ALLENARSI IN DUO: QUALI ESERCIZI?

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Per motivarsi a fare esercizio e sfidarsi, che cosa c’è di meglio di un compagno di allenamenti? Il nostro programma «allenamento in duo» ti permetterà di completare i consueti esercizi ma soprattutto di partecipare a un obiettivo comune di recupero della forma. Vedrai, avere un coach fa bene alla salute!

 

 

 

4 esercizi da fare in duo

L’allenamento fitness che stai per scoprire è stato ideato affinché ogni esercizio richieda la compartecipazione di due persone. Si effettua in 20 minuti circa ma potrete tranquillamente scegliere di prolungare la durata degli esercizi proposti e di ripetere più volte il circuito degli esercizi. Per iniziare, avrete bisogno di una Medicine Ball (o di qualsiasi altro carico compreso tra 1 e 5 kg, che potrete facilmente lanciare e riprendere). Non vi resta che munirvi di una bottiglia di acqua e di un cronometro... e lanciarvi!

 

Gli obiettivi di recupero forma

  • Rafforzamento muscolare sopra la vita e addominali

  • Cardio

 

Esercizio 1: estensione braccia

  • Muscoli coinvolti: tricipiti, spalle (+ gambe)

 

  • Esecuzione dell’esercizio: uno di fronte all’altro, con i piedi divaricati all’altezza del bacino, posizionatevi più o meno a 2 metri di distanza. Il lanciatore, tenendola appoggiata al petto, lancia la medicine ball al compagno, che la riceve. Il ricevitore diventa quindi il lanciatore e invia a sua volta la medicine ball al partner.

 

  • Respirazione: espirate per salire dallo squat e lanciare la medicine ball. Inspirate per ricevere la medicine ball e per scendere in squat.

 

  • Regola di sicurezza: i talloni non si staccano mai, il ventre è contratto, le spalle sono basse.

 

  • Numero di ripetizioni: tra 5 e 20 lanci squat (in base all’esperienza e alla forma, le ripetizioni possono essere aumentate all’infinito!)

 

Variante per completare il movimento: vi consigliamo di iniziare l’esercizio con uno squat (gambe piegate, tallone a terra) e di lanciare la medicine ball al partner risalendo.

Opzione 1: il ricevitore prende la medicine ball abbassandosi direttamente in squat.

Opzione 2: in posizione di partenza, il lanciatore posiziona la medicine ball dietro la nuca.

Opzione 3: coniuga le due opzioni precedenti.

 

Esercizio 2: rotazione del busto

  • Muscoli coinvolti: gli obliqui

 

  • Esecuzione dell’esercizio: schiena contro schiena, senza che vi sia contatto, fate ruotare il busto da destra a sinistra per passarvi il pallone. Tenete fisse le anche per intensificare il lavoro degli addominali e degli obliqui.

 

  • Respirazione: respirate fluidamente. Da destra a sinistra, inspirate ed espirate.

 

  • Regola di sicurezza: con la schiena eretta, contraete il centro dell’addome mantenendo le spalle basse.

 

  • Numero di ripetizioni: dai 1 ai 5 minuti.

 

Esercizio 3: addominali vita in equilibrio

  • Muscoli coinvolti: addominali, obliqui e braccia.

 

  • Esecuzione dell’esercizio: seduti a terra, talloni staccati (opzione più facile: tenete i talloni a terra). Afferrando la medicine ball, contraete il ventre e fate ruotare il busto da destra a sinistra. Lanciate la medicine ball al partner mantenendo l’equilibrio. Questo riceve ruotando a sua volta il busto prima di rilanciare.

 

  • Respirazione: inspirate per ricevere la palla ed espirate mentre ruotate il busto. inspirate per preparare il lancio e soffiate inviando la medicine ball.

 

  • Regola di sicurezza: tenete il ventre contratto, le spalle basse e ruotate il busto e il capo.

 

  • Numero di ripetizioni: tra 10 e 30 ripetizioni.

 

Esercizio 4: crunch pull over

  • Muscoli coinvolti: addominali, schiena, tricipiti.

 

  • Esecuzione dell’esercizio: ricevete la palla a gambe flesse, rotolando la schiena a terra. Distendete le braccia dietro la testa e lanciate la medicine ball al partner eseguendo un crunch, per trovarvi seduti.

 

  • Respirazione: inspirate per ricevere la medicine ball e srotolate la colonna vertebrale, espirate per lanciare la medicine ball e arrotolate la colonna vertebrale.

 

  • Regola di sicurezza: srotolate le vertebre appoggiando prima i lombi e tenendoli a terra (nonostante le braccia si allontanino con la medicine ball). Ricordate di contrarre gli addominali. Arrotolate le vertebre partendo da quelle cervicali e abbassate la gabbia toracica verso le anche al momento del lancio. Mantenete le spalle basse.

 

  • Numero di ripetizioni: da 5 a 20 ripetizioni.

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