5 CONSIGLI PER DEFINIRSI

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Sì, avete lavorato duro per guadagnare massa ma oggi avete fretta di rendere visibili questi muscoli che avete scolpito per tanti mesi. È durante il periodo di definizione che sfrutterete il vostro potenziale e vi renderete conto del vostro vero fisico. Per farlo, è importante partire da buone basi per riuscire a definirsi, senza mettere in pericolo la salute. Nel vostro allenamento come nel vostro regime alimentare, dovete necessariamente seguire alcune regole per dimagrire senza rischi.

 

 

Perché ci sia perdita di grasso, i vostri dispendi energetici devono essere superiori all'apporto calorico. Definirsi significa quindi diminuire l’apporto calorico attraverso l’alimentazione e aumentare i dispendi energetici con l'attività fisica. Dovete fissarvi un obiettivo ragionevole altrimenti perderete anche la massa muscolare: attenetevi a 1 kg a settimana. Naturalmente, ciascuno funziona con il proprio metabolismo di base e a tavola non siamo uguali, è così… La dieta sarà quindi variabile da un individuo a un altro. Alcuni perderanno molto presto all'inizio mentre altri ci metteranno più tempo a definirsi e dovranno adattare la loro alimentazione…

 

 

Invece di 3 pasti, fatene 5!

È un metodo raccomandato da molti nutrizionisti che consiste nel fare più pasti al giorno piuttosto che 3 pasti abbondanti. Un concetto che può sembrare strano, poiché siamo molto spesso stati educati attorno all'idea che ci sono tre pasti al giorno: prima colazione, pranzo e cena. State tranquilli, potete considerare questi due pasti supplementari come degli spuntini di metà mattina e di metà pomeriggio.

 

Il modo efficace per aumentare il metabolismo (cioè bruciare le calorie fornite all'organismo sotto forma di energia) attraverso la nutrizione, è la suddivisione dell'apporto calorico quotidiano in diversi piccoli pasti, distanziati uniformemente nel corso di tutta la giornata. Questo aumenta la digestione, permette un miglior assorbimento dei nutrimenti e delle calorie, incoraggia il processo di recupero.

 

 

Le calorie da eliminare in parte

Dare la caccia ai grassi non vuol dire abbassare bruscamente il tasso calorico. Anche se è la soluzione per perdere peso, è anche il modo migliore di dire addio alla massa muscolare. Il nostro consiglio: procedete progressivamente e diminuite l'apporto alimentare ragionevolmente.

 

Ricordate che se volete dimagrire limitando la perdita di massa muscolare, puntate sul 30% delle calorie provenienti da proteine, il 20% da lipidi e il 50% da carboidrati. Sappiate che i grassi sono essenziali al buon funzionamento dell'organismo, eliminarli vi espone a rischi di carenza. Quindi, non scendete mai al di sotto del 10% dell'apporto calorico.

 

 

Gli alimenti sazianti anti-fame

Un suggerimento che fa parte del piano d'attacco per non avere mai fame durante la dieta di definizione: scegliere gli alimenti che hanno un buon indice di sazietà. Molto fortunatamente, sono quelli che non vi fanno mangiare di più né ingrassare e le cui fibre non sono assorbite dall'organismo. Quali sono? I cereali, i fiocchi d'avena, la frutta e la verdura…e molti altri ancora.

 

Consultate la tabella IS (indice di sazietà), uno strumento fondamentale che serve a scegliere, tra diversi alimenti di una stessa famiglia con un valore energetico simile, quello con l'IS più alto. Attenzione a non abusare di alimenti con un elevato indice di sazietà, scegliete piuttosto quelli che mostrano un buon rapporto IS/calorie, cioè superiore a 1,5. Quindi, tra 1 scaloppina di tacchino (IS/kcal = 1,81) e 1 hamburger al 5%MG (IS/kcal = 1,41), è meglio optare per il tacchino.

 

 

I carboidrati complessi per mantenere la forma

Non eliminate mai i carboidrati sul lungo termine. Al contrario dei carboidrati semplici o zuccheri rapidi che, consumati in quantità eccessiva possono favorire l'aumento di peso, i carboidrati complessi sono trasformati in zucchero che vi fornisce energia per tutta la giornata. È un vero e proprio carburante! Detti zuccheri lenti, li si trova negli alimenti derivati dai cereali integrali come il pane integrale, avena, muesli e riso integrali.

 

Dovrete adattare questo rapporto di zuccheri lenti nella vostra alimentazione in funzione dei risultati della vostra definizione. Aumenterete questi carboidrati a basso indice glicemico se perdete troppo peso, o li diminuirete se non ne perdete abbastanza. Evitate il consumo di carboidrati la sera per evitare di immagazzinarli sotto forma di grasso corporeo. Preferite un pasto ricco di proteine e povero di carboidrati.

 

 

Proteine sì, ma di qualità!

Non si ripeteranno mai abbastanza i benefici delle proteine per il body building. Ancora una volta, nell'ambito della definizione, mangiate il più possibile delle proteine di qualità a ogni pasto, senza abusarne! Sono loro che aiutano il mantenimento della massa muscolare. Sono più sazianti dei carboidrati o dei lipidi e richiedono più energia al corpo per essere trasformati in grassi. Variate le fonti per massimizzare l'assorbimento: potete per esempio completare le proteine animali con proteine vegetali provenienti da farinacei o leguminose.

 

Nel caso di una dieta con un'attività sportiva, vi consigliamo 1,5g/kg di peso corporeo di proteine, e da 2 a 2,5g/kg per chi fa body building e desidera assottigliarsi. Un atleta di 80 chili prenderà 2 x 80 = 160g di proteine suddivise su 4 o 5 pasti e stuzzichini. Non dimenticate di idratarvi bene di conseguenza, poiché le proteine stancano i reni.

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