6 ESERCIZI PER INIZIARE LO YOGA

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Per iniziare yoga, non c’è niente di meglio di qualche piccolo esercizio accessibile, facile da eseguire a casa. Nelle 6 posture che ti proponiamo, ogni parte del corpo viene mobilitata e sciolta.  La concentrazione sul respiro è un elemento chiave.

 

I consigli del coach

Ti raccomandiamo di mantenere ogni postura proposta per qualche secondo, senza forzare, per evitare dolori. Prova quindi a concentrarti visualizzando il respiro che, nello yoga, si deve effettuare esclusivamente attraverso il naso.

 

Le posture sono state immaginate per essere concatenate in serie ma è possibile realizzarle separatamente. 

 

Postura 1: postura della pinza (Uttanasana)

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  • Esecuzione della postura: stando in piedi, con le gambe divaricate lungo i fianchi, cercare di restare fermi distribuendo equamente il peso del corpo sotto le piante dei piedi. I glutei sono leggermente contratti e il ventre tonico.  Il bacino è neutro e la schiena eretta. Le spalle sono distese, le braccia lungo il corpo e i palmi delle mani rivolti in avanti. Inspirare e alzare le braccia sopra la testa. Espirando, piegare il busto in avanti cercando di allungarsi il più possibile con la punta delle dita e mantenendo le braccia distese, lungo le orecchie. 

 

  • Respirazione: fluida e mai trattenuta, naturale dal ventre.

 

  • Opzione: le gambe devono essere ben distese in questa postura, ma i pricipianti o coloro che hanno i muscoli posteriori della coscia più rigidi possono piegare leggermente le ginocchia pur mantenendo la corretta flessione del bacino e il dorso ben allungato.

 

Postura 2: postura della luna crescente (Anjaneyasana)

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  • Esecuzione della postura: inspirare profondamente ed espirare posizionando una gamba all’indietro, in posizione di affondo, con il collo del piede appoggiato a terra.  Cercare di spingere il tallone posteriore il più lontano possibile.  Piegare il ginocchio anteriore. Inspirare, espirare e sollevare le braccia in direzione del soffitto. In questa postura, far oscillare il bacino avanti e indietro.  Facendo leva sulle gambe, abbassare le spalle.

 

  • Respirazione: fluida e mai trattenuta, naturale dal ventre.

 

  • Regola: mantenere il bacino in una posizione neutra, senza ruotarlo.

 

Postura 3: postura del triangolo (Anjaneyasana)

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  • Esecuzione della postura: raddrizzarsi e divaricare le gambe oltre l’ampiezza del bacino. In questa postura, le gambe restano distese.  Ruotare il piede destro a 90°, verso l’esterno. Inspirare e alzare le braccia sopra la testa. Espirare e abbassare le braccia lungo i fianchi, mantenendole parallele a terra.  Inspirare e abbassarsi ulteriormente verso il piede che punta verso l’esterno, senza pesare sulla vita, come se si fosse tirati da un filo invisibile. Espirare facendo oscillare il corpo per andare a cercare il piede, tenendo la seconda mano tesa verso il soffitto.

 

  • Respirazione: fluida e mai trattenuta, naturale dal ventre.

 

  • Regola: le spalle devono restare basse, il corpo non contratto e il bacino in posizione frontale.

 

Postura 4: cane con testa rivolta verso l’alto (Bhujangasana)

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  • Esecuzione della postura: distesi a terra, a pancia in giù. Posizionare i palmi delle mani a terra, proprio in corrispondenza delle spalle.  Inspirare ed espirare distendendo le braccia.  Aprire il petto e sollevare i fianchi che dovranno avanzare leggermente verso i palmi delle mani.  Il peso del corpo riposa sulle mani allineate con le spalle.

 

  • Respirazione: fluida e mai trattenuta, naturale dal ventre.

 

  • Regola: mantenere le spalle basse e rivolgere la testa all’indietro.

 

Postura 5:  cane con testa rivolta verso il basso (Adho mukha svanasana)

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  • Esecuzione della postura: partendo dalla postura precedente, inspirare ed espirare tamburellando il pavimento con le dita.  Aiutandosi con la forza di braccia e addominali, spingere il bacino verso l’alto distendendo braccia e gambe. Chinare quindi la testa verso terra in modo da formare un triangolo con il corpo. Verificare che i palmi delle mani siano ben appoggiati, e paralleli, nel prolungamento delle spalle. I piedi sono distanziati alla larghezza del bacino, nell'allineamento delle mani. Si deve cercare di allungare il più possibile il dorso.

 

  • Respirazione: fluida e mai trattenuta, naturale dal ventre.

 

  • Opzione: i pricipianti o coloro che hanno i muscoli posteriori della coscia più rigidi possono flettere leggermente le ginocchia pur sempre mantenendo il dorso eretto.

 

Postura 6: postura del bambino con le braccia in estensione

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  • Esecuzione della postura: flettere le ginocchia per appoggiarle a terra e sedersi sui talloni.  Inspirare ed espirare e piegare il busto in avanti cercando di allungarsi il più possibile con la punta delle dita, mantenendo le braccia distese, lungo le orecchie. Si dovrà sentire il contatto tra il petto e le cosce. Allungare il collo e la colonna vertebrale spingendo il coccige verso terra.

 

  • Respirazione: fluida e mai trattenuta, naturale dal ventre.

 

 

 

Durante la realizzazione di queste posture, l’essenziale è lavorare con indulgenza rispettando il proprio corpo, e restando all’ascolto delle sensazioni. Per sentire i benefici dello yoga, non dimenticare di concentrarti sul respiro. Buon allenamento!

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