6 ESERCIZI SEMPLICI PER RAFFORZARE GLI ADDOMINALI

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Come fare per rafforzare rapidamente gli addominali? Con questo programma d’allenamento di 6 esercizi da seguire per un mese. Adesso provaci tu!

 

Quale programma d'allenamento scegliere per avere addominali belli e scolpiti?

Per avere una pancia piatta e gustarti una buona tavoletta di cioccolato, esegui i seguenti esercizi per gli addominali. Segui questo esempio di programma per un mese rispettando i tempi di recupero indicati.

 

Settimana-tipo d'allenamento:

  • Lunedì: 1ª seduta dedicata al grande retto dell'addome: sollevamento busto, sollevamento del bacino e plank.

  • Martedì: recupero

  • Mercoledì: 2ª seduta dedicata ai muscoli addominali obliqui: sollevamento busto con torsione, alzate laterali delle gambe, plank laterale.

  • Giovedì: recupero

  • Venerdì: 3ª seduta dedicata ai muscoli lombari: estensione del busto, alzate laterali delle gambe.

  • Sabato: recupero

  • Domenica: seduta 1…

 

Gli esercizi giusti per rafforzare i muscoli addominali

Tutti gli esercizi per gli addominali devono essere eseguiti con una respirazione controllata: durante lo sforzo espirare con la bocca rientrando il ventre ed inspirare mantenendo sempre il ventre rientrato per ritornare alla posizione iniziale. Un consiglio per le donne: provate ad eseguire ogni esercizio mantenendo il perineo contratto.

 

Istruzioni: ad ogni esercizio mantenere la contrazione per 30 secondi (l’obiettivo è riuscire a mantenere la contrazione per 1 minuto e mezzo). Eseguire 3-5 serie per ogni esercizio. Passare al livello successivo quando l'esercizio diventa troppo facile: aumentare il tempo di contrazione.

 

Esercizi per il retto dell’addome

1 : Sollevamento del busto: posizione supina, gambe piegate e mani dietro la testa a sostegno della nuca, contrarre la parte superiore degli addominali (sopra l'ombelico) per salire con capo e spalle, mantenendo il bacino saldo in appoggio. Ritornare alla posizione iniziale poggiando le scapole e poi spalle.

 

2 : Sollevamento del bacino: posizione supina, braccia lungo il corpo, contrarre la parte inferiore del grande retto (sotto l'ombelico) per sollevare il bacino e i glutei dal tappetino. Ritornare alla posizione iniziale.

 

3 : Plank (piegamenti sui gomiti): faccia rivolta verso il tappetino, stare in appoggio sugli avambracci e sulla punta dei piedi, mantenere la schiena dritta e la retroversione del bacino. La respirazione è lenta e controllata e il ventre rientrato per stimolare profondamente il traverso addominale.

 

Esercizi per gli obliqui

1 : Sollevamento del busto con torsione: posizione supina, gambe piegate e mani dietro la testa a sostegno della nuca per sollevare il capo e una scapola, ritornare alla posizione iniziale.

 

2 : Alzate laterali delle gambe con palla: distesi su un fianco e sull'avambraccio, posizionare la Fit Ball tra i piedi e mantenere le gambe tese. Contrarre i muscoli obliqui (la vita) per sollevare le gambe. Alzare le gambe più in alto possibile e riscendere mantenendo le gambe tese. Da fare su entrambi i lati. Opzione senza materiale: rifare lo stesso esercizio sollevando entrambe le gambe con piedi uniti.

 

3 : Plank laterale: sdraiati su un fianco poggiandosi sul gomito e sul lato esterno del piede, spingere il bacino verso l'alto e mantenere questa posizione. Da fare su entrambi i lati

 

Esercizi per i muscoli lombari

1 : Estensione del busto: con l'aiuto di una panca per lombari orizzontale o inclinata, contrarre i muscoli della parte bassa della schiena con un'estensione del tronco.

 

2 : Rafforzamento dei muscoli lombari: in posizione supina, braccia lungo il corpo, piedi uniti il più possibile vicino ai glutei, mantenere il bacino verso l'alto. Livello successivo alzando una gamba.

 

 

 

Associare a questo programma speciale per addominali un'alimentazione equilibrata e praticare un'attività di cardio training (pedana da corsa, indoor biking e bicicletta ellittica…) almeno una volta alla settimana (per 30-45 minuti). Le attività di resistenza aiutano ad eliminare la massa grassa, sopratutto quella depositata sull'addome !

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