SAPERE TUTTO SUL CORE TRAINING

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Molto in voga in tutti gli sport, il core training rinvia al concetto di stabilità della parte centrale del corpo. Mediante il rinforzo addominale, la trasmissione delle forze verso le estremità del corpo è ottimale. Scopri perché e come quest'esercizio di fitness è efficace.

 

Cos'è il core training?

Riservato agli atleti come agli sportivi di qualsiasi livello, il core training è un esercizio di rafforzamento muscolare che si integra perfettamente in ogni programma di allenamento. Tra i più diffusi: le flessioni, gli esercizi addominali, lo squat, le trazioni. Eccellente alternativa agli esercizi addominali classici, questa tecnica del core consiste nel mantenere una posizione di contrazione (isometria) più a lungo possibile per rinforzare un muscolo o un gruppo di muscoli. La fatica muscolare deve essere abbastanza importante per rendere efficace il movimento.

 

A cosa serve?

Il core sollecita la maggior parte dei muscoli del tronco ma permette soprattutto di rafforzare i muscoli superficiali e profondi degli addominali (retto addominale, trasverso, obliqui). Protegge i dischi intervertebrali sviluppando la tonicità della schiena (i muscoli paralombari). Migliora anche le performance sportive assicurando il trasferimento delle forze di impulso tra la parte superiore e inferiore del corpo. Infatti non serve a nulla avere una muscolatura sviluppata della parte superiore e inferiore del corpo se la parte centrale non è in grado di creare questa "passerella" di forza. Con un tronco muscoloso, potrai eseguire tutti i gesti con più forza, sia nella vita quotidiana, sia nello sport.

 

Come testare il proprio core?

Per valutare la tua tonicità, effettua questo semplice test. Assumi la posizione per la flessione detta anche posizione plank in appoggio sugli avambracci e non sulle mani. Mantieni un buon allineamento del corpo e non inarcare la schiena. Contrai gli addominali per bloccare il tronco. Mantieni questa posizione più a lungo possibile. Il test termina quando le anche cedono o le ginocchia toccano terra. Valuta quindi il tuo livello di core:

  • meno di 30 secondi: core debole

  • tra 30 secondi e 1 minuto: corde medio

  • tra 1 e 2 minuti: core buono

  • oltre 2 minuti: core eccellente

 

Migliorare nel core

Se giudichi il tuo livello di core insoddisfacente, rimetti in moto la macchina per migliorare il tuo punteggio. Due volte a settimana, preferibilmente il mattino, inizia compiendo 3 serie di contrazioni isometriche (posizione statica) di un minuto, con un tempo di recupero di 30 secondi tra ogni serie. Ripeti ad esempio l'esercizio in posizione plank.

 

Nel corso delle sedute, aggiungi delle varianti. Accentua l'instabilità mantenendo la posizione su una palla medica o un Domyos Gain Ball. Questi due accessori fitness permetteranno di accentuare efficacemente il lavoro di rafforzamento muscolare. Per rendere più complesso il movimento, riduci gli appoggi a livello dei piedi e degli arti superiori. Assumi la posizione alta delle flessioni, solamente su due appoggi: solleva il braccio e la gamba destra per allinearli alla schiena. Mantieni la posizione, quindi ricomincia dall'altra parte.

 

Per fare progressi, non dimenticare di darti dei tempi di recupero tra gli allenamenti. Sono indispensabili per la costruzione muscolare. Aumenta le sedute di core in modo progressivo e privilegia la regolarità. È preferibile fare 1 seduta di core alla settimana per un anno, che 4 sedute a settimana, smettendo dopo un mese. Naturalmente esiste una moltitudine di esercizi di core. Varia gli esercizi a tua discrezione per continuare a fare progressi nel tempo.

 

 

 

Ora conosci i benefici incontestabili del core. Questa tecnica, efficace sotto tutti gli aspetti, ti offrirà una migliore tonicità all'impulso e un buon equilibrio del corpo in movimento. Ti eviterà inoltre eventuali problemi alla schiena.

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