4 ESERCIZI FITNESS PER COMBATTERE IL MAL DI SCHIENA

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Sintomo ricorrente, il mal di schiena interessa la maggior parte di noi. Per affrontarlo, abbiamo selezionato per te 4 esercizi efficaci che ti permetteranno di rafforzare i muscoli alla base della schiena. Questi semplici gesti possono risparmiarti dolori cronici, non farne a meno!

 

Il mal di schiena, qual è l’origine?

«Ho mal di schiena», «ho male ai reni»… chi non ha mai sofferto di un dolore qualsiasi alla regione lombare? Queste lombalgie sono molto frequenti e ci riguardano tutti, almeno una volta nella vita. Ma qual è l’origine del mal di schiena?

 

Ogni giorno, la colonna vertebrale è molto sollecitata. Nella maggior parte dei casi, il mal di schiena ha un’origine meccanica: può trattarsi di contratture muscolari, di disturbi dell’articolazione tra due vertebre (ernia discale, spondilolistesi) o di artrosi (che compare principalmente dopo i 40 anni).

 

Il mal di schiena si può manifestare quando si resta a lungo in una posizione errata, ma anche in caso di movimenti scorretti mentre si svolge un’attività (in questo caso si parla di lombalgia, un dolore intenso e improvviso) o in caso di shock fisici o di gesti ripetitivi. Esistono altri fattori che possono spiegarne la comparsa: l’assenza di attività fisica (mancata tonicità del muscolo lombare, mancata tonicità della fascia addominale, mancata morbidezza degli ischio-crurali) il sovrappeso, lo stress

 

La fragilità della zona lombare richiede un’attenzione tutta particolare. Situati alla base della schiena, i muscoli lombari svolgono un ruolo fondamentale nel sostegno della colonna vertebrale. Per questo motivo, una schiena muscolosa ti permetterà di prevenire e alleviare le tensioni all’altezza delle ossa e delle articolazioni della colonna.

 

Quali esercizi aiutano a prevenire il mal di schiena?

Seguono 4 esercizi per rafforzare i muscoli alla base della schiena ideati da François, il nostro esperto di body-building. Semplici ed efficaci, potrai praticarli senza difficoltà. Per allenarti comodamente, ti consigliamo di utilizzare un materassino quando esegui i movimenti a terra. Per sentirne i benefici, eseguili da 2 a 3 volte a settimana.

 

Regole:

  • Esegui questi esercizi in serie. Ripetili 4 volte in tutto, per un allenamento di 15-20 minuti.
  • Per ogni esercizio, tieni lo sforzo per 40 secondi; e concediti 30 secondi di recupero tra un esercizio e l’altro.
  • Termina la serie con 3 minuti di stretching.

 

Da sapere: questi esercizi di base sono sconsigliati alle persone che hanno un inarcamento lombare eccessivo. In caso di dubbi, non esitare a consultare il medico.

 

Esercizio 1: lombari al suolo

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  • Muscoli coinvolti: lombari.

 

  • Esecuzione dell’esercizio: distesi sul ventre, con la faccia rivolta a terra e le braccia lungo il corpo. Se occorre, infilare una salvietta sotto la fronte per essere più comodi. Inspirare e quindi espirare sollevando contemporaneamente busto e gambe. Tornare in posizione di partenza.

 

  • Respirazione: inspirare in posizione di partenza e quindi espirare mentre si contraggono i muscoli.

 

  • Regola di sicurezza: per l’intera durata dell’esercizio, tenere gli addominali contratti per proteggere la schiena.

 

  • Ripetizione: 40 secondi

 

Esercizio 2: sollevamenti braccio/gamba opposti

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  • Muscoli coinvolti: lombari.

 

  • Esecuzione dell’esercizio: distesi sul ventre, con il viso rivolto a terra, distendere le braccia sopra la testa. Inspirare e quindi espirare sollevando contemporaneamente un braccio e la gamba del lato opposto (solleva tutta la gamba da terra, volgendo la punta del piede verso terra). Tornare in posizione di partenza.

 

  • Respirazione: inspirare in posizione di partenza e quindi espirare mentre si sollevano il braccio e la gamba.

 

  • Regola di sicurezza: non cercare di raggiungere un punto troppo alto. Sono sufficienti movimenti di piccola ampiezza per far lavorare i muscoli della schiena.

 

  • Ripetizione: 40 secondi per lato.

 

Esercizio 3: schiena piatta

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  • Muscoli coinvolti: lombari, dorsali, deltoidi.

 

  • Esecuzione dell’esercizio: in piedi, con le gambe leggermente piegate, distendere le braccia verso l’alto, prolungando idealmente il busto. Durante l’esercizio, sollevarsi. Piegarsi in avanti finché il busto non è parallelo al suolo (schiena piatta). Tenere la posizione per 10 secondi e quindi risalire mantenendo la schiena eretta.

 

  • Respirazione: inspirare in posizione di partenza e quindi espirare mentre si scende.

 

  • Regola di sicurezza: prestare attenzione a non inarcare la schiena. Per l’intera durata dell’esercizio, tenere gli addominali contratti per proteggere la schiena.

 

  • Ripetizione: tenere lo sforzo per 40 secondi

 

Esercizio 4: panca-fascia addominale ventrale

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  • Muscoli coinvolti: traversi, grande retto dell’addome.

 

  • Esecuzione dell’esercizio: con il viso a terra, in appoggio sui gomiti e sulle punte dei piedi, sollevare il bacino per allinearlo al resto del corpo. I gomiti sono posizionati sotto l’articolazione delle spalle. Tirare indietro la pancia fino al punto in cui non sarà necessario trattenere il respiro.

 

  • Variante: per facilitare il movimento, posizionare le ginocchia coinvolgendo il bacino (in avanti).

 

  • Respirazione: lenta, profonda e controllata. Inspirare dal naso, espirare lentamente dalla bocca.

 

  • Regola di sicurezza: fare attenzione a non abbassare troppo il bacino e a contrarre gli addominali per evitare dolori alla base della schiena.

 

  • Ripetizione: tenere la posizione della panca da 40 secondi a 1 minuto, in base al livello.

 

STRETCHING DI FINE ALLENAMENTO.

Torsione del busto con le braccia tese

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  • Muscoli coinvolti: lombari, ischio-crurali.

 

  • Esecuzione dell’esercizio: in piedi, con le gambe parallele. Eseguire un graduale movimento di torsione in avanti, con la testa rilassata. Abbassarsi il più possibile. Se si riesce, appoggiare le mani a terra. Per isolare meglio gli ischio-crurali, provare questa variante: distendersi sulla schiena. Con l’aiuto di un elastico (o di una salvietta), avvicinare molto lentamente la gamba, senza sollevare glutei/bacino.

 

  • Respirazione: respirare in modo lento e profondo.

 

  • Regola di sicurezza: flettere leggermente le gambe se lo stretching è troppo doloroso. Mantenere il peso del corpo davanti alle gambe.

 

  • Ripetizione: mantenere la postura per 20 secondi e quindi srotolare lentamente la schiena. Concedersi 10 secondi di recupero. Ripetere l’esercizio 3 volte di seguito.

 

Schiena concava e convessa poggiandosi su mani e ginocchia

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  • Muscoli coinvolti: la catena muscolare posteriore (glutei, muscoli posteriori della schiena e del bacino).

 

  • Esecuzione dell’esercizio: posizionarsi a carponi sul materassino, posizionando le mani sotto le spalle e tenendo la schiena dritta. Inspirare e quindi inarcare la schiena verso il basso, lasciando abbassare la colonna senza forzare, e rilassando bene il ventre. Poi, una volta raggiunta la massima estensione in questa posizione, espirare tirando in dentro la pancia e inarcando la schiena verso l’alto (curvare la colonna vertebrale e la nuca).

 

  • Respirazione: inspirare inarcando la schiena verso il basso, espirare inarcando la schiena verso l’alto.

 

  • Regola di sicurezza: mantenere un buon allineamento del corpo per l’intera durata dell’esercizio.

 

  • Ripetizione: alternare lentamente l’inarcamento della schiena verso il basso e verso l’alto per 1 minuto e mezzo.

 

PER SPINGERSI OLTRE...

La panca per i lombari: l’apparecchio ideale per rafforzare i muscoli della schiena

 

Ti proponiamo 4 esercizi per rafforzare i muscoli e distendere in modo efficace i muscoli lombari. Per spingerti oltre e allenarti regolarmente, è interessante equipaggiarsi di una panca per lombari, l’apparecchio perfetto per rafforzare la base della schiena. Seguono 2 esercizi che potrai eseguire ogni giorno.

 

Esercizio 1: estensioni lombari

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  • Muscoli coinvolti: i muscoli del lato posteriore della base della schiena.

 

  • Esecuzione dell’esercizio: in appoggio sulla panca, fino alla base della schiena, abbassare le gambe sotto i manicotti posizionando le mani ai lati della testa. Il bacino deve protendersi in avanti, al bordo della panca. Abbassare il busto il più possibile, controllando la discesa (da effettuare in 3-4 secondi): è la posizione di partenza. Inspirare profondamente e quindi espirare sollevando completamente il busto.

 

  • Respirazione: inspirare in posizione bassa, espirare sollevando il busto.

 

  • Regola di sicurezza: tenere gli addominali contratti per proteggere la schiena. Procedere senza scatti, o movimenti bruschi. Sollevare il busto fino ad allinearlo alle gambe (orizzontalmente).

 

  • Ripetizione: 4 serie da 10 ripetizioni.

 

Nb: per facilitare il movimento, puoi incrociare le braccia sul petto.

 

Esercizio 2: lavoro statico dei lombari

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  • Muscoli coinvolti: i muscoli del lato posteriore della base della schiena (i lombari), i fissatori della scapola.

 

  • Esecuzione dell’esercizio: in appoggio sulla panca, fino alla base del ventre, abbassare le gambe sotto i manicotti. Il bacino deve protendersi in avanti, al bordo della panca. Afferrare un peso in ogni mano (manubri, dischi di ghisa) e distendere le braccia orizzontalmente. Inspirare, contrarre gli addominali e quindi espirare distendendo le braccia verso l’alto. Ritornare alla posizione iniziale e quindi ricominciare.

 

  • Respirazione: inspirare in posizione bassa, espirare distendendo le braccia al di sopra della testa.

 

  • Regola di sicurezza: tenere gli addominali contratti per proteggere la schiena. Procedere senza scatti, o movimenti bruschi. 

 

  • Ripetizione: 4 serie di 10 ripetizioni con 45 secondi di recupero tra ogni serie.

 

 

 

A questo punto, conosci alcuni esercizi per rafforzare la schiena. Eseguirli il più regolarmente possibile per prevenire i dolori e ammorbidire la schiena!

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