RESISTENZA: FARE PROGRESSI IN 5 LEZIONI

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Lavorare sulla propria resistenza significa conoscere dei buoni suggerimenti per migliorare rapidamente. Scoprite i nostri consigli per imparare a resistere meglio agli sforzi.

 

Essere regolari

La regolarità, ovviamente, è una delle chiavi del successo. L'ideale è praticare uno sport di resistenza ogni due giorni per migliorare le proprie performance. Tutto dipende dagli obiettivi e dalla determinazione di ognuno!

 

Per migliorare è indispensabile stabilire un programma di allenamento e rispettarlo sul lungo termine.Possibilmente tenere un calendario e indicare chiaramente i progressi fatti. Darsi degli obiettivi progressivi (durata, performance, glicemie …). Pensare a variare il tipo di esercizio! Non esiste solo il tapis roulant; la bici o ilvogatore: tutte le attività cardio-training in palestra o nei corsi collettivi sono efficaci per sviluppare le proprie capacità di resistenza.

 

Misurare la propria frequenza cardiaca teorica

I grandi sportivi prestano un'attenzione particolare alla misurazione del ritmo cardiaco durante e dopo un allenamento. Per migliorare la propria resistenza è necessario calcolare la frequenza cardiaca massima (FCM) allo sforzo. In teoria si dice sia pari a 220 meno la propria età (226 per le donne che hanno un cuore leggermente più veloce degli uomini). Ad esempio se avete 35 anni, si calcolerà così: 220 - 35 = 185. La zona di allenamento ottimale corrisponde al 60-70% 70-80% della FCM. Si ottiene quindi moltiplicando la FCM per 0,6-0,7 o 0,7-0,8, in caso di resistenza pura.

 

È a questa frequenza che l'organismo sollecita il sistema cardiovascolare più efficacemente. Si parla di zona aerobica di allenamento: l'organismo utilizza l'ossigeno per bruciare energia.

 

Per ottimizzare gli sforzi, è possibile dotarsi di un cardiofrequenzimetro. Un pratico accessorio basato sul ritmo cardiaco e quindi sull'intensità dello sforzo. Bisognerà accertarsi di non allenarsi mai al di sopra o al di sotto delle proprie capacità.

 

Rinforzare il cuore

Praticare un allenamento frazionato Inserire un allenamento frazionato nel proprio allenamento per la resistenza significa andare ad aggiungere alla propria sessione delle distanze o dei tempi precisi nei quali si accelera la propria velocità, superando il proprio ritmo di crociera. Si definiscono dei periodi di esercizio a ritmo elevato (tra 30 secondi e 3 minuti) inframmezzati da periodi di recupero. Lo scopo? Aumentare il carico totale di lavoro, limitando la fatica. In questo modo si lavora sulla velocità, l'esplosività e si sollecitano i muscoli in modo diverso.

 

Obbligando l'organismo ad adattarsi a ritmi diversi di sforzo, si migliora la propria resistenza cardiovascolare. È possibile iniziare a inserire questo tipo di sessioni nel proprio programma di allenamento se si è in grado di correre per 30 minuti a velocità costante.

 

Nella pratica, sulla base di sessioni da 45 minuti, iniziare dapprima ad allenarsi in modalità di allenamento continuo. Integrare successivamente una sessione in allenamento frazionato a settimana. Aumentare poi a 2 sessioni di allenamento frazionato a settimana + 1 continuo. Limitare a un massimo di 2 le sessioni in allenamento frazionato a settimana.

 

Sulla spinbike da cardio biking o sul tapis roulant, definire i propri obiettivi:

  • Desidero migliorare la mia capacità di recupero

Lavorare all'85% della FC massima. Il tempo di lavoro deve essere maggiore rispetto al tempo di recupero. Esempio: alternare 30 secondi di corsa rapida a 15 secondi di recupero.

 

  • Desidero lavorare sulla mia capacità di mantenere un'intensità elevata più a lungo possibile

Lavorare al 90% della FC massima. In questo metodo di lavoro chiamato "resistenza intermittente", il tempo di recupero è pari al tempo di lavoro (con delle durate che vanno in genere da 20 a 45 secondi). Esempio: alternare 30 secondi di corsa rapida a 30 secondi di recupero.

 

  • Desidero lavorare sulla mia capacità ad affrontare grandi sforzi

Lavorare al 95-100% della FC massima. Qui il tempo di lavoro è inferiore al tempo di recupero. Esempio: esercitarsi con un allenamento frazionato lungo pari a 5x500 m con un tempo di recupero più lungo (in genere 1 minuto).

 

Lavorare sui muscoli respiratori

La fatica dei muscoli respiratori può limitare la prestazione allo sforzo. Così, seguendo dei semplici esercizi, è possibile aumentare la propria capacità polmonare e quindi la resistenza dei propri muscoli alla fatica prodotta dallo sforzo. Una migliore postura e una migliore ventilazione sono tutti punti importanti per gli sportivi alla ricerca di benessere nello sforzo.

 

Tra tutti i muscoli respiratori, il più importante per lo stato generale è il diaframma. Tuttavia poche persone si servono di questo muscolo in modo efficace, sebbene sia il fulcro del lavoro sulla respirazione. Essere consapevolmente più vicini al movimento di inspirazione e di espirazione, calma già le nostre emozioni. Nel processo respiratorio più è grande l'ampiezza del diaframma, migliori saranno l'ossigenazione e la capacità polmonare.

 

Esercizio

Mettersi in piedi di fronte a una finestra. Appoggiare le mani alle spalle e sollevare i gomiti e il mento prendendo un grande respiro con il naso, lasciando così dilatare le costole. Quindi sgonfiarle lentamente con l'espirazione. Effettuare questo esercizio per 4 minuti.

 

15 minuti di salto della corda al giorno

Per aumentare le proprie capacità di resistenza, il salto della corda è un ottimo esercizio.Accessorio fitness assolutamente da possedere, la corda permette risultati rapidi al minimo costo.

 

Il salto della corda è l'esercizio cardio perfetto per rinforzare il cuore, migliorare la resistenza, bruciare calorie e rendere muscoloso il proprio corpo. 15 minuti di salto alla corda equivalgono a 30 minuti di jogging!

 

Essendo un esercizio piuttosto intenso, non ci si deve stupire se nelle prime sessioni non si riesce a resistere per più di un minuto. Iniziare perciò con delle serie brevi e numerose. Nel corso del tempo esercitarsi ad aumentare progressivamente fino a poter resistere a 15 minuti consecutivi. Riscaldarsi correttamente prima di ogni sessione effettuando alcuni salti senza corda. Si troverà così un buon equilibrio e si sentirà meglio il movimento.

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