PROGRAMMA DIMAGRANTE CON LA CORDA

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Lo sai che 15 minuti di salto con la corda equivalgono a 30 minuti di corsa a piedi? Presto, infilati le scarpe e ritrova la linea, la corda aspetta solo te!

 

Perché utilizzare la corda?

Hai scelto di acquistare una corda? Hai fatto benissimo! Quest'esercizio semplice e completo è formidabile per dimagrire. I suoi vantaggi:

 

  • Aumentare la resistenza e rafforzare il cuore

  • Tonificare il corpo in modo armonioso e globale senza irrigidirlo

  • Combattere la cellulite facendo muovere i tessuti

  • Bruciare calorie

  • Migliorare l'equilibrio e la qualità degli appoggi

  • Correggere la postura

  • Sviluppare la coordinazione neuromuscolare

 

15 minuti per dimagrire saltando la corda

Ecco un circuito di 3 esercizi con la corda da ripetere complessivamente 5 volte. In questo modo farai15 minuti di salto con la corda per seduta. Ripeti questi esercizi 3 volte alla settimana (preferibilmente al mattino). Completali con un'attività di rafforzamento muscolare per ottimizzare i risultati (es.: rafforzamento muscolare in palestra o corso di GAG (gambe-addominali-glutei). Calza un paio di scarpe da ginnastica (obbligatorie per assorbire gli urti ed evitare lesioni), pensa a bere ed ecco fatto che sei pronto per una vera seduta di salto con la corda!

 

Istruzioni:

  • in caso di problemi ad anche, ginocchia, schiena o problemi articolari, richiedere il parere del medico.

  • Rispettare una distanza temporale nella pratica sufficiente per evitare rischi di lesioni

  • Per le donne: indossare un reggiseno sportivo adatto

  • Regolare correttamente la corda: mettere un piede in corrispondenza del centro della corda e sollevare le manopole verso l'alto, lungo il corpo. Per i principianti, le manopole devono arrivare a livello delle spalle.

 

La postura corretta per saltare con la corda:

  • Allineare collo, testa e colonna vertebrale

  • Tenere la pancia all'interno (leggera contrazione degli addominali)

  • Le spalle sono basse

  • I gomiti sono vicini al corpo e gli avambracci quasi a 90° rispetto alle braccia.

  • Nella continuità di questa postura, le mani sono leggermente in avanti rispetto al bacino

  • Mantenere sempre una minima flessibilità a livello delle ginocchia (salvo casi eccezionali)

  • Saltare sempre sulla punta dei piedi

 

Esercizio 1: il passo di rilassamento

Come indicato dal nome, è uno degli esercizi meno impegnativi con la corda. Per i principianti, sarà, una volta ben controllato, uno degli esercizi di punta della pratica sportiva. Per i più esperti, si potrà utilizzarlo come riscaldamento e come esercizio di recupero tra due esercizi.

 

  • Esecuzione dell'esercizio: salta sopra la corda ricadendo sul piede sinistro. Quando la corda passa sopra la testa, appoggiati nuovamente sul piede sinistro, gettando il piede destro leggermente verso l'esterno. Salta quindi sopra la corda ricadendo sul piede destro con un leggero salto mentre il piede sinistro è all'esterno. Alterna i piedi ricadendo ogni volta sulla punta del piede, compiendo un saltino. Riassumendo, salto e rimbalzo sul piede sinistro, quindi salto e rimbalzo sul piede destro.

 

  • Respirazione: ispira durante la fase di stacco, espira durante il salto.

 

  • Ripetizioni: 30 secondi di saltellamento, 30 secondi di recupero.

 

  • Per andare oltre: quando controlli perfettamente il passo di rilassamento, aggiungi delle varianti. Sulla base di 30 secondi di sforzo: inizia con 10 secondi di passo di rilassamento, quindi 10 secondi di sollevamento delle ginocchia (alternando il ginocchio destro e quello sinistro) e termina con 10 secondi di corsa calciata dietro.

 

Esercizio 2: il full twister

Quest'esercizio è semplice da realizzare tecnicamente ma richiede comunque un impegno fisico non trascurabile (più intenso del passo di rilassamento).

 

  • Esecuzione dell'esercizio: salta sopra la corda a piedi uniti e fai perno con il bacino verso destra senza muovere la parte superiore del corpo. Ricadi sulla punta dei piedi con le ginocchia leggermente flesse. Ricomincia dall'altra parte facendo perno con il bacino verso sinistra e via di seguito.

 

  • Respirazione: ispira durante la fase di stacco, espira durante il salto.

 

  • Ripetizioni: 30 secondi di saltellamento, 30 secondi di recupero.

 

  • Per andare oltre: quando controlli perfettamente il full twister, prova questa variante. Sulla base di 30 secondi di sforzo: inizia con 15 secondi di full twister, seguiti da 15 secondi di passo di corsa (per farlo solleva il ginocchio di ogni gamba a livello della vita e questo per ogni salto).

 

Esercizio 3: il passo di corsa

A seconda dell'intensità con quale sarà eseguito, è sicuramente l'esercizio di base che richiederà il maggiore dispendio energetico e il maggiore lavoro cardiovascolare.

 

  • Esecuzione dell'esercizio: quest'esercizio è spesso eseguito a un ritmo sostenuto ma, come per ogni movimento, va adattato al proprio obiettivo. Solleva il ginocchio di ogni gamba a livello della vita e questo per ogni salto.

 

  • Respirazione: ispira durante la fase di stacco, espira durante il salto.

 

  • Ripetizioni: 30 secondi di saltellamento, 30 secondi di recupero.

 

 

 

Ormai è chiaro, la corda è l'accessorio fitness giusto per recuperare la linea. In un tempo minimo si bruciano un massimo di calorie! E tu, hai già provato? 

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La corda per saltare consente di svolgere l'esercizio perfetto per dimagrire, per avere un ventre piatto, evitare i problemi di cellulite e migliorare la propria resistenza.

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Cardio training, resistenza, rafforzamento muscolare, allungamento delle gambe : la corda per saltare consente un allenamento completo che tu sia principiente o esperto !

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