BODY-BUILDING: METTIAMO IL TURBO SUGLI ADDOMINALI

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La tartaruga, non è ancora evidente ? Lavori coscienziosamente ma non vedi comunque il frutto del tuo lavoro? Domyos, il tuo partner body-building, ti spiega perché.

 

I 2 fattori di riuscita

Per far apparire gli addominali a tartaruga, tanto desiderati, sono indispensabili 2 cose.

  • Gli addominali devono essere voluminosi
  • Il livello di grasso deve essere minimo

 

La combinazione di questi due elementi permette di ottenere degli addominali perfettamente evidenti. Se non sei in questo stadio, non è ancora tutto perduto! Questi fattori si compensano! Se non hai molti addominali, ma sei abbastanza asciutto, saranno visibili. Allo stesso modo, gli addominali si definiranno facilmente se il loro volume è grande e se sei un po' grasso.

 

La soluzione per gli addominali senza difetti

Per aumentare il volume degli addominali, bisogna allenarsi regolarmente. Invece per diminuire il tasso di grasso, è necessaria una dieta.

 

Scolpiamo gli addominali

Per scolpire gli addominali mettiamo il turbo! Questi piccoli muscoli possono essere allenati senza troppa difficoltà e progrediscono rapidamente, non attingono nella propria energia frenetica.

 

Pena la stagnazione, inutile concatenare centinaia di ripetizioni di crunch per vedere esplodere il volume degli addominali. Effettuare un solo esercizio per permettere l’ipertrofia. Ogni serie deve essere realizzata in un tempo medio di 25 secondi per garantire un lavoro corretto (circa una decina di ripetizioni, controllate con utilizzo di carichi aggiuntivi per sviluppare il volume muscolare.

 

Tra una serie e l'altra 1 minuto di recupero, non oltrepassare 100 ripetizioni a seduta. Concentrarsi sulla contrazione dei muscoli. Allenarsi 2 o 3 volte alla settimana, alla fine di una seduta di body-building per esempio.

 

Ricordarsi che è importante definire i muscoli di tutta la zona addominale e non focalizzarsi su un solo e sullo stesso. Rispettando questo principio, ti allenerai realizzando:

 

  • un esercizio per il muscolo retto dell'addome
  • un esercizio per gli obliqui
  • un esercizio per il traverso

 

Definizione dei muscoli

Per definire una muscolatura perfetta negli addominali quando si è un po' grassi, la migliore soluzione che ci sia è asciugare completamente il grasso!
Senza sottoporsi ad una dieta drastica, adottare un'alimentazione più sana ed equilibrata (ridurre gli apporti di lipidi e glucidi, e aumentare in maniera moderata gli apporti di proteine).

 

Si può inoltre praticare un'attività fisica complementare come il cardio training, ideale per bruciare i grassi. Per perdere grasso efficacemente, controllare la frequenza cardiaca durante l'allenamento, perché indica la soglia lipolitica. La soglia lipolitica corrisponde alla frequenza cardiaca a partire dalla quale l'organismo attinge nelle riserve di grasso. È molto utile per coloro che desiderano dimagrire. La zona lipolitica si trova tra il 70 e l'80% della frequenza cardiaca massima (FCmax=226-età), è la soglia ideale per bruciare i grassi e limitare l'atrofia muscolare.

 

Senza cadere nell'eccesso con allenamenti di body-building troppo intensi, che porterebbero al sovrallenamento, le sedute regolari permetteranno un dispendio di energia notevole.  Gli effetti della seduta saranno più rapidi.

Raggiungendo un livello di asciugatura del grasso di 10-12% di materia grassa, si vedranno rapidamente i risultati. Oltre questo tasso, la parte bassa degli addominali non sarà visibile.

Per ottenere i tanto desiderati addominali a tartaruga e addominali asciutti, abbassare questo tasso al 10%:  raggiungerai la perfezione !

 

Attenzione: La forma degli addominali a « tartaruga » è determinata da una predisposizione genetica (inserzioni tendinose) e dalla attività fisica.

È dunque possibile correggere certe dissimmetrie utilizzando degli  esercizi appropriati. Es.: la parte inferiore dei muscoli retto dell'addome è meno voluminosa della parte superiore, eseguo esercizi che sollecitano questa parte inferiore e limita il lavoro della parte superiore per compensare la mancanza di omogeneità.

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