Le proteine, modalità d'uso

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Si parla spesso di proteine nel mondo sportivo perché le loro proprietà sono benefiche per gli atleti di tutti gli ambiti. Le proteine sono dei costituenti essenziali delle nostre cellule e li troviamo in una vasta varietà di alimenti. È per questo motivo, che alcuni sportivi seguono una dieta particolare, alfine di aumentare il loro apporto di proteine ed accrescere la loro massa muscolare.

 

Le proteine, molecole indispensabili alla vita

Le proteine sono macromolecole indispensabili alla vita perché rappresentano l'unica fonte di azoto del nostro organismo. Le proteine sono costituite dall’unione chimica di molecole semplici chiamate amminoacidi, costituiti da carbonio, idrogeno, ossigeno, azoto e alcuni contengono anche zolfo e sono caratterizzati dalla presenza di un gruppo amminico e di un gruppo acido. Solo 20 amminoacidi si trovano in tutte le cellule e vengono utilizzati nella sintesi delle proteine. Con questo numero relativamente piccolo di unità di base si possono costruire le migliaia e migliaia di proteine esistenti in natura, e questo perché gli amminoacidi possono concatenarsi in ordine diverso. Ci vogliono circa 100 amminoacidi assemblati per formare una proteina.

 

Le possibilità di combinazione di amminoacidi sono talmente tanti che non si conoscono ancora tutte le proteine. Alcune proteine sono il principale materiale plastico che serve per la costruzione dei tessuti e degli organi del corpo (le proteine strutturali), altre proteine svolgono una funzione di enzimi, ormoni, neurotrasmettitori, anticorpi e proteine specializzate come l’emoglobina.Il corpo assorbe gli aminoacidi e li ricostruisce in nuove sequenze che sono necessarie alla crescita e al mantenimento del corpo, eccetto 8 di loro, chiamati amminoacidi essenziali, non possono essere prodotti in quantità sufficiente dal corpo e devono quindi essere forniti dal cibo.Se un amminoacido manca o è in quantità non sufficiente, il processo di sintesi delle proteine si trova bloccato.

 

Tutte le cellule del nostro organismo contengono proteine, e ogni proteina presenta diversi livelli di organizzazione strutturale, geneticamente codificati, in modo da essere diversi per ogni individuo, ciò spiega il rigetto durante i trapianti di organi.

 

Ci sono due tipi di proteine : proteine di origine animale e proteine di origine vegetale, entrambe importanti.

 

L’interesse delle proteine

Come già detto, le proteine hanno un ruolo fondamentale per il nostro organismo, sono responsabili della costruzione e della riparazione di alcuni organi. Rinnovano quotidianamente la nostra pelle, i nostri capelli e il nostro tessuto muscolare. Ci aiutano a rinforzare le nostre difese contro le aggressioni esterne.

 

Quando si pratica un'attività fisica intensa, le proteine sono essenziali perché favoriscono la crescita della massa muscolare. I muscoli del nostro corpo sono formati da proteine, e queste vengono continuamente sintetizzate a partire dagli aminoacidi che sono utilizzati dall'organismo per riparare il tessuto muscolare danneggiato.Per questo motivo il consumo di proteine nei praticanti di body-building è particolarmente importante. Lo sport richiede in generale un apporto proteico più considerevole, come in gravidanza e durante l'allattamento.

 

Come nutrirsi ?

Le proteine si rinnovano costantemente nell'organismo e si assumono da varie fonti nutritive durante l’intero arco della giornata. Le proteine presenti in questi alimenti sono divise in amminoacidi durante la digestione, affinché l'organismo possa utilizzarli per costituire le sue proteine. Si raccomanda di consumare alimenti ricchi di proteine nei 3 pasti principali.

 

Ovviamente i bisogni proteici variano in funzione del peso, dell'età, e della nostra attività muscolare. I bisogni di proteine in un uomo sono mediamente tra i 65 e i 70g al giorno e in una donna, tra i 54 e i 66g al giorno.

 

L'apporto proteico deve rappresentare il 12 -15 % dell’apporto calorico globale. Per i praticanti di body-building intensivo, bisogna considerare 200 / 300g di proteine al giorno ! Le proteine di origine animale contengono tutti gli amminoacidi essenziali, non sempre presenti nelle proteine di origine vegetale. Le proteine di origine animale si trovano nei seguenti cibi :

  • carne e pesce (15 / 24 %)
  • formaggi (15 / 30 %)
  • uova (13 %)
  • latticini (5 / 8 %)
  • latte (3,5 %)
  • Le proteine di origine vegetale si trovano nei seguenti cibi :
  • pane (7 %)
  • cereali, farinacei, legumi, come soia, lenticchie, fagioli secchi… (2 / 5 %)

 

Le carenze di proteine sono molto rare, e comporterebbero fragilità, atrofia muscolare, vulnerabilità alle malattie… Invece, gli eccessi, più frequenti, aumentano la quantità di radicali liberi nell'organismo (urea, acido urico...), impedendo ai reni di eliminarli del tutto e quindi aumentando il tasso di proteine nel sangue.

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