupero in ogni serie.

 

Esercizio nº4: sforbiciate parallele

  • Muscoli coinvolti: Gli addominali

 

  • Esecuzione dell’esercizio: sdraiati sulla schiena e braccia lungo il corpo. Sollevare di qualche centimetro la gamba destra (un angolo di 45°) mantenendo la gamba sinistra tesa e in posizione iniziale; alzare la gamba sinistra formando un angolo di 45°, abbassando la gamba destra che ritorna in posizione di partenza (movimento di battuta di piedi o sforbiciate). E così via.

 

  • Respirazione: durante l'esercizio respirare in maniera regolare e continua.

 

  • Regola di sicurezza: non sollevare mai il fondo schiena durante l'esercizio. Mantenere la gambe tese.

 

  • Ripetizione: da 1 x 10 a 4 x 10 ripetizioni in funzione dell'ampiezza e del dinamismo, concedendosi 15 secondi di recupero in ogni serie.

 

Esercizio n°5: sforbiciate in apertura

  • Muscoli coinvolti: interno cosce

 

  • Esecuzione dell’esercizio: sdraiati sulla schiena e braccia lungo il corpo. Sollevare le 2 gambe a 45°, piedi uniti. Poi allargare le gambe e riportarle in posizione iniziale. Ripetere il movimento.

 

  • Respirazione: durante l'esercizio respirare in maniera regolare e continua.

 

  • Regola di sicurezza: non sollevare mai il fondo schiena durante l'esercizio. Mantenere le gambe tese.

 

  • Ripetizione: da 1 x 10 a 6 x 10 ripetizioni con 15 secondi di recupero in ogni serie.

 

Consigli supplementari: non tralasciare lo stretching sulla schiena degli arti inferiori, anteriori e posteriori (quadricipiti, ischio-crurali, adduttori, polpacci). Sono importanti per favorire il ritorno venoso. Terminare la sessione di fitness con acqua fredda: gel o pediluvio in acqua fredda per alleviare la pesantezza alle gambe.

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