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BODY-BUILDING: MIGLIORARE IN 3 LEZIONI

Per ottenere risultati migliori da un allenamento di body-building, abbiamo posto 3 domande a Florent, il nostro esperto.

 

Quali attrezzi da body-building usare per ottenere quali benefici?

Nel body-building tradizionale, gli attrezzi classici che puoi utilizzare per ottenere risultati sono, in ordine di efficacia:

  • bilancieri liberi – la base del body-building, offrono grande efficacia. Consentono di lavorare sui movimenti di base e garantiscono lo sviluppo della forza massima, aumentando le unità motrici e sollecitando più fibre muscolari. I body-builder principianti possono utilizzarli dopo 2 o 3 settimane di adattamento sulle macchine.
  • manubri – offrono gli stessi benefici dei bilancieri liberi ma con un lavoro dissociato (destra-sinistra) e un’ampiezza maggiore.
  • pulegge – offrono una grande ampiezza di esercizio, ma in modo sicuro.
  • macchine – sono principalmente destinate ai principianti poiché garantiscono un lavoro sicuro. Possono inoltre servire per un lavoro di finitura.

 

Dopo qualche anno, si faranno strada altri attrezzi:

  • kettle bell – servono per un lavoro funzionale (che può avere effetti sulla vita di tutti i giorni) e si utilizzano per lavorare le singole catene muscolari con movimenti di sollevamento pesi.
  • elettrostimolatori – questi attrezzi funzionano in base al principio della stimolazione muscolare non intenzionale.  Questo tipo di lavoro è interessante per il recupero attivo, per l’ossigenazione dei muscoli e la tonificazione. Deve essere associato a un lavoro di body-building tradizionale. Gli sportivi che hanno subito traumi se ne servono in genere per la ricostruzione muscolare.
  • cinghie – l’allenamento in sospensione è di indubbia efficacia. Il lavoro sottoposto al peso del corpo sollecita l’insieme dei gruppi muscolari in profondità, rinforza gli addominali e ridisegna la silhouette. Questo è anche un ottimo esercizio per migliorare l’equilibrio.

 

Come ottenere risultati in tempi rapidi?

È inutile pretendere che esista un tempo definito per ottenere risultati visibili. L’organismo e le predisposizioni genetiche di ognuno variano da un individuo all’altro. Quando si inizia a fare body-building è difficile sapere se i progressi arriveranno velocemente o meno. D’altronde, l’aumento della massa è variabile e non lineare. Dipende da fattori come lo stile di vita, l’età, le abitudini alimentari – senza dimenticare il programma di body-building. Nonostante ciò, constaterai in prima persona il miglioramento delle performance con i diversi esercizi, di settimana in settimana: aumento della forza, endurance migliore, flessibilità...

 

Il nostro consiglio: per fare progressi più in fretta nel body-building raggiungendo l’obiettivo prefissato, applica questa formula vincente: body-building + attività cardio + stretching + recupero + alimentazione adatta. Più l’allenamento è completo e i tempi di riposo vengono rispettati, più i risultati saranno veloci. In generale, ricorda che i risultati efficaci si osservano a partire dal 3° mese di allenamento regolare. Anche in questo caso, il dato può variare da praticante a praticante. Capirai che, per chi ha un fisico esile, è più facile asciugare e affinare il disegno muscolare piuttosto che acquisire 15 kg di massa muscolare... Il body-building è una disciplina in cui occorre saper dare prova di pazienza!

 

Quante ripetizioni per quale obiettivo?

In generale, ricorda che, per raggiungere un obiettivo nel body-building, ciò che conta non è tanto il numero di ripetizioni bensì il carico di lavoro che determinerà il risultato finale. Infatti, con un dato carico, sarai sempre al massimo delle tue capacità. Seguono alcuni consigli per aiutarti a ottenere risultati nel body-building:

  • Aumenta la forza massima: il numero di ripetizioni si situa tra 1 e 5 per serie, ossia tra 21 e 25 ripetizioni in tutto per movimento di base. Il carico di lavoro è compreso tra l’85% e il 100% della 1RM*
  • Aumenta la massa: il numero di ripetizioni si situa tra 6 e 8 per serie, ossia tra 35 e 80 ripetizioni in tutto per gruppo muscolare. Il carico di lavoro è compreso tra l’80% e l’85% della 1RM.
  • Aumenta il volume: il numero di ripetizioni si situa tra 8 e 12 per serie, ossia tra 80 e 200 ripetizioni in tutto per gruppo muscolare. Il carico di lavoro è compreso tra il 70% e l’80% della 1RM.
  • Migliora la forza dell’endurance: il numero di ripetizioni si situa tra 12 e 20 per serie, ossia oltre 200 ripetizioni per gruppo muscolare. Il carico di lavoro è compreso tra il 50% e il 70% della 1RM.
  • Snellisci: per perdere grasso, devi accentuare il lavoro cardio in modo da bruciare calorie (tapis roulant, cyclette, bici ellittica) ma anche assumere una dieta ipocalorica e fare body-building per aumentare il metabolismo di base. Così facendo, potrai proseguire l’allenamento per aumentare il volume durante la fase mirata a snellire.

 

 

 

A questo punto, conosci qualche consiglio di base per migliorare le performance nel body-building. Durante l’allenamento in palestra, non esitare a consultare un coach sportivo per lavorare nella direzione giusta. La sua esperienza ti permetterà di raggiungere l’obiettivo più velocemente.

 

 

*La 1RM o ripetizione massimale nel body-building, corrisponde al peso massimo che ognuno di noi è in grado di sollevare soltanto una volta per quel determinato movimento o esercizio. 

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