POTENZIARE LA RESISTENZA: CONSIGLI, PROGRAMMA…

Resistere meglio allo sforzo: il metodo giusto

Cerchi delle soluzioni per aumentare le capacità cardio-vascolari? Ecco come sviluppate la resistenza e migliorare le performance:

 

Fare un allenamento di resistenza (aerobico)

Per iniziare, ti consigliamo di fare delle sessioni d'allenamento di resistenza fondamentale. Il principio? Realizzare delle sessioni di almeno 40 minuti a un'andatura moderata per sviluppare la vascolarizzazione muscolare. Questo tipo di esercizio permette di creare nuovi capillari sanguigni, ciò che permetterà di apportare più facilmente ai muscoli l'ossigeno di cui ha bisogno.

 

Fare del frazionato

Dopo aver sviluppato la parte vascolare, dovrai dedicarti al cardio. Il frazionato consiste nell'alternare periodi molto brevi (15 secondi - 1 minuto) ad andatura molto veloce a periodi ad andatura lenta. Il cambiamento brusco di intensità genera uno stress e il muscolo cardiaco deve adattarsi a ogni variazione. Il muscolo si rinforza e con un battito permette di inviare più sangue. Per questo motivo gli sportivi di resistenza hanno un cuore che batte lentamente.

 

Ottimizzare le riserve energetiche

Quando si realizza uno sforzo di lunga durata, l’energia è fornita dai grassi ma anche dagli zuccheri. È quindi importante avere delle buone riserve di glicogeno (scorta degli zuccheri nel muscolo) per mantenere la distanza. Se queste riserve sono vuote, l’utilizzo dei grassi non potrà avvenire e l’energia proverrà dal consumo del muscolo stesso, ciò che non dovrebbe succedere per essere performante!

 

Per aumentare il volume di questa «riserva energetica», è indispensabile allenarsi regolarmente e rispettare una buona alimentazione. Gli zuccheri complessi (farinacei, cereali integrali, pane integrale) devono essere ingeriti in quantità sufficiente per riempire queste riserve. In uno sportivo, i glucidi devono rappresentare il 55% dell’alimentazione. Idratarsi durante lo sforzo con una bevanda da sforzo leggermente zuccherata per non esaurire le riserve troppo velocemente!

 

Come aumentare la capacità respiratoria?

Per apportare un po' più di ossigeno a ogni ciclo respiratorio (ispirazione/espirazione), puoi aumentare la capacità polmonare. Come? Una volta al giorno concediti 10 minuti per eseguire il seguente esercizio:

Inspirare profondamente con il naso e poi espirare più lentamente possibile per svuotare completamente i polmoni. Per misurare i progressi, conta il numero di secondi che impieghi per espirare. A lungo termine, questo esercizio permette di accrescere la capacità polmonare.

 

Quale programma per migliorare la resistenza?

Per migliorare la resistenza, ecco un programma che associa running, ciclismo e corda per saltare. Per ottenere dei risultati ti consigliamo di realizzarlo almeno 2 volte a settimana.

 

Dopo un riscaldamento di footing ad andatura media e una mobilizzazione articolare di 8 - 10 minuti, realizza tre volte il blocco seguente con 1min30 di recupero tra una serie e l'altra:

  • Running: fare 6 accelerazioni «di fondo» per 15 secondi, intervallati da 15 secondi di jogging ad andatura lenta.

  • Rinforzo muscolare: mantenere per 30 secondi la posizione della panca cercando di mantenere il corpo il più possibile allineato.

  • Ciclismo: pedalare per 4 minuti ad andatura moderata. Dopo aver aumentato la resistenza della bici, mettersi in piedi sui pedali (alzare i glutei dalla sella) per un minuto, mantenendo la schiena perfettamente dritta. Diminuire la resistenza e sedersi di uovo sulla sella: questa volta, pedalare veloci (cercare di girare i pedali più velocemente possibile) per 1 minuto e 30.

  • Di nuovo 30 secondi di rinforzo muscolare.

  • Corda per saltare: 8 minuti. Se non riesci a mantenere 8 minuti di fila, fai 1 minuto intervallato da una decina di secondi di riposo.

 

 

 

Adesso sai come aumentare la tua resistenza e progredire più in fretta. Adesso provaci tu!

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
Cyclette VA 530
349,00 €*
4.50 / 5 17 Recensioni
    FITNESS

    Esercizio di base in ogni programma di allenamento, il core training è una tecnica di rafforzamento muscolare efficace. Scopri a cosa serve il core muscolare e come fare progressi.

    (2)
    INIZIO PAGINA