LAVORARE SULLA RESPIRAZIONE

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E se ti concentrassi per qualche minuto sul respiro? Ti mostreremo alcuni semplici gesti per aiutarti ad aumentare le performance!

 

Diventa consapevole del respiro

Ti capita mai di concentrarti sul respiro? Si chiama respirazione consapevole. È una pratica dolce e profonda della consapevolezza del respiro. Consiste nell’adottare un respiro calmo e lento, su cui focalizzare tutta l’attenzione. Per diventare consapevole del respiro, segui questo esercizio.

 

Esercizio nº1: ascoltare la respirazione

  • Chiudi gli occhi, lascia andare il respiro (inconsapevole e automatico)

  • Prendi un cronometro e conta il numero di respiri che effettui nell’arco di 10 secondi

  • Ripeti l’esercizio imponendo un respiro lento e calmo: Inspira profondamente per 2-3 secondi ed espira per 5-6 secondi restando all’ascolto dei movimenti del ventre, della gabbia toracica...

 

 

Conosci il respiro

Spesso ci si dimentica che il respiro richiede la partecipazione di numerosi muscoli, tra cui il diaframma, un muscolo che si trova sotto i polmoni e che può sollecitare il ventre. In questo modo, si comprende meglio perché imparare a respirare di pancia è essenziale e soprattutto vantaggioso. In uno stato di calma, è il nostro  ventre a dilatarsi quando si inspira perché i polmoni si distendono verso il basso. In compenso, in uno stato di stress, il diaframma si blocca, impedendo ai polmoni di discendere verso il basso. Risultato: la respirazione , a questo punto, è toracica e incompleta.

 

Per sapere se hai una respirazione ventrale o toracica, prova questo esercizio.

 

Esercizio n°2: conoscere il respiro

  • Distenditi a terra

  • Posiziona una mano sul ventre e l’altra sul petto

  • Durante la respirazione, osserva quale delle due mani si solleva per prima

 

Uno sportivo che respira dal torace non sfrutta appieno la propria capacità polmonare e per di più si affatica più in fretta poiché le riserve di ossigeno sono meno importanti rispetto a quelle di chi respira con il ventre. È quindi importante apprendere la cosiddetta respirazione «addominale» o «ventrale».

 

Adottare una buona respirazione

Se desideri aumentare l’efficacia, impara a lavorare alla respirazione. Durante l’allenamento di body-building, tra due esercizi o nel tempo di recupero, ricorda di adottare una respirazione consapevole o addominale. Ciò permetterà una miglior ossigenazione muscolare tra le serie e potrà sfociare in una resa migliore.

Sollecitando un respiro addominale, potrai inspirare più ossigeno ed espirare CO2. Segui questo esercizio.

 

Esercizio n°3: adottare una respirazione consapevole e ventrale

  • Siediti a terra appoggiandoti a un muro oppure distenditi sul dorso

  • inspira lentamente e profondamente dal naso

  • metti una mano sulla pancia ed espira dalla bocca contraendo leggermente la pancia (premila volontariamente con la mano)

  • poi inspira dal naso dilatando solo la pancia (che si gonfia)

  • soffia lentamente dalla bocca (l’espirazione è più lenta dell’inspirazione)

  • Ripeti l’esercizio 3 volte di seguito

 

 

Per respirare correttamente durante lo sforzo, bisogna essere il più regolare possibile (senza sbalzi). L’espirazione deve essere in media da due o tre volte più lunga dell’inspirazione. L’inspirazione avviene dal naso, l’espirazione dalla bocca. Evita il più possibile le doppie respirazioni e lascia che l’organismo si regoli in base allo sforzo richiesto. Nei tempi di recupero, riprendi una respirazione profonda e completa per colmare il debito di ossigeno.

 

La sequenza di base sarà, quindi, per un modello di 10 cicli respiratori al minuto:

  • Inspira per 2 secondi dilatando la pancia

  • Espira per 4 secondi contraendo la pancia

 

 

Per approfondire il lavoro della respirazione consapevole, durante l’allenamento cardio-biking segui per esempio la tecnica del Breathplay, che consiste nel rendere attiva la fase respiratoria. Esaspera i tre tempi dell’espirazione con un soffio marcato: «Ssss-ssss-ssss» (oppure 1-2-3 mentalmente). Segna i due tempi dell’inspirazione con un suono di rilassamento «Aaa-aaa» (oppure 4-5 a mente). Questo metodo permette di decuplicare le forze fisiche durante l'attività.

 

Aumentare la capacità respiratoria

Allenandosi regolarmente è possibile migliorare il respiro. Ognuno impara meglio a controllare la frequenza respiratoria e a diminuirla allenamento dopo allenamento. Per aumentare le performance, numerosi sportivi completano l’attività con metodi incentrati sulla respirazione. Queste palestre dolci – yoga, taï-chi, qi gong, rilassamento – agiscono sul benessere e aumentano le capacità di recupero. Permettono inoltre di migliorare a livello cardiovascolare e di sviluppare la tecnica.

Imparando a gestire la respirazione, gli sportivi sanno evitare le situazioni di stress durante una gara. Quindi, hanno a disposizione gli strumenti necessari per placare la mente e sviluppare forza mentale, anche nella vita di tutti i giorni. 

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