3 CONSIGLI DI PROFESSIONISTI PER ACCELERARE IL RAFFORZAMENTO MUSCOLARE

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Indipendentemente dagli obiettivi – fisici o estetici – che ti prefiggi, il body-building è l’attività ideale per «rafforzare i muscoli» (aumentare o conservare la massa muscolare, il volume o anche il disegno del muscolo). Tuttavia, per vedere i primi risultati, bisogna talvolta armarsi di pazienza! Ti proponiamo 3 consigli imprescindibili per migliorare a ritmo sostenuto nel body-building e combattere la tentazione di fermarsi.

 

1) Cambia metodo di allenamento

Allenandoti sempre allo stesso modo, rischi di dar vita a una routine che si può rivelare controproducente. Se segui un’unica e identica routine, infatti, il rischio che corri non è di peggiorare ma di limitare i miglioramenti e, quindi, bloccare l’aumento muscolare.

 

Per un rapido rafforzamento muscolare, è importante aumentare i carichi in funzione della maggior forza o della miglior forma raggiunta.  Per esempio, se lavori regolarmente alla panca piana in serie di 8 ripetizioni da 60 Kg, nel giro di qualche allenamento avrai più forza. A partire da quel momento, non esitare ad aumentare il peso e a optare per un carico da 65 Kg. Questo miglioramento costante e controllato ti permetterà di aumentare la massa pur restando motivato.

 

Dopodiché, non c’è niente di meglio che preparare l’allenamento in anticipo. In questo modo, aumenterai l’efficacia evitando di improvvisare. Ti consiglio di cambiare regolarmente metodo:

  • il full-body (lavoro sulla totalità dei muscoli in uno stesso allenamento)
  • il pre e post affaticamento (stabilire un esercizio di base, come la panca piana, a cui aggiungere due esercizi conclusivi, come l’arm press in piedi con carrucola e l’arm press alla macchina)
  • il circuito training (concatenare più esercizi con tempi di recupero brevi...)

 

Importante: A ogni metodo corrisponde un tempo di recupero, una percentuale di carichi, un numero di ripetizioni, di serie...

 

Altro consiglio: alterna gli obiettivi! Volume, aumento della massa, forza massima, disegno muscolare... porsi un nuovo obiettivo ogni 4-6 settimane è l’ideale per spezzare la routine e dare il via a una fase di miglioramento.

 

2) Aumenta il volume dell’allenamento

Nel body-building, il volume dell’allenamento corrisponde al numero totale di ripetizioni eseguite o di Kg sollevati a seduta.  Regolarità è la parola maestra in tema di miglioramento. È meglio programmare 3 allenamenti da un’ora a settimana anziché uno solo da 3 ore. Se il tempo a tua disposizione lo permette,  per 2 o 3 settimane puoi introdurre 1 o 2 allenamenti settimanali supplementari rispetto al programma abituale.  Il carico di allenamento giornaliero resterà quindi immutato, mentre quello settimanale aumenterà.  L’organismo si adatterà a questo nuovo ritmo e potrai quindi constatare i miglioramenti.  Successivamente a questa fase più intensa, dovrai tuttavia fare attenzione a riprendere un ritmo «normale», affinché l’organismo possa recuperare e tu possa osservare il frutto dei tuoi sforzi.  Questa fase temporanea comporterà un aumento della fatica che sarà necessario controllare, soprattutto grazie a un’alimentazione adeguata ai maggiori bisogni. 

 

3) Regola l’apporto proteico

Il carburante per l’organismo è costituito da tre categorie di alimenti:

  • i lipidi, ossia i grassi, rappresentano circa il 30% dell’equilibrio; 
  • i glucidi, che possono rappresentare fino al 50%;
  • le proteine, che ammontano al 20% circa, contribuiscono allo sviluppo della massa muscolare e alla riparazione delle microlesioni.

 

Con un’alimentazione adeguata, i bisogni proteici verranno ampiamente soddisfatti. Pertanto, considera che un consumo compreso tra 1,5 e 2 g di proteine a Kg di peso corporeo è indicato se ti alleni spesso.  Oltre questa soglia, il consumo non servirebbe a nulla e potrebbe addirittura rivelarsi pericoloso per i reni (attenzione all’assunzione di integratori alimentari e agli eccessi!). Esempio di apporto per un uomo di 70 Kg: tra 105 e 140 g di proteine al giorno.

 

 

 

L’avrai capito, per rafforzare i muscoli velocemente, dovrai ricordare questi 3 consigli: cambia metodo di allenamento, aumenta la frequenza degli allenamenti, regola l'apporto di proteine. Buon allenamento!

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