QUAL E' IL PROGRAMMA DI BODY-BUILDING ADATTO AD UNA DONNA?

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Il timore di ingrossare esageratamente le masse muscolari e avere l'effetto "braccia grosse", frena spesso le donne nell'iniziare il body-building. Pertanto, molte celebrità lo praticano per affinare la loro silhouette. Allora, siete pronte a provare l'esperienza del body-building con Domyos?

 

Contrariamente a molte convinzioni, il body-building non fa obbligatoriamente diventare una «bodybuilder». Infatti, è tutta questione di dosaggio! Il body-building, associato a un'alimentazione equilibrata e a un'attività cardio regolare, permette di bruciare il grasso in modo efficace. I suoi benefici?

 

  • Il body-building è ideale per perdere peso.

Se l'obiettivo è di perdere peso, è bene sapere che più muscoli si hanno, più calorie si bruciano! Infatti, i muscoli richiedono molta energia, è quindi essenziale completare le sessioni d'allenamento cardio con sessioni di body-building.

  • Il body-building tonifica il fisico.

Il body-building eseguito su tutto il corpo e con posture corrette, permette di tonificarsi e avere una migliore postura per prevenire alcuni dolori, specialmente a livello lombare.

  • Il body-building preserva il capitale osseo.

La contrazione muscolare con pesi stimola la sintesi ossea e rinforza così lo scheletro. Il body-building è un buon metodo per prevenire l'osteoporosi preservando un buon capitale osseo.

 

Tonificarsi, affinare la silhouette, dimagrire, aumentare la massa muscolare… tante buone ragioni per provare il body-building!

 

Con quali esercizi iniziare il body-building?

Per iniziare il body-building puoi fare degli esercizi di rinforzo muscolare su attrezzo a carico guidato. Scegli gli attrezzi che fanno lavorare solo un gruppo muscolare alla volta (quadricipiti, ischio-crurali, tricipiti, bicipiti, dorsali, ecc…). In questo modo, punterai ad un allenamento mirato sui muscoli, assumendo una posizione corretta e in totale sicurezza.

 

Da notare: per tutti gli esercizi eseguiti su questi attrezzi, non bisogna dimenticare di allenare la fascia addominale contraendo gli addominali e tenendo in dentro la pancia per non incurvare la schiena. In questo modo, si evita di mettere troppa tensione a livello lombare. Un'altra cosa: non trascurare nessun gruppo muscolare! L'obiettivo è di armonizzare la silhouette. Eseguire lo stesso numero di ripetizioni a destra e a sinistra (anche se un lato è più forte dell'altro, così si ottiene un corpo equilibrato). Per non sovrallenare un gruppo muscolare concediti 48h di recupero prima di sollecitarlo di nuovo.

 

Il circuit training, un buon compromesso

Non c'è niente di meglio del body-building per avere un corpo armonioso e tonico, ma a patto di allenare tutti i muscoli in maniera equilibrata e mantenendo una postura corretta. Scegliendo il circuit training come tipo d'allenamento, si susseguono diversi esercizi di rinforzo muscolare, di cardio, d’equilibrio, realizzati in breve tempo e ad alta intensità. L'allenamento sarà completo, ludico e vario e permetterà di rinforzare rapidamente il corpo migliorando la resistenza.

 

Quali gruppi muscolari lavorare? Quante ripetizioni/serie?

Ecco i principali gruppi muscolari da lavorare: quadricipiti, ischio-crurali, glutei, addominali, lombari, bicipiti/tricipiti, spalle, pettorali/dorsali.

  • Se vuoi affinarti e non prendere troppo volume, scegli dei carichi leggeri che ti permetteranno di eseguire 3-4 serie da 20-25 ripetizioni. Ovviamente eseguire le ultime 2 o 3 ripetizioni con difficoltà.

  • Se invece vuoi aumentare il volume muscolare, scegli dei carichi più pesanti che ti permetteranno di realizzare non più di 3-4 serie da 8-10 ripetizioni secondo il proprio livello.

Da notare: per gli addominali e i lombari, scegli un allenamento a peso corporeo (esercizi efficaci che utilizzano esclusivamente il proprio peso corporeo). Ci sono numerosi esercizi che permettono di sollecitare questi gruppi muscolari senza dover aggiungere pesi. Questa parte del corpo, quando è allenata, provoca spesso dei dolori lombari o cervicali, dovuti a posture non corrette, non è quindi necessario aggiungere dei pesi su questi esercizi.

 

Il body-building con il peso corporeo: ideale per le donne?

Molte donne temono il body-building all'idea di entrare in una palestra piena di bodybuilder… Ma esiste un'alternativa: il body-building a casa, con pochi attrezzi (manubrio, elastici) e il solo corpo! Tuttavia è necessario un minimo di conoscenza (attenzione agli infortuni dovute a posture non corrette!). Il body-building con il peso corporeo, tipo Metodo Lafay, richiede molta motivazione e rigore, ma permette di allenare i muscoli di tutto il corpo. Si tratta di movimenti di resistenza multiarticolari che utilizzano il peso del corpo. I vantaggi? Il miglioramento della flessibilità, l'armonia del corpo, le posture, la forza e la resistenza. Questo metodo di body-building è benefico per le donne, perché permette di sviluppare molte qualità muscolari.

 

 

 

È assolutamente possibile rafforzare i muscoli di una donna in modo armonioso, senza temere di aumentare esageratamente il volume muscolare. Con 2 o 3 sessioni la settimana, con un allenamento che coinvolge tutti i muscoli in 3 o 4 serie da 20 - 25 ripetizioni per affinarsi e 8 o 10 ripetizioni per aumentare il volume muscolare (rispettare 48h di riposo), raggiungerai l'obiettivo di una silhouette perfetta a medio o a lungo termine! 

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