4 ESERCIZI PER PERDERE LA MASSA GRASSA

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In questi ultimi tempi ti sei concesso qualche eccesso alimentare difficile da eliminare... Per aiutarti a raggiungere questo obiettivo ti suggeriamo un programma di 4 esercizi che ti farà perdere la massa grassa e aumentare il tono muscolare.

 

 

Ripetere ognuno di questi 4 esercizi per 30 secondi a un ritmo sostenuto. Il tempo di recupero tra un esercizio e l'altro è di 30 secondi. La serie dura in tutto 4 minuti. Per iniziare è meglio eseguire 3 serie con 2 minuti di riposo tra una serie e l'altra. Passare progressivamente a 8 serie per eseguire una sessione di 45 minuti, che si può ripetere 3 volte alla settimana.

 

Buon allenamento!

 

Esercizio n°1: crunch o sollevamento del busto a terra

  • Muscoli interessati: gran retto degli addominali.

 

  • Esecuzione dell'esercizio: sdraiatevi a terra, le gambe sono piegate (avvicinate i piedi il più possibile ai glutei), i piedi distanziati alla larghezza del bacino. Le mani sono posizionate all'altezza delle tempie, (non mettetele dietro la testa). Arrotolate il busto in avanti tirando in dentro il mento. Contraete gli addominali e tenete i lombari attaccati a terra. Tornate alla posizione iniziale senza strappi.

 

  • Respirazione: inspirate all'inizio del movimento, espirate e soffiate arrotolando il busto.

 

  • Istruzioni di sicurezza: non staccate il fondoschiena durante la contrazione.

 

  • Ripetizioni: 40 ripetizioni.

 

Esercizio n°2: squat con manubri

  • Muscoli interessati: quadricipiti, glutei

 

  • Esecuzione dell'esercizio: in piedi, con i piedi leggermente rivolti verso l'esterno, più larghi delle spalle. Mettete le braccia lungo il corpo, un manubrio in ogni mano (carico da 3 a 10 kg max). Piegate le gambe spingendo i glutei indietro, guardate dritto davanti a voi, la schiena è leggermente inclinata in avanti. Contraete gli addominali, i glutei, e spingete sulle gambe per tornare alla posizione di partenza.

 

  • Respirazione: inspirate profondamente in posizione bassa e soffiate durante la risalita.

 

  • Istruzioni di sicurezza: guardate dritto davanti a voi. Non inarcate la schiena e tenete le spalle basse per tutta la durata dell'esercizio.

 

  • Ripetizioni: 40 ripetizioni.

 

Esercizio n°3: jumping jack o saltelli laterali

  • Muscoli interessati: muscoli delle cosce.

 

  • Esecuzione dell'esercizio: in piedi, con i piedi uniti e le braccia lungo il corpo. Saltate allontanando le gambe e portando le braccia tese al di sopra della testa. Poi tornate alla posizione di partenza e ripetete il movimento.

 

  • Respirazione: inspirate in posizione di partenza e soffiate divaricando le gambe.

 

  • Istruzioni di sicurezza: guardate dritto davanti a voi. Ricordatevi di contrarre tutto il corpo per tutta la durata dell'esercizio.

 

  • Ripetizioni: ripetete lo stesso movimento seguendo un ritmo sostenuto per 30 secondi.

 

Esercizio n°4: mountain climber

  • Muscoli interessati: addominali

 

  • Esecuzione dell'esercizio: mettetevi in posizione di planche. Le mani sono allineate sotto le spalle, le braccia sono tese. Riportate la gamba destra in avanti, il ginocchio verso il petto, le dita dei piedi a terra. Tornate alla posizione di partenza e ripetete lo stesso movimento con la gamba sinistra. Portate avanti prima una gamba poi l'altra come se scalaste una montagna.

 

  • Respirazione: inspirate in posizione di partenza e soffiate sollevando il ginocchio verso il petto.

 

  • Istruzioni di sicurezza: non inarcate la schiena in posizione di planche. Contraete tutto il corpo per ottenere un buon allineamento.

 

  • Ripetizioni: ripetete lo stesso movimento seguendo un ritmo sostenuto per 30 secondi.

 

 

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