AUMENTARE LA FORZA: IL BUON PROGRAMMA DI BODY-BUILDING

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Per una progressione nel body-building e sollevare carichi più pesanti, è interessante esercitarsi sulla forza. In questo articolo ti proponiamo di scoprire i principi di un allenamento per la forza, segui questo programma per sviluppare la forza.

 

Che cosa è l'allenamento di forza?

Questo tipo di allenamento permetterà al corpo di rilanciare la sua progressione: vi insegniamo a sollecitare il maggior numero delle unità motorie (connessione tra i neuroni e i muscoli) per un migliore aumento della forza e della coordinazione.

 

La capacità di forza si esprime in modi molto differenti, si distinguono dunque una:

 

  • capacità di forza massima, è la forza più elevata che il sistema neuromuscolare è in grado di esprimere con una contrazione massima volontaria (Ripetizione Massimale)

  • la capacità di forza resistente utilizzata per il volume muscolare o una congestione temporanea

  • la forza esplosiva per gli sport come lo sprint o i salti

  • la forza veloce o potenza per il rugby o il sollevamento pesi (Forza x Velocità)

 

In questo articolo, ti proponiamo di sviluppare la forza massimale.

 

Quali esercizi per aumentare la forza?

Per imparare a sollevare grandi pesi, bisogna allenarsi sui movimenti di base:

  • Squat

  • Stacco da terra:

  • Distensioni su panca piana (petto) e militari (spalla)

  • TBI (trazione busto inclinato)

 

Si possono anche eseguire degli esercizi con il peso del corpo:

  • Trazioni

  • Dip

 

L’allenamento per aumentare la forza

Carico di lavoro:

per lo sviluppo della forza, il carico di lavoro utilizzato è molto importante. Per un allenamento efficace, determinare la 1RM per ogni movimento di base con bilanciere libero. Questa 1RM o carico massimale nel body-building, corrisponde al peso massimo che ognuno di noi è in grado di sollevare soltanto una volta per quel determinato movimento o esercizio. Per determinarla è necessaria l'assistenza di un partner d'allenamento. Prima di iniziare un allenamento di forza dunque bisogna definire questo carico massimale per lavorare su questa percentuale nelle sedute successive. La percentuale attribuita e i carichi di lavoro associati dipendono dall'obiettivo da raggiungere. Per esempio, per aumentare il volume muscolare, allenarsi tra il 75% e 80% della 1RM. Per aumentare la forza, allenarsi tra l'85% e il 100% della 1RM.

 

Il numero di ripetizioni

In questo tipo di allenamento di forza, il numero di serie si fa con il movimento di base (piuttosto che con il gruppo muscolare, indicato invece per l'aumento del volume muscolare). Bisogna realizzare 21/25 ripetizioni per movimento. Il recupero per ogni serie s'inserisce dopo 2/5 minuti (tempo raccomandato per la ricostruzione delle riserve). Una seduta di forza si basa su 5 serie di 5 ripetizioni a 85%. Per esempio, se la ripetizione massimale è 100 kg, mettere 85 kg sul bilanciere e fare 5 ripetizioni con questo carico. Recuperare 2-3 minuti e ricominciare lo stesso movimento: 5 serie in tutto per sviluppare la forza massimale.

 

La frequenza degli allenamenti

Per aumentare la forza, la frequenza degli allenamenti è fondamentale e deve essere superiore alla durata delle sedute. Ovviamente è meglio eseguire 3 allenamenti di un'ora piuttosto che un solo e medesimo allenamento per 3h!

 

Programma di forza-muscolazione

Prima di iniziare un allenamento di forza, testare la propria 1RM il primo giorno dell'allenamento per determinare la forza massimale. Ripetere questo test dopo un mese (al termine di questo programma) per valutare la progressione.

 

Il riscaldamento: concentrarsi sulle articolazioni sollecitate, polsi, gomiti, spalle. Realizzare un rapido riscaldamento muscolare sul movimento che si eseguirà. Per esempio, fare una serie con il bilanciere vuoto di 15 ripetizioni prima della serie che si eseguirà. Per ogni movimento di base che si realizzerà nel corso di una seduta, caricare gradualmente prima di eseguire i 5x5 all' 85%.

 

Il programma di forza

Durata: 1 mese.

Seduta 1

  1. Squat 5x5
  2. Distensioni su panca piana 5x5
  3. Trazione busto inclinato 5x5

 

Seduta 2

  1. Stacco da terra: 5x5
  2. Distensioni militari 5x5
  3. Trazioni 5x5

 

Seduta 3

  1. Dip 5x8
  2. Trazioni al mento 5x8
  3. Estensioni del busto 5x15
  4. Addominali frontali e laterali 5x45s
  5. Cuffie dei rotatori alla carrucola (per rafforzare le spalle) 3x20

 

Fare ogni movimento di base almeno 2 volte a settimana, con 48 ore di recupero tra ogni movimento.

 

 

 

Per rilanciare la progressione nel body-building, conosci adesso i vantaggi dell'allenamento per la forza. Applicare questo programma per un mese e verificare i progressi realizzati!

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