BODY BUILDING: MIGLIORARE L'ESPLOSIVITÀ

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Volete migliorare la vostra forza esplosiva? Cambiate metodo di allenamento per progredire! Questo vi permetterà di lottare contro la stagnazione dello sviluppo della forza. Scoprite i consigli di Romain, coach al Domyos club, per sviluppare la vostra esplosività.

 

Perché aumentare l'esplosività?

Per migliorare la qualità muscolare e l’efficacia dei vostri esercizi di body building, avete tutto l'interesse ad accentuare la vostra preparazione fisica. L’esplosività deve essere alla base di tutto: permette di sviluppare la potenza e di aumentare la capacità di reagire più rapidamente. Consiste nello sviluppare il massimo della forza in un minimo di tempo. Per acquisirla, sono efficaci alcune tecniche di allenamento: il lavoro con carichi in serie brevi, la pliometria. Sta a voi seguire il programma giusto per progredire!

 

Tecniche di allenamento

Per migliorare la qualità muscolare, ecco alcune tecniche da ricordare e da integrare nel vostro programma d’allenamento.

 

Il lavoro con carichi in serie brevi

Lo scopo degli sforzi in serie brevi non è in assoluto di aumentare la massa ma di migliorare la potenza dei vostri gesti. Il numero di ripetizioni non deve superare 5 ripetizioni per serie con carichi superiori all'80% di 1RM (= Ripetizione Massima, corrisponde al peso che ciascuno di noi è capace di sollevare una volta). Questo lavoro di forza permetterà di sollecitare le fibre rapide dei vostri muscoli e quindi di lavorare sull'esplosività. Qui, non si gioca su fattori strutturali (guadagno di massa muscolare molto basso), ma sul miglioramento dei fattori nervosi (reclutamento, sincronizzazione e coordinamento delle unità motorie).

 

Per questo tipo di lavoro, non fate esercizi di isolamento o su macchina. Utilizzate il metodo bulgaro che si inserisce perfettamente nel quadro di un ciclo di forza. Consiste nell'alternare nel corso di una stessa serie dei carichi pesanti e dei carichi leggeri con un movimento eseguito il più rapidamente possibile. Lo scopo è sfruttare il contrasto sensoriale indotto dal sollevamento del carico pesante per sollevare, immediatamente dopo, il carico leggero. In questo modo, solleciterete le fibre bianche nella loro componente di forza e di velocità. Svilupperete così la vostra forza esplosiva.

 

Nella pratica, alternate il lavoro di forza in concentrico = ripetizioni effettuate con un carico pesante (almeno l'80% di 1RM), e delle ripetizioni di velocità con un carico più leggero (circa il 30% di 1RM). Realizzate l'insieme della serie senza tempi di riposo. Per esempio, dopo il riscaldamento:

  • squat nuca 5 ripetizioni all'80% poi 5 salti a piedi uniti in altezza

  • distensione su panca 6 ripetizioni all'80% di 1RM poi da 10 a 15 ripetizioni al 40% di 1RM (o 15 flessioni). Riposatevi per 2 minuti poi effettuate ancora 5 serie.

 

Interessante da sapere: questo metodo di allenamento potrà essere mantenuto per 4/ 5 settimane. 

 

La pliometria

Il lavoro pliometrico è spesso privilegiato da atleti che praticano uno sport che richiede una forza esplosiva. Sviluppa al tempo stesso la forza e la velocità. Utilizzata in body building, è un metodo perfetto per migliorare l'esplosività dei muscoli e la velocità di reazione.Il suo principio consiste nel far seguire un movimento di estensione a un movimento di flessione. Lo scopo qui è di allenare il muscolo a reagire più rapidamente e potentemente, caratteristica che migliora il reclutamento delle fibre muscolari. In linea generale, questi esercizi in distensione sono giusti per l'allenamento in potenza. Attenzione però: la pliometria può essere traumatizzante, se è eseguita male o praticata troppo spesso.

 

Allenare la parte superiore del corpo: le flessioni con salto

La posizione di partenza è identica a quella delle flessioni tradizionali. L’obiettivo è qui di scendere rapidamente sulle braccia poi di rispingere il corpo verso l'alto in modo esplosivo, in modo da staccare le mani dal suolo. Riscendete e ricominciate immediatamente. Mobilitate un massimo di fibre a contrazione rapida. I più avanzati possono battere le mani in occasione dello scatto verso l'alto. Interessante da sapere: questo lavoro non deve superare una seduta a settimana e solo per una durata massima di quattro settimane consecutive.

 

Allenare la parte inferiore del corpo (quadricipiti e polpacci): i balzi

Potete esercitarvi con balzi orizzontali (quadricipiti). Effettuate delle serie di salti a piedi uniti. Con una corda per saltare, allenatevi nei balzi verticali. In ognuno dei salti, ricordatevi di contrarre il ventre e di posizionare bene il corpo durante l'estensione. Esercitatevi progressivamente cominciando con i balzi orizzontali. Aumentate la difficoltà con i balzi verticali per allenarvi sull'altezza di caduta,


 

 

Ultima cosa: prima di ogni serie di esercizi, fate un riscaldamento generale del corpo su una bicicletta o una pedana di corsa. Non dimenticate di idratarvi correttamente durante la seduta. Otterrete esplosività e velocità di esecuzione!

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