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AUMENTARE LA FLESSIBILITÀ: IL PROGRAMMA GIUSTO

 Ti senti rigido o semplicemente arrugginito? Hai pensato di fare stretching per rimediare? Per diventare più agile non ci sono segreti: bisogna fare stretching! È l'obiettivo di questa disciplina, che ti proponiamo di provare con un programma di 9 esercizi.

 

Diventare agile con lo stretching

Lo stretching permette di allungare i muscoli, di rilassare le tensioni del corpo e di allenare la mobilità muscolare. Oggi sono moltissime le persone che provano interesse per questa attività. E hanno ragione! Lavorare sulla flessibilità e diventare più sciolto ti risparmia numerose patologie, e non solo. Lo stretching:

  • Migliora la forza muscolare aumentando l'ampiezza di movimento.

  • Migliora il recupero.

  • Riduce i rischi di infortuni.

  • Allevia le tensioni muscolari e articolari.

  • Aumenta la flessibilità e diminuisce la rigidità.

  • La flessibilità indica la capacità di compiere dei movimenti corporei con la maggiore ampiezza articolare e muscolare.

 

Riscaldamento (5minuti)

Con il programma di stretching proposto qui di seguito, il corpo cercherà maggiore ampiezza per aumentare la flessibilità e per questo motivo la fase di riscaldamento non deve essere tralasciata. Rischieresti di infortunarti (attenzione agli stiramenti).

 

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  • Inspira e alza le braccia sopra la testa. Espira e abbassa le braccia. Esegui lo stesso movimento per 7 volte.

 

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  • Ispira e alza le braccia sopra la testa, sollevati sulla punta dei piedi, espira, rilassa e inclina il busto in avanti. Ripeti questo stesso esercizio per 5 volte.

 

  • Ispira e alza le braccia, sollevati sulla punta dei piedi poi espira e rilassa completamente il busto fino in basso. Srotola la schiena lentamente, vertebra dopo vertebra.

 

Prima di iniziare lo stretching, esegui qualche esercizio di mobilità articolare: saranno preparatori e aumenteranno leggermente la temperatura corporea.

  • Mobilitazione dell'articolazione della caviglia attraverso la rotazione.

  • Mobilitazione dell'articolazione delle spalle attraverso la rotazione.

  • Mobilitazione dei polsi.

  • Stringere le spalle.

  • Mobilitazione e rotazione del bacino.

  • Mobilitazione della nuca (cervicali).

  • Inclinazione del busto verso destra e verso sinistra.

 

Stretching per la parte superiore del corpo (dorsali)

Esercizio 1: Incurva la schiena verso l'esterno / inarca la schiena verso l'interno

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  • Muscoli coinvolti: i muscoli dorsali.

  • Esecuzione dell'esercizio: posizione a quattro zampe: le mani sotto le spalle (larghezza spalle) e le ginocchia sotto le anche (larghezza fianchi). Verifica che la schiena sia dritta.

  • Respirazione: inspira ed incurva la schiena verso l'esterno. Espira e inarca la schiena verso l'interno. Senti il movimento di ogni vertebra.

  • Ripetizioni: 5 volte alternando posizione del gatto / posizione della mucca.

 

Esercizio 2: estensione del busto (a pancia in giù)

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  • Muscoli coinvolti: stretching addominale e allungamento dei muscoli della schiena.

  • Esecuzione dell'esercizio : distesi a pancia in giù, mani all'altezza petto, spingere verso terra per sollevare il busto. Abbassa le spalle, sguardo fisso. Non contrarre i glutei. Se senti una fitta nella parte bassa della schiena, solleva un po' più le cosce.

  • Respirazione: espira durante il sollevamento.

  • Ripetizioni: 5 volte restando in posizione per 30 secondi.

 

Esercizio 3: posizione del bambino

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  • Muscoli coinvolti: allungamento e rilassamento della schiena.

  • Esecuzione dell'esercizio : inginocchiatevi a terra e sedetevi sui talloni, distendere le braccia in avanti. Mani aperte appoggiate a terra.

  • Respirazione: inspira ed espira cercando di allungare il più possibile le braccia per un allungamento massimo della colonna vertebrale.

  • Ripetizioni: mantieni la posizione 3 x 30 secondi.

 

Stretching per la parte inferiore del corpo

Esercizio 1: stretching per i glutei

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  • Muscoli coinvolti: glutei (piccolo, medio e grande gluteo).

  • Esecuzione dell'esercizio : Sdraiato sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi a terra, appoggia la caviglia destra sul ginocchio sinistro, poi afferra con le mani la parte posteriore della coscia sinistra o della tibia (secondo il livello di flessibilità). Rilassare la parte superiore del corpo per tutta la durata dello stretching.

  • Respirazione: inspirare ed espirare portando il ginocchio verso il petto.

  • Ripetizioni: effettuare 3 x 30 secondi da ogni lato.

 

Esercizio 2: stretching per gli adduttori

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  • Muscoli coinvolti: adduttori.

  • Esecuzione dell'esercizio : disteso sul materassino, allarga le gambe il più possibile mantenendo il contato con il suolo. Dovrai sentire un allungamento all'interno coscia.

  • Respirazione: inspira, poi espira rilassando le gambe su un lato.

  • Ripetizioni: 3 x 30 in questa posizione.

 

Esercizio 3: stretching del quadricipite in piedi

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  • Muscoli coinvolti: i 4 capi del quadricipite: retto femorale (o anteriore), vasto mediale (o interno), vasto laterale (o esterno) e vasto intermedio.

  • Esecuzione dell'esercizio: in piedi, afferra il collo del piede e porta il tallone vicino i glutei. Il bacino deve rimanere immobile e leggermente inclinato in avanti per sentire il massimo allungamento sulla parte anteriore della coscia. Se non riesci a stare in equilibrio, puoi eseguire questo allungamento a pancia in giù.

  • Respirazione: respirazione lenta e controllata durante l'esercizio.

  • Ripetizioni: 3 x 30 da ogni lato cercando di aumentare l'ampiezza nei 3 passaggi.

 

Esercizio 4: stretching dell'ileopsoas

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  • Muscoli coinvolti: psoas iliaco all'altezza dell'anca.

  • Esecuzione dell’esercizio: in posizione di affondo, il ginocchio posteriore poggiato a terra e il ginocchio anteriore di fronte a te nell'asse della caviglia.

  • Respirazione: inspira, poi espira spingendo il bacino verso il basso e in avanti. Mantenere una respirazione calma e controllata per sentire l'allungamento sui muscoli dell'anca.

  • Ripetizioni: effettuare 2 passaggi (30 - 45 secondi) per ogni gamba.

 

Esercizio 5: stretching degli ischio-crurali

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  • Muscoli coinvolti: gli ischio-crurali sono composti da tre capi: semimembranoso + semitendinoso + bicipite femorale.

  • Esecuzione dell’esercizio: in piedi, una gamba tesa con il piede flesso e l'altra gamba leggermente piegata.

  • Respirazione: inspira, poi espira inclinando il busto in avanti partendo dalla anche. Sentirai l'allungamento dietro la gamba tesa.

  • Ripetizioni: effettuare 2 passaggi (30 - 45 secondi) per ogni gamba.

 

Esercizio 6: stretching dei polpacci

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  • Muscoli coinvolti: muscolo del polpaccio (gastrocnemio mediale e laterale + soleare = tricipite surale).

  • Esecuzione dell’esercizio: in posizione d'affondo in avanti (una gamba tesa e una piegata).

  • Respirazione: inspira, poi espira spingendo il tallone indietro per sentire l'allungamento della gamba.

  • Ripetizioni: effettuare 2 passaggi (30 - 45 secondi) per ogni gamba.

 

 

 

Il consiglio del coach: per mantenere la flessibilità fai questi esercizi di stretching ogni giorno. Se puoi, completali con un corso di stretching settimanale.

PALESTRA/PILATES

A cosa serve lo stretching? È efficace? Scoprite perché è importante fare stretching.

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