20 MINUTI PER SVILUPPARE LA PROPRIA CONDIZIONE FISICA

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Cosa ne dici di lavorare sulla resistenza e il rinforzo muscolare per sviluppare la tua condizione fisica? Florent, il nostro esperto in body-building, ti aspetta per un programma iniziale al cross training.

 

Questa seduta di cross training si svolge in tre tempi:

  • riscaldamento
  • corpo della seduta
  • rinforzo complementare (esercizi di rinforzo muscolare e addominale per completare la seduta)

 

Per la realizzazione di questi esercizi potranno essere utilizzati due prodotti della nostra gamma cross training Domyos: il bilanciere di trazione e il Push Up Gain. Ognuno potrà realizzare questo allenamento con o senza attrezzi e secondo il proprio livello.

 

Il Bilanciere di trazione

Questo accessorio da body-building scolpisce la muscolatura attraverso esercizi di sospensione. Pratico, si fissa ovunque, si monta e si smonta facilmente grazie a un sistema di fissaggio a pressione.

 

Il Push Up Gain

Questo accessorio da cross training permette di lavorare in due modalità diverse: stabile o instabile. Togliendo la parte colorata, ci si allena in modalità stabile. Il polso è meno sollecitato e meglio posizionato per la realizzazione delle flessioni o del rinforzo muscolare. Rimettendo le parti colorate sul prodotto ci si allena in modalità instabile. Questo permette di aumentare considerevolmente l'allenamento sul rinforzo muscolare, tutti i muscoli del corpo sono sollecitati (specialmente i muscoli delle braccia).

 

RISCALDAMENTO

Eseguire i 3 esercizi che proponiamo qui di seguito.

Gli esercizi di trazione e di flessione dovranno essere realizzati in modalità statica: Mantenere queste posizioni e non incatenare le ripetizioni.

  • Trazione alla barra: mantenere la posizione alta per 10 secondi
  • Flessioni con Push Up Gain: mantenere questa posizione bassa per 20 secondi
  • Squat: mantenere la posizione di squat per 30 secondi

Realizzare questo stesso circuito 3 volte di seguito.

 

Esercizio 1: Trazioni

 

  • Muscoli coinvolti: gran dorsale, gran rotondo, piccolo rotondo e secondariamente i muscoli delle braccia (bicipite brachiale, brachiale anteriore, lungo supinatore), i trapezi, muscolo grande e piccolo romboide, deltoidi posteriori.

 

  • Esecuzione dell'esercizio: sospeso alla barra fissa, le mani posizionate in supinazione, cioè con i palmi della mano rivolti verso il viso e con una presa più ampia rispetto alla larghezza delle spalle. Le braccia quasi tese (non completamente tese per proteggere le articolazioni), i piedi paralleli. Salire e tirare il corpo contratto verso l'alto fino ad avere il mento sopra il bilancierere e riscendere fino in basso.

 

  • Respirazione: ispirare durante la salita e espirare quando si riscende.

 

  • Istruzioni di sicurezza: mantenere la schiena perfettamente dritta per tutta la durata dell'esercizio, non inarcare la schiena.Il movimento deve essere controllato specialmente durante la discesa.

 

Esercizio 2: flessioni con Push Up Gain

 

  • Muscoli interessati : pettorali, spalle, addominali, tricipiti

 

  • Esecuzione dell'esercizio: posizione di partenza con ginocchia e punta di piedi a terra. Prendere i Push Up Gain e posizionare le mani a larghezza spalle. Guardare fisso davanti a se. Una volta raggiunta la posizione stabile, flettere le braccia fino a quando i pettorali sfiorano il suoloRitornare alla posizione iniziale.

 

  • Respirazione: inspirare quando piegate le braccia ed espirare quando le tendete.

 

  • Istruzioni di sicurezza: mantenere il corpo dritto, contrarre gli addominali per tutta la durata dell'esercizio.Controllare il movimento per rallentare la discesa.

 

Variante : se la realizzazione delle flessioni è molto difficile, posizionarsi sulle ginocchia. Se non hai il Push Up Gain, puoi riprodurre lo stesso movimento senza questo accessorio.

 

Esercizio 3: squat

 

  • Obiettivo: rafforzare le cosce e i glutei (quadricipiti, ischio-crurali, polpacci, glutei)

 

  • Esecuzione dell'esercizio: in piedi, schiena dritta, i piedi alla larghezza delle spalle.

 

  • Effettuare una flessione delle gambe mantenendo il busto più diritto possibile. Durante il movimento, le gambe non devono superare la perpendicolare tra cosce e polpacci. Ritornare in posizione iniziale spingendo verso l'alto, spingendo sul tallone ed espirare.

 

  • Respirazione: ispirare in posizione di partenza e espirare durante l'estensione.

 

  • Istruzioni di sicurezza: mantenere il busto più dritto possibile durante la discesa e la risalita. Contrarre gli addominali rientrando la pancia per tutta la durata dell'esercizio. Guardare dritto e lontano per mantenere l’equilibrio.Scendere i glutei sotto la linea delle ginocchia.

 

CORPO DELLA SEDUTA 

Susseguire i tre esercizi senza recupero per realizzare più giri possibili per 20 minuti.

 

In un giro devi realizzare 5 trazioni, 10 flessioni e 15 squat in movimento, non più in posizione statica come durante il riscaldamento. Non importa il tempo che ci vorrà per terminare una serie, la cosa più importante è terminare ogni esercizio prima di passare a quello successivo.

 

Per le trazioni le mani sono in pronazione, cioè palmi della mano in avanti e con una presa più ampia rispetto alla larghezza delle spalle.

 

Per chi ha qualche difficoltà a realizzare le trazioni, utilizzare un Training Band per facilitare l'esercizio.

 

RINFORZO COMPLEMENTARE

Per concludere questa seduta di cross training, puoi realizzare degli esercizi di rinforzo muscolare tradizionale: frontale, lombare e laterale. Per fare questo esercizio, eseguire 2 serie di 30 secondi da ogni lato e 2 serie di 50 secondi per il rinforzo dei lombari.

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