Per questi esercizi, ti consigliamo di utilizzare una stuoia o un tappetino da ginnastica
Esercizio nº1: Tavola orizzontale
- Muscoli coinvolti: addominali traversi
- Esecuzione dell’esercizio: In appoggio sugli avambracci, solleva il bacino come illustrato nella foto per poi cercare di incurvare la parte bassa della schiena contraendo con vigore addominali e glutei. Entrambe le gambe sono tese; inizialmente, puoi tenere le ginocchia a terra.
- Respirazione: Respira normalmente per l’intera durata dell’esercizio.
- Regola di sicurezza: Per l’intera durata dell’esercizio, presta attenzione a muovere correttamente il bacino contraendo i glutei e gli addominali.
- Ripetizione: 3 volte x 30 secondi con 30 secondi di recupero.
Esercizio n°2: Tavola orizzontale di profilo
- Muscoli coinvolti: addominali traversi, ma permetterà di porre l’accento sul piccolo e sul grande obliquo.
- Esecuzione dell’esercizio: Di profilo, in appoggio sul gomito o sul palmo della mano, con il pugno chiuso. Solleva il bacino e mantieni la posizione. Contrai il ventre alleviando la tensione all’altezza delle spalle. Esegui un angolo da 90° tra la parte alta del corpo e il gomito appoggiato a terra.
- Respirazione: Respira normalmente per l’intera durata dell’esercizio.
- Regola di sicurezza: Come per l’esercizio precedente, presta attenzione a contrarre adeguatamente glutei e addominali per l’intera durata dell’esercizio.
- Ripetizione: 3 volte x 30 secondi con 30 secondi di recupero.
Esercizio n°3: Sollevamento del busto
- Muscoli coinvolti: grande retto dell’addome.
- Esecuzione dell’esercizio: Con le mani posizionate dietro la nuca, solleva la testa, le spalle e la parte alta della schiena finché le scapole non si sollevano da terra, espirando lentamente.
- Respirazione: espira in salita tenendo il più possibile contratto il ventre; inspira in discesa.
- Regola di sicurezza: non sollevare la testa, lo sguardo deve essere diretto verso un punto fisso lontano e in alto. La schiena deve rimanere a contatto col pavimento per l’intera durata dell’esercizio.
- Ripetizione: 3 x 15-20 ripetizioni per movimento con un breve recupero.
Esercizio n°4: Crunch incrociati
- Muscoli coinvolti: grande e piccolo obliquo.
- Esecuzione dell’esercizio: solleva il busto incurvando la schiena mentre porti il gomito sinistro verso il ginocchio destro. Torna alla posizione iniziale srotolando la schiena fino alle scapole lentamente. Dopodiché, ricomincia dall’altro lato per ottenere una fluida alternanza del movimento.
- Respirazione: espira in salita tenendo il più possibile contratto il ventre; inspira in discesa.
- Regola di sicurezza: non sollevare la testa, lo sguardo deve essere diretto verso un punto fisso lontano e in alto. La schiena deve rimanere a contatto col pavimento per l’intera durata dell’esercizio.
- Ripetizione: 3 x 15-20 ripetizioni per movimento con un breve recupero.
