YOGA RAPIDO: LA POSTURA DEL CANE A TESTA IN GIÙ

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La postura del cane a testa in giù o Adho Mukha Svanasana è un grande classico dello Yoga. Postura completa, permette di fare il collegamento tra numerosi asana. Fa riferimento a quella del cane che si stira insistendo bene sulle zampe anteriori. Adho significa "verso il basso", Mukha il "muso" e "Svana" il cane. Sapiente miscela di apertura della schiena, allungamento del retro delle gambe e di lavoro profondo sul rilassamento del diaframma, questo asana procura degli effetti favolosi se è praticato regolarmente. Uno dei suoi principi fondamentali è di indurre al tempo stesso l'allungamento e il rilassamento del diaframma, due movimenti che permettono di trovare un vero rilassamento.

 

I benefici della postura

Grazie a questa postura, sfruttate i benefici delle posture di equilibrio (potenza e stabilità) delle flessioni avanti (distensione e pace) e delle posture inverse, rigenerando le cellule e irrigando il cervello. Il cane a testa in giù apre le spalle e rafforza la parte superiore della schiena, è un'ottima preparazione per le posture inverse. Allungate al tempo stesso gli ischiocrurali e i polpacci. Piccolo suggerimento se sentite una certe rigidità nelle gambe: piegate le ginocchia per poter mantenere la lunghezza dalla cima del cranio fino al coccige. Infine e soprattutto, calmate profondamente la vostra mente e coltivate la vostra forza. L’allungamento del busto, del diaframma associato a una respirazione lenta e profonda, rallenta i battiti del cuore. Il rilassamento totale della testa, dei trapezi e della pelle della fronte, calma la mente e rilassa.

 

La posizione giusta

Obiettivo:

  • rilassarsi e calmare la mente
  • allungare il corpo e soprattutto la schiena
  • fortificare le braccia, le spalle e sciogliere il retro delle gambe.

 

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  • Esecuzione dell'esercizio: posizionatevi a quattro zampe. Le mani sono appoggiate in piano (le dita sono aperte) ben parallele, nel prolungamento delle spalle. I piedi sono distanziati alla larghezza del bacino, nell'allineamento delle mani. Mettetevi sulla punta dei piedi poi lentamente spingete il bacino verso l'alto tendendo le braccia e le gambe. Gli ischi salgono verso il cielo. Con le mani fate come dei piccoli passi per estendere poco a poco la colonna vertebrale. I piedi devono andare a posarsi in piano sul pavimento. La testa resta verso il basso.

 

  • Respirazione: adottate una respirazione calma e profonda.

 

  • Istruzioni di sicurezza: girate bene le spalle verso l'esterno per liberare lo spazio tra le scapole. Gli avambracci si allontanano così dal pavimento e naturalmente la colonna ritrova una posizione neutra. Tirate in dentro le costole basse per tutta la durata dell'esercizio.

 

  • Ripetizione: se state facendo i primi passi in questa pratica, restate soltanto 30 o 40 secondi nella postura. Coloro che possono restare nella posizione, dovrebbero osservare allora il rilassamento della massa addominale sul diaframma, il rilassamento della lingua…

 

Le controindicazioni

  • fine gravidanza
  • sindrome del tunnel carpale
  • dislocazione della spalla
  • mal di testa, problemi legati agli occhi o ai denti (il sangue affluisce in queste regioni)
  • ipertensione: in questo caso appoggiate la testa su una mattonella
  • disturbi cardiaci.

Non esitate a chiedere il parere del vostro medico in caso di dubbio.

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