ALLENATEVI IN VIAGGIO!

Per una rapida seduta di body building in vacanza, usate la vostra valigia. Sta a voi controllare il peso per variare l’intensità dello sforzo. Riempitela di abiti. Il suo contenuto vi obbligherà a controllare costantemente il vostro equilibrio: più sono sollecitati i vostri muscoli, più si sviluppano. Allo stesso tempo, bruciate il grasso. Improvvisate una palestra e il gioco è fatto!

 

Realizzate questi 4 esercizi sotto forma di circuito, con 1 minuto di esecuzione per ciascuno di essi. Rispettate un tempo di recupero di 15 secondi tra ogni esercizio. Quando avete realizzato il circuito per intero, ripetetelo 5 volte.

 

Esercizio n°1: jongle

  • Muscoli interessati: i  muscoli delle braccia e delle spalle.

 

  • Esecuzione dell'esercizio: in piedi, i piedi sono leggermente rivolti verso l'esterno, più larghi delle spalle. Mettete la valigia davanti a voi, in modo da avere la maniglia della valigia a portata di mano. Piegate le ginocchia e inclinate il busto in avanti. Afferrate la maniglia della valigia con la mano destra, portatela fino al petto tirando il gomito verso l'alto, rilasciatela e afferratela al volo con la mano sinistra. Ripetete lo stesso movimento dall'altro lato.

 

  • Respirazione: inspirate profondamente in posizione bassa e soffiate durante la risalita.

 

  • Istruzioni di sicurezza: non inarcate la schiena e tenete le spalle basse per tutta la durata dell'esercizio. Ammortizzate la discesa della valigia con le gambe. Tenete le gambe morbide.

 

  • Ripetizioni: ripetete il movimento per 45 secondi.

 

Esercizio n°2: squat

  • Muscoli interessati: principalmente i quadricipiti, i glutei, gli ischio-crurali.

 

  • Esecuzione dell'esercizio: in piedi, con le gambe leggermente piegate, i piedi leggermente rivolti verso l'esterno, più larghi delle spalle. Prendete la valigia tra le braccia, all'altezza del petto. Poi piegate le ginocchia e scendete al massimo, spingendo il bacino indietro. Spingete sulle gambe per risalire alla posizione iniziale. Ripetete il movimento.


 

  • Respirazione: inspirate profondamente in posizione bassa e soffiate durante la risalita.


 

  • Istruzioni di sicurezza: guardate lontano davanti a voi durante l'esercizio. Non inarcate la schiena e tenete le spalle basse durante tutta la durata dell'esercizio. Le ginocchia non superano la linea delle dita dei piedi.

 

  • Ripetizioni: ripetete il movimento per 45 secondi.

 

Esercizio n°3: planche dinamica

  • Muscoli interessati: principalmente gli addominali, le gambe

 

  • Esecuzione dell'esercizio: mettetevi in posizione planche, con la valigia appoggiata per terra. Bloccate il piede destro nella maniglia superiore della valigia. Poi fate scivolare la valigia riportando il ginocchio verso il petto. Ritornate alla posizione iniziale poi ripetete il movimento per 45 secondi, senza cambiare gamba.


 

  • Respirazione: inspirate profondamente in posizione di partenza e soffiate riportando la gamba verso il petto.


 

  • Istruzioni di sicurezza: tenete un buon allineamento del corpo per tutta la durata dell'esercizio (non sollevare i glutei), bloccate la parte superiore del corpo (spalle al di sopra delle mani), contraete gli addominali per non inarcare la schiena.

 

  • Ripetizioni: ripetete il movimento per 45 secondi.

 

Esercizio n°4: elevazione

  • Muscoli interessati: principalmente le spalle, le braccia e la schiena.

 

  • Esecuzione dell'esercizio: mettetevi sulle ginocchia, in posizione alta. Posizionate la valigia sulla spalla destra usando entrambe le mani. Poi spostate la valigia al di sopra della testa tendendo le braccia, e trasferitela sulla spalla sinistra. Ripetete il movimento dall'altro lato.


 

  • Respirazione: inspirate profondamente in posizione bassa e soffiate durante la salita a braccia tese.


 

  • Istruzioni di sicurezza: guardate lontano davanti a voi durante l'esercizio. Bloccate il bacino contraendo i glutei e gli addominali.

 

  • Ripetizioni: ripetete il movimento per 45 secondi.

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