4 ESERCIZI DI STRETCHING CON UNA CINTURA

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Lo stretching posturale è un metodo d'allenamento che permette di allungare i muscoli. Eseguito regolarmente, mantiene la qualità muscolare, aumenta la flessibilità e migliora la capacità del movimento. È inoltre un'eccellente forma di prevenzione contro gli infortuni o qualsiasi trauma muscolare e articolare. Si esegue generalmente dopo una seduta sportiva, per migliorare il recupero, rilassarsi e diminuire la sensazione di stanchezza.

 

I consigli del coach

Quando utilizzare questo programma di stretching?

Consigliamo di eseguire questi esercizi di stretching dopo una seduta sportiva, (specialmente dopo un corso di rafforzamento muscolare, tipo cosce-addominali-glutei) o per allungare dolcemente i muscoli. Lo stretching dopo un'attività fisica è utile per riguadagnare la flessibilità,. infatti, lo stretching allunga i muscoli permettendo loro di ritrovare la lunghezza iniziale, decontraendoli e restituendo alle articolazioni la loro mobilità. Potrete così aumentare l'elasticità muscolare in maniera rilassante.

 

Quale accessorio utilizzare?

Questi stiramenti si eseguono con una cintura da yoga e un materassino. L'uso della cintura permette di aumentare la flessibilità e ad allenarvi mantenendo la postura corretta.

 

Per quanto tempo?

Questi movimenti di stretching si devono eseguire 3 volte alla settimana, per 5/10 minuti. Maggiore è il tempo di allungamento (da 1 a 5 minuti) e più si aumenta l'ampiezza del movimento e la flessibilità.

 

Ci sono delle controindicazioni?

Questi esercizi stretching sono accessibili a tutti*. Attenzione ad eseguire questi esercizi gradualmente, senza raggiungere la soglia del dolore.

 

Esercizio 1: stretching per le spalle e il petto

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  • Muscoli coinvolti: spalle e petto.

 

  • Esecuzione dell'esercizio: cintura tra le mani, porta le braccia dietro di te. Inspira e solleva il braccio destro portandolo in verticale. Porta giù il braccio sinistro dietro la schiena. Ripetere l'esercizio da ogni lato.

 

  • Respirazione: fluida e naturale, mai trattenuta.

 

  • Istruzioni di sicurezza: contrarre la pancia, favorire l'auto-allungamento (allungamento della colonna vertebrale) e mantenere le ginocchia morbide.

 

  • Ripetizioni : rimanere in questa posizione per diversi cicli respiratori da 30 secondi a 1 minuto, poi cambiare lato.

 

Esercizio 2: stretching per i muscoli femorali

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  • Muscoli coinvolti: glutei e muscoli femorali.

 

  • Esecuzione dell'esercizio: ginocchia piegate, testa in basso (piegatura del tronco sulla gamba), rilassare la parte superiore del corpo. La cintura è bloccata al centro sotto i piedi. Inspirare allungando la schiena (allineamento testa-schiena-glutei).

 

  • Respirazione: fluida e naturale, mai trattenuta.

 

  • Istruzioni di sicurezza: rispettare gli allineamenti del corpo.

 

  • Ripetizioni : rimanere in questa posizione per diversi cicli respiratori da 30 secondi a 1 minuto.

 

Varianti:

Opzione facile: mantenere le ginocchia piegate.

Opzione difficile: mantenere le gambe tese.

 

Esercizio 3: stretching muscoli femorali e polpacci

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  • Muscoli coinvolti: glutei, muscoli femorali e polpacci.

 

  • Esecuzione dell'esercizio: stendere le gambe a terra. Disporre la cintura sotto la pianta del piede destro, che deve rimanere a martello (dita tese verso di se). Ispirare, espirare e tirare sulla cintura per alzare la gamba destra.

 

  • Respirazione: fluida e naturale, mai trattenuta.

 

  • Istruzioni di sicurezza: mantenere la schiena perfettamente dritta per tutta la durata dell'esercizio.

 

  • Ripetizioni: rimanere in questa posizione per diversi cicli respiratori da 30 secondi a 1 minuto, poi cambiare lato.

 

Esercizio 4: stretching dei tricipiti e dei trapezi

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  • Muscoli coinvolti: tricipiti e trapezi.

 

  • Esecuzione dell'esercizio: in posizione seduta iniziare l'esercizio con la cintura tra mani dietro le spalle. Ispirare alzando il braccio destro sopra la testa. Il braccio sinistro è piegato dietro la schiena. Espirare tirando la cintura verso l'alto per stirare il trapezio.

    Infine, ispirare per ritornare alla posizione di partenza. Espirare e tirare la cintura verso il basso per allungare i tricipiti.

 

  • Respirazione: fluida e naturale, mai trattenuta.

 

  • Istruzioni di sicurezza: mantenere la schiena perfettamente dritta per tutta la durata dell'esercizio.

 

  • Ripetizioni: rimanere in questa posizione per diversi cicli respiratori da 30 secondi a 1 minuto, poi cambiare lato.

 

Un buon consiglio: se non riesci a tenere la schiena dritta in posizione seduta, puoi utilizzare un mattoncino da yoga sotto i glutei per maggiore facilità.

 

 

 

* In caso di dubbi non esitare a consultare il medico.

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