GUIDA AL BODY BUILDING: EFFETTUARE IL MUSCLE-UP

(4)

Nel body building esistono alcuni movimenti di allenamento che suscitano ammirazione. Ce n'è uno più di altri che non lascia nessuno indifferente: è il muscle-up. Esercizio di body building complesso ma molto completo, richiede forza, velocità e coordinamento. Sollecita tutta la parte superiore del corpo: la schiena, le spalle, i pettorali, le braccia (bicipiti e tricipiti), gli avambracci e anche gli addominali. Seguite i nostri consigli e tecniche per l'allenamento al muscle-up.

 

La sfida del mese: riuscire a fare il muscle-up, un esercizio di body building che richiede forza, concentrazione e soprattutto… alcune sedute di allenamento

 

Cos'è il muscle-up?

È una combinazione di trazioni e di dip: invece di fermarsi in alto nel movimento, si prosegue direttamente con una dip. L’esercizio si scompone in 3 movimenti:

 

  • la trazione: tiro il mio corpo verso l'alto, dietro la barra (e non sotto la barra come una trazione classica)
  • la transizione: faccio passare il corpo al di sopra della barra fissa
  • la flessione o dip: spingo sulle braccia per arrivare fino in alto

 

Chi può affrontare il muscle-up?

Prima di potersi esercitare al muscle-up, sono indispensabili alcuni pre-requisiti. Per avere la forza richiesta per l'esecuzione del movimento, dovete essere capaci di realizzare una quindicina di trazioni e anche una ventina di dip con il peso del corpo. Prendete questo dato come un riferimento, non significa per niente che sarete per forza capaci di effettuare un muscle-up arrivati a questo stadio. Anche se il vostro livello di forza è sufficiente, la padronanza tecnica del movimento e la velocità di esecuzione saranno determinanti nella riuscita del muscle-up.

 

L’allenamento al muscle-up

Prima di cominciare

Ogni esercizio di body building richiede un riscaldamento preventivo… e il muscle-up in modo particolare poiché sollecita la quasi totalità del corpo. Il rischio di farsi male su questo movimento è piuttosto elevato, in particolare durante la fase di transizione (spalla e muscolo sovraspinato) e anche al momento della discesa (articolazioni del gomito e delle spalle).

 

  • Muscoli interessati: il gran dorsale, grande rotondo, piccolo rotondo e secondariamente i muscoli delle braccia (bicipite brachiale, brachiale anteriore, lungo supinatore), i trapezi, romboidi e deltoidi posteriori. I pettorali, il deltoide anteriore, i tricipiti, la schiena (gran dorsale), trapezi, addominali.

 

  • Esecuzione dell'esercizio: posizione a braccia tese, appesi alla barra fissa, le mani sono distanziate con una presa superiore alla larghezza delle spalle. Le braccia sono quasi tese (evitate di tenderle completamente per proteggere le articolazioni), i piedi sono paralleli. Sollevatevi e tirate il corpo verso l'alto: mettete il bacino a livello della barra poi spingete sulle braccia per arrivare con il corpo teso (dip). Tornate alla posizione di partenza a braccia tese.

 

  • Respirazione: inspirate durante la salita ed espirate quando riscendete.

 

  • Istruzione di sicurezza: restate ben dritti durante tutta la durata dell'esercizio, non arcuate la schiena. Il movimento deve essere controllato in particolare durante la discesa. Non fate movimenti parassiti con il corpo, restate contratti e spingete sulle braccia per risalire.

 

Come riuscire a fare il muscle-up?

Una buona partenza

Prima di cominciare, allontanatevi da 30 a 50 cm dalla barra. Questo vi permetterà di beneficiare, al momento della presa, di un effetto di bilanciere avanti e indietro, per facilitare la salita del corpo. La presa della barra è diversa dalle trazioni tradizionali: qui i palmi delle mani devono essere rivolti verso il suolo (pronazione) con i pollici al di sopra della barra, per facilitare il passaggio tra trazione e dip.

 

Cosa bisogna ricordare

Il muscle-up deve essere realizzato nella velocità, in esplosivo, per poter assicurare il cambiamento di presa durante la transizione.

 

Durante il movimento, aiutatevi al massimo con il petto, gli addominali e le spalle per mantenere una posizione dietro la barra (e non al di sotto).

 

Per facilitare la fase di trazione, potete aiutarvi con la salita delle ginocchia.

 

Se ripetete il movimento più volte, lanciate le gambe in avanti durante la discesa per avere più slancio e mantenere l'effetto di bilanciere.

 

 

 

Per riuscire a realizzare il muscle-up, restate pazienti per parecchie sedute… In tutti i casi, non ci sono segreti: per riuscirci, bisogna allenarsi. Lavorate senza fretta e restate motivati… perseverate!

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
Postazione per trazioni multifunzione DS COMPACT
179,00 €*
4.30 / 5 62 Recensioni
    FITNESS
    conseils-sculpt-astuce-progresser-en-3-lecons

    Per essere efficace, l’allenamento di body-building richiede di rispettare un certo numero di regole. Scopri come fare progressi velocemente seguendo questi consigli.

    (4)
    INIZIO PAGINA