4 ESERCIZI INDISPENSABILI PER RAFFORZARE I MUSCOLI DELLA PARTE INFERIORE DEL CORPO

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Vuoi aumentare le tue performance? Un lavoro di muscolazione sulla parte inferiore del corpo è un eccellente esercizio di preparazione fisica in associazione ad un'attività sportiva. Scopri con Domyos, quali sono gli esercizi indispensabili per aumentare la potenza scolpendo la silhouette. Ti proponiamo un programma d’allenamento accessibile a tutti sotto forma di circuit training.

 

Allenamento: 5 - 10 minuti di riscaldamento + 30 minuti di esercizio.

Obiettivo: sviluppare la forza muscolare e scolpire la silhouette.

Regole: esegui sotto forma di circuito i 4 esercizi di rinforzo muscolare proposti qui di seguito. Concediti un recupero di 30 secondi tra una serie e l’altra. Ripeti questo circuito 4 volte con 1 - 2 minuti di riposo tra ogni giro. Per ottenere dei risultati visibili ti consigliamo di realizzare questi esercizi almeno 2 volte alla settimana.

 

ESERCIZIO 1: SQUAT

Obiettivo: lo squat sollecita quasi tutti i muscoli della gamba, con un unico movimento sono sollecitati cosce, glutei e polpacci.

 

  • Esecuzione dell’esercizio: In piedi, gambe divaricate alla stessa larghezza del bacino, inspirare e scendere spostando i glutei all'indietro finché le cosce sono parallele al pavimento. Tutto il peso del corpo è sui talloni, che non devono staccarsi da terra. Risalire in posizione iniziale contraendo i glutei.

 

  • Respirazione: ispirare in posizione di partenza ed espirare durante l'estensione.

 

  • Regola di sicurezza: mantenere il busto più dritto possibile durante la discesa e la risalita. Tenere gli addominali contratti per tutta la durata dell'esercizio. Fissare un punto lontano davanti a sé per mantenere l’equilibrio.

 

  • Ripetizioni: 20 squat

 

  • Variante: eseguire il movimento sulla punta dei piedi.

 

ESERCIZIO 2: GLUTEI

Obiettivo: rafforzare i quadricipiti, glutei, ischio-crurali.

 

  • Esecuzione dell’esercizio: In piedi, un piede in avanti, braccia lungo il corpo, busto dritto. Inspirare e poi eseguire una flessione delle gambe fino a formare un angolo di 90° con entrambe le gambe. Espirate risalendo.

 

  • Respirazione: inspirare quando si esegue la flessione ed espirare quando si solleva il busto.

 

  • Regola di sicurezza: mantenere il corpo diritto e contrarre gli addominali tenendo in dentro la pancia per tutta la durata dell'esercizio. Fissare un punto lontano davanti a sé per mantenere l’equilibrio.

 

  • Ripetizioni : 15 affondi da ogni lato.

 

ESERCIZIO 3: LA SEDIA (rinforzare i muscoli addominali)

Obiettivo: esercizio statico che sollecita principalmente i quadricipiti.

 

  • Esecuzione dell’esercizio: appoggiare la schiena contro la parete e gambe piegate a 90°, braccia lungo il corpo e addominali contratti. La schiena non deve staccarsi dalla parete e le gambe non devono superare la linea formata dai piedi a terra. Mantieni la posizione per circa 30 secondi.

 

  • Respirazione: respira in modo lento e profondo.

 

  • Regola di sicurezza: mantenere gli addominali contratti per proteggere i lombari e poggiare le ginocchia a terra se l'esercizio è troppo difficile.

 

  • Ripetizioni: mantenere questa posizione per 30 secondi, ripetere l'esercizio 2 volte.

 

4 ESERCIZI: CORDA DA SALTARE

Obiettivo: la corda da saltare è un esercizio completo ed eccellente per la resistenza muscolare. La ripetizione dei salti sulla punta dei piedi richiede una sollecitazione importante dei polpacci, dei quadricipiti e dei glutei.

 

  • Esecuzione dell’esercizio: salta la corda a ritmo sostenuto. Eseguire dei double under (2 giri di corda) a ogni salto per innalzare il livello.

 

  • Respirazione: ispira durante la fase di stacco ed espira durante il salto.

 

  • Regola di sicurezza: appoggiati bene sulla pianta dei piedi, non saltare sui talloni.

 

  • Ripetizioni: un massimo di salti alla corda per 1 - 2 minuti.

 

  • Variante: Se non disponi di una corda per saltare, solleva una dopo l'altra le ginocchia al petto rimanendo sul posto.

 

DEFATICAMENTO

Dopo l'allenamento eseguire lo stretching per favorire il recupero ed evitare gli indolenzimenti. Idratarsi correttamente durante e dopo l'allenamento.

 

Da notare: per ottenere dei rapidi risultati ti consigliamo di ripetere questo programma di esercizi 1 - 2 volte alla settimana. Puoi associarlo con una sessione di cardio-training per scaricare la tensione.

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