PROGRAMMA PER SNELLIRE DOPO LE FESTE

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I buoni propositi aspettano solo te! Per te, 4 esercizi fitness proposti da Julie, coach sportivo Domyos, per aiutarti a ritrovare la linea e a eliminare le conseguenze dei piccoli eccessi durante le feste. Per ottenere risultati visibili, metti in pratica questo programma snellente 3 volte a settimana. Non esitare a completarlo con esercizi di cardio-training o un po’ di camminata per bruciare calorie. Infine, non dimenticare di assumere un’alimentazione equilibrata: ne aumenterà l’efficacia.

 

Esercizio 1: tonificare il ventre

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  • Muscoli coinvolti: fascia addominale.

 

  • Esecuzione dell’esercizio: distenditi sul dorso, a gambe tese. Distendi le braccia a terra, lungo il busto. Solleva contemporaneamente le gambe tenendo le punte dei piedi ben tese. Cerca di tenere la schiena ben dritta contraendo il ventre, come se fossi una tavola. Mantieni la posizione per circa 20 secondi.

 

  • Respirazione: respira in modo lento e profondo continuando a contrarre il ventre

 

  • Norme di sicurezza: tieni la schiena ben a contatto con il suolo per l’intera durata dell’esercizio al fine di proteggere la fascia lombare. Se inizierai a sentire dolori, dovrai abbassare un po’ le gambe

 

  • Ripetizione: 3.

 

Esercizio 2: una bella postura

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  • Muscoli coinvolti: dorso e fascia addominale.

 

  • Esecuzione dell’esercizio: siediti a terra. Posiziona le braccia dietro la schiena e appoggiandoti sulle mani piega le ginocchia. Tieni il busto ben eretto, guarda dritto davanti a te, inspira profondamente e quindi espira sollevando e tendendo la gamba destra il più possibile (porta il ginocchio destro allo stesso livello di quello sinistro). Appoggia la gamba destra a terra e ripeti il movimento con la gamba sinistra.

 

  • Respirazione: respira in modo lento e profondo.

 

  • Norme di sicurezza: per l’intera durata dell’esercizio, contrai gli addominali e tieni la schiena eretta.

 

  • Ripetizione: 20.

 

Esercizio 3: affinare il girovita

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  • Muscoli coinvolti: obliqui.

 

  • Esecuzione dell’esercizio: mettiti in ginocchio sul materassino. Distendi le braccia lateralmente, all’altezza delle spalle. Dopodiché, contraendo gli addominali e spingendo il bacino in avanti (senza rotazioni), ruota la parte alta del busto verso destra portando la mano destra verso il tallone sinistro.

 

  • Respirazione: respira in modo lento e profondo.

 

  • Norme di sicurezza: per non incurvare la schiena, tieni gli addominali contratti per l’intera durata dell’esercizio. Procedi per gradi, senza cercare di toccare il tallone.

 

  • Ripetizione: 10 ripetizioni da ogni lato.

 

Esercizio 4: rassodare i glutei

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  • Muscoli coinvolti: glutei

 

  • Esecuzione dell’esercizio: appoggia sul materassino ginocchia e mani (allineando queste ultime alle spalle). Solleva e distendi orizzontalmente la gamba sinistra allineandola alla schiena. Piegala poi verso l’alto (rivolgendo il tallone verso il gluteo). Ripeti questo movimento senza mai appoggiare la gamba a terra.

 

  • Respirazione: respira in modo lento e profondo.

 

  • Norme di sicurezza: ogni volta che sollevi la gamba, mantieni il corpo ben allineato. Gli addominali sono contratti per proteggere la schiena, che deve rimanere dritta per l’intera durata dell’esercizio.

 

  • Ripetizione: 20 movimenti per lato.
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