SAPERE TUTTO SUGLI ADDOMINALI

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Fare gli addominali per ritrovare la pancia piatta va bene, a condizione di seguire il metodo giusto! Scopriamo perché leggendo i consigli di Florent, il nostro esperto fitness.

 

A cosa servono gli addominali?

Prima di pensare all'estetica degli addominali, guardiamoli da un punto di vista medico. I muscoli addominali anterolaterali (muscolo retto dell'addome, obliquo, grande obliquo, piccolo obliquo e trasverso) hanno un ruolo fondamentale nell'equilibrio del bacino, della postura e della colonna vertebrale. Sono sollecitati anche in tutti i gesti quotidiani e permettono in particolare di effettuare movimenti di rotazione e inclinazione. Ormai è chiaro, questi muscoli sono indispensabili sotto tutti gli aspetti!

 

Cosa fare per avere degli addominali rapidamente?

Con l'intento di ritrovare una pancia piatta e soda, alcuni sono pronti a tutto… A volte si accaniscono a concatenare serie di addominali, pensando che sia la soluzione indispensabile per far comparire la famosa tartaruga. Questo a torto… Avere degli addominali visibili, significa innanzi tutto rispettare le regole di base seguenti.

 

Lavorare la postura

Per una bella figura, tonica e scolpita si consiglia di rispettare un equilibrio nell'allenamento della fascia addomino-lombare. Come avviene nel rafforzamento muscolare classico, fai attenzione a:

 

  • variare gli esercizi (materiali, varianti...)

  • rispettare i tempi di recupero

  • cambiare l'organizzazione della seduta (lavoro a turni, circuito...)

  • passare al livello superiore per fare progressi, cioè aumentare il tempo di lavoro degli esercizi o cambiare materiale

 

Per evitare problemi alla schiena (lombalgia, lombaggine, ernia discale...), il centro del corpo deve essere tonico ed equilibrato. Essere anche "forti" sulla catena muscolare anteriore (addominali) e laterali (obliqui) e un po' di più sulla zona lombare (quadrato dei lombi, spinali...)

 

Avere una buona igiene di vita

Per rendere visibili gli addominali, questi devono essere almeno voluminosi e tonici. Ma non è tutto. Devi anche avere un basso livello di massa grassa per avere una pancia piatta (meno del 10% per gli uomini e meno del 16% per le donne).

Per riuscirci, tieni a mente due cose:

 

  • un'alimentazione equilibrata sul lungo termine (buone abitudini alimentari)

  • un'attività cardio regolare (almeno 2 volte alla settimana). Non c'è di meglio della bicicletta d'appartamento o la pedana da corsa per allenare la propria condizione fisica, migliorare la salute cardiovascolare, sviluppare il fiato e bruciare calorie!

 

Come lavorare gli addominali?

Per rendere visibili gli addominali, devi lavorare su diversi ambiti di competenza (lavoro in stabilità e instabilità) e per livello di difficoltà. Per migliorare, aumenta la durata delle serie o del carico di lavoro utilizzato, quindi passa al livello successivo.

 

  • Livello di base: esercizi addominali a terra (sollevamenti del busto, core…).

  • Livello superiore instabile: lavoro degli addominali in instabilità con una gym ball, un DST, un Abdo Gain, un Gain Trainer.

  • Livello superiore stabile: lavoro degli addominalialla puleggia alta, sospensione alla barra di trazione...

 

Che materiale fitness scegliere per gli addominali?

Livello principiante

Le attrezzature a bascula

Per iniziare gli esercizi degli addominali e in particolare il lavoro in dinamica (sollevamenti del busto), puoi utilizzare delle attrezzature di tipo bascula, che guidano il movimento e aiutano a essere correttamente posizionati durante la pratica. Sono spesso formati da un poggiatesta in schiuma per dare sollievo alla nuca del praticante. L'apparecchio è appoggiato a terra e i piedi non sono bloccati. Il movimento si effettua con un impulso delle braccia che favorisce il sollevamento del busto. Scegli ad esempio l'AB 110 per un livello debuttante. Per un utilizzo più regolare, propendi per l'AB 220 o l'AB 350.

 

Livello intermedio o esperto

Le panche addominali

Per aumentare l'ampiezza di movimento degli esercizi di base e quindi effettuare un lavoro in profondità sulla fascia addominale, lo sportivo esperto può utilizzare una panca per gli addominali. Con questo attrezzo, il movimento effettuato si compie attraverso un sollevamento del busto. I piedi sono tenuti da dei fermi in schiuma per assicurare la stabilità e la sicurezza durante l'esercizio. È possibile regolare l'angolo di lavoro (altezza dei fermi in schiuma e inclinazione dei piedi) per intensificare lo sforzo.

 

Gli accessori instabili

Altri strumenti di allenamento permettono di rafforzare gli addominali profondi, grazie al lavoro di propriocezione. Si tratta ad esempio della Gym Ball, del Domyos Strap Training, dell'Abdo Gain, del Gain Trainer. Questi accessori fitness molto efficaci determinano una instabilità che obbliga lo sportivo a impegnare i muscoli stabilizzatori oltre ai muscoli direttamente mirati. Offrono un lavoro in profondità e mettono in tensione una serie di muscoli:

 

  • il muscolo direttamente mirato (o i muscoli direttamente mirati), ad esempio i pettorali, i tricipiti, ecc.

  • la fascia addominale, direttamente sollecitata per mantenere una posizione statica e assicurare un rafforzamento addominale solido. Contrai in modo continuo gli addominali per mantenere l'equilibrio e proteggere la schiena.

  • i muscoli posturali che intervengono nel mantenimento e nella protezione della colonna vertebrale (paravertebrali, romboidi, scapolari, deltoidi posteriori...).

 

 

 

Ormai è evidente, per avere degli addominali d'acciaio non basta concatenare serie di esercizi. Una buona igiene di vita e un lavoro equilibrato della fascia addomino-lombare ti permetteranno di ritrovare una pancia piatta e degli addominali scolpiti

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