10 MINUTI PER ALLUNGARSI DOPO LO SPORT

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Quando terminate la seduta di allenamento, non dimenticate di allungarvi. È essenziale. Per un benessere ottimale, lo stretching è fondamentale. Permette di prevenire e ridurre i dolori muscolari. Scoprite un programma di 10 minuti per allungarsi bene dopo lo sport.

 

Esercizio n°1

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  • Muscoli interessati: muscoli lombari-quadricipiti-psoas (i flessori dell'anca).

 

  • Esecuzione dell'esercizio: a terra, mettetevi in posizione di affondo. Le mani sono in appoggio sul ginocchio. La gamba davanti è piegata, il piede è appoggiato bene in piano. La gamba dietro è tesa e poggia sulla punta del piede. Tenete la parte superiore del corpo ben dritta poi spingete i fianchi in avanti. Premete al massimo la gamba posteriore verso terra per 10 secondi.

 

  • Respirazione: respirate lentamente e profondamente.

 

  • Istruzioni di sicurezza: tenete la schiena dritta per tutta la durata dell'esercizio.

 

  • Ripetizione: mantenete la postura per 10 secondi poi cambiate lato.

 

Esercizio n°2 

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  • Muscoli interessati: ischiocrurali e dorsali.

 

  • Esecuzione dell'esercizio: mettetevi in piedi, con le gambe parallele. Poi arrotolate progressivamente la schiena in avanti, con la testa rilassata. Scendete il più in basso possibile. Se riuscite, appoggiate le mani a terra.

 

  • Respirazione: respirate lentamente e profondamente.

 

  • Istruzioni di sicurezza: piegate leggermente le gambe se l'allungamento è troppo doloroso. Tenete bene il peso del corpo sulla parte anteriore delle gambe.

 

  • Ripetizione: mantenete la postura per 30 secondi poi srotolate lentamente la schiena.

 

Esercizio n°3

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  • Muscoli interessati: tricipiti.

 

  • Esecuzione dell'esercizio: in piedi, sollevate un braccio poi lentamente abbassate la mano dietro la nuca, sulla schiena. Con l'altra mano afferrate il gomito che è per aria, per tirarlo lentamente verso la testa. Mantenete l'allungamento per una decina di secondi poi ripetete dall'altro lato.

 

  • Respirazione: respirate lentamente e profondamente.

 

  • Istruzioni di sicurezza: tirate il gomito progressivamente, senza forzare.

 

  • Ripetizioni: tirate il gomito e tenete la postura per circa 10 secondi, poi lasciate.

 

Esercizio n°4

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  • Muscoli interessati: adduttori.

 

  • Esecuzione dell'esercizio: in posizione seduta, tendete le gambe poi divaricatele al massimo delle vostre possibilità. Riportate la gamba sinistra in posizione incrociata. Ricordate di tenere gli ischi (ossa dei glutei) a terra. Poi abbassate il busto verso la gamba tesa, cercando di afferrare il piede.

 

  • Respirazione: respirate lentamente e profondamente.

 

  • Istruzioni di sicurezza: abbassate il busto lentamente, senza forzare.

 

  • Ripetizioni: mantenete l'allungamento per 30 secondi, poi cambiate lato.
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