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20 MINUTI PER UN CORPO DA ATLETA

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Il metodo Tabata è stato messo a punto da tempo da un ricercatore giapponese di nome Tabata. Oggi è seguito da numerosi sportivi di alto livello. Il suo protocollo? Un'alternanza di sforzi da 20 secondi ad alta intensità, associati a tempi di recupero da 10 secondi, il tutto ripetuto 8 volte, ossia in totale 4 minuti. Risultato: un corpo muscoloso e chili in meno in soli 20 minuti.

 

Schema di allenamento:

4 blocchi da 8 serie x 20 secondi di sforzi intensi e 10 secondi di recupero passivo. Tra ogni blocco, concediti 1-2 minuti di recupero passivo.

 

Per mettere in pratica questo metodo di rafforzamento muscolare, segui il programma di Florent, il nostro coach Domyos. Per rendere la seduta più efficace, ti sarà necessario avere a disposizione il seguente materiale:

  • una corda per saltare
  • un Gain Ball
  • un manubrio kettlebell

Se non disponi di tutti gli accessori, è possibile seguire questo programma di rafforzamento muscolare senza attrezzi.

 

Prima di cominciare

Realizza questo allenamento completo di rafforzamento muscolare 3 volte alla settimana, lasciando un giorno di riposo tra ogni seduta. Durante i 20 secondi di sforzi che si susseguono, dovrai essere più dinamico possibile. Dovrai realizzare il massimo di ripetizioni.

 

Il buon riscaldamento:

  • 1 minuto di salto leggero con la corda
  • 30 secondi di sollevamento delle ginocchia
  • Parte centrale del corpo: 30 secondi di core frontale e laterale

 

1° blocco: corda per saltare

  • Obiettivo: sviluppare la resistenza cardiovascolare e bruciare calorie.

 

  • Esecuzione dell'esercizio: salta con la corda a un ritmo elevato. Per aumentare il livello, aggiungi dei sollevamenti delle ginocchia o fai dei double under (doppio passaggio della corda) a ogni salto.

 

  • Istruzioni di sicurezza: resta fermamente sulla pianta dei piedi, non saltare sui talloni.

 

  • Ripetizioni: 8 ripetizioni da 20 secondi con tempi di recupero da 10 secondi.

 

2° blocco: rafforzamento addominale sul Gain Ball

 

  • Obiettivo: rinforzare la parte centrale del corpo, ottenendo una fascia addominale solida.

 

  • Esecuzione dell'esercizio: mettiti in posizione plank con gli avambracci sul Gain Ball.
    • Opzione 1 (livello facile): tieni la posizione plank in equilibrio sul Gain Ball, appoggiando però le ginocchia a terra.
    • Opzione 2 (livello intermedio): tieni la posizione plank in equilibrio sul Gain Ball, distanziando però i piedi della larghezza del bacino per maggiore stabilità.
    • Opzione 3 (livello avanzato): sempre con i piedi distanziati della larghezza del bacino, tieni la posizione plank in equilibrio sul Gain Ball. Per aumentare la difficoltà: solleva orizzontalmente una gamba, nell'asse della schiena, appoggia il piede a terra e cambia gamba. Alterna la gamba destra e la gamba sinistra, ogni 5 secondi.

 

  • Respirazione: respira lentamente e profondamente.

 

  • Istruzioni di sicurezza: non inarcare la parte inferiore della schiena, tienila più dritta possibile.

 

  • Ripetizioni: 8 ripetizioni da 20 secondi con tempi di recupero da 10 secondi.

 

 

Variante per chi non possiede il Gain Ball:

  • effettua il medesimo esercizio con un pallone da ginnastica.
  • senza attrezzi: tieni la posizione plank alta per 20 secondi.

 

3° blocco: swing con il manubrio kettlebell

 

  • Obiettivo: rafforzamento muscolare di tutto il corpo e della catena posteriore (cosce, glutei, schiena, spalle).

 

  • Esecuzione dell'esercizio: in posizione accovacciata e con le braccia tese verso il pavimento, prendi il manubrio KettleBell con due mani. Contrai gli addominali, i glutei e porta il bacino in avanti per spingere il manubrio Kettlebell in verticale, sopra la testa.

 

  • Respirazione: espira mentre porti il manubrio Kettlebell sopra la testa e ispira quando riporti l'accessorio verso il pavimento.

 

  • Ripetizioni: un massimo di ripetizioni per 20 secondi con 10 secondi di recupero tra ogni serie.

 

4° blocco: Burpee con Gainball

 

  • Obiettivo: sviluppare il fiato e la condizione fisica, rafforzare i muscoli in profondità grazie al lavoro in instabilità sul Gain Ball.

 

  • Esecuzione dell'esercizio: posizione di partenza eretta, con i piedi distanziati della larghezza del bacino. Passa rapidamente in posizione plank, quindi raccogli i piedi contemporaneamente dietro le mani e, senza fare pause, salta con le gambe tese e le braccia tese sopra la testa.

 

  • Respirazione: espira durante la discesa in posizione plank, quindi ispira risalendo. espira in fase di salto ed ispira ritornando in posizione di partenza.

 

  • Istruzioni di sicurezza: pensa a contrarre gli addominali durante tutta la durata dell'esercizio, non incurvando la schiena.

 

Variante per chi non possiede il Gain Ball:

  • Effettua lo stesso esercizio senza attrezzo.
  • Per una maggiore efficacia, aggiungi una flessione quando sei in posizione plank.

 

Defaticamento

Allungati sulla schiena, con le braccia lungo il corpo. Rientra l'ombelico per allungare la parte inferiore della schiena sul tappetino, espirando con la bocca 10 secondi (espirazione profonda e naturale per 10 secondi, senza forzare), quindi ispira attraverso il naso per 5-6 secondi aprendo la gabbia toracica. Ripeti l'operazione per 2 minuti.

 

La respirazione addominale permette di abbassare la frequenza cardiaca e respiratoria. Permette inoltre di lavorare sul trasverso, muscolo profondo della fascia addominale. In questo modo otterrai una pancia piatta e ti proteggerai dai dolori ricorrenti della parte inferiore della schiena.

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