BODY-BUILDING IN PALESTRA: QUALE ATTREZZO PER QUALE MUSCOLO?

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Non è sempre facile orientarsi tra tutti gli attrezzi da body-building che si presentano ai nostri occhi in palestra… Chi non si è mai sentito smarrito in mezzo a questi attrezzi fitness, senza sapere a che cosa servano davvero… Quale attrezzo utilizzare? Quale esercizio per quale muscolo? Seguono alcuni consigli pratici per aiutarti a scoprirlo.

 

Potenziare i pettorali:

  • Gli attrezzi da utilizzare: Chest press.

 

  • Gli esercizi giusti:

 

La panca piana con bilanciere o manubri. Disteso su una panca, afferrandolo in corrispondenza delle spalle, abbassa il bilanciere fino al petto. Espira e solleva il bilanciere. Ricorda di tenere contratti gli addominali durante l’esercizio. Esegui 4 serie di 10-12 ripetizioni con 1 minuto di recupero tra una serie e l’altra.

 

Rafforzare i muscoli delle braccia (bicipiti, tricipiti)

  • Gli attrezzi da utilizzare: l’attrezzo per bicipiti e l’attrezzo per i dip.

 

  • Gli esercizi giusti con il bilanciere o il manubrio:

 

Il curl con bilanciere dritto per i bicipiti: in piedi, afferrando il bilanciere in corrispondenza delle spalle e tenendo i palmi delle mani rivolti verso l’alto (supinazione), espira e riporta il bilanciere sotto il mento, prestando attenzione a mantenere il contatto tra gomiti e busto. Esegui 4 serie di 8 ripetizioni e recupera per 1 minuto tra una serie e l’altra.

 

Il bilanciere alla fronte per i tricipiti: disteso su una panca, afferra un bilanciere in supinazione (ossia, con i palmi delle mani rivolti verso l’alto) mantendo i gomiti vicini al busto. Inspira, fletti e riporta il bilanciere all’altezza della fronte, espira e solleva il bilanciere verso l’alto. Ricorda di mantenere i gomiti in posizione verticale e di non allontanarli dal busto. Esegui 4 serie di 8 ripetizioni con 1 minuto di recupero tra una serie e l’altra.

 

Rafforzare i muscoli della schiena

  • Gli attrezzi da utilizzare: sollevamento verticale.

 

  • Gli esercizi giusti al peso del corpo:

 

Sollevamenti: in funzione della presa, cerca di riportare le clavicole all’altezza del bilanciere, tieni le spalle basse e la schiena ben dritta senza inarcarla. Espira durante il sollevamento ed espira durante la discesa. Non esitare a variare le prese per sollecitare tutti i muscoli della schiena. Esegui 4 serie da 8 a 10 ripetizioni, recupera per 1 minuto e ½ tra una serie e l’altra.

 

Rafforzare i muscoli delle spalle

  • Gli attrezzi da utilizzare: Shoulder press.

 

  • Gli esercizi giusti con un bilanciere:

 

Panca militare: in piedi, afferrando il bilanciere in corrispondenza delle spalle e posizionandolo all'altezza delle clavicole, espira e solleva il bilanciere sopra la testa. Esegui 4 serie di 8 ripetizioni, recupera per 1 minuto e ½ tra una serie e l’altra.

 

Rafforzare i muscoli addominali

  • Gli attrezzi da utilizzare: la panca per addominali.

 

  • Gli esercizi giusti:

 

Fascia addominale: in appoggio sugli avambracci e sulle punte dei piedi, solleva il bacino con l’obiettivo di ottenere il segmento gambe-bacino-tronco allineato. Contrai glutei e ventre per assumere la posizione corretta per la schiena. Mantieni la posizione. Respira in modo lento e profondo, mantenendo la posizione. Per l’intera durata dell’esercizio, presta attenzione a muovere correttamente il bacino contraendo i glutei e gli addominali.

 

Crunch: disteso a terra, piega le gambe portandole verso il ventre per formare un angolo di 90°. Mani dietro la testa per sostenere la nuca (non tirare la testa in avanti). Inspira e poi espira piegando il busto in avanti (tieni il mento rientrato). Contrai gli addominali e tieni la fascia lombare a terra. Ritorna alla posizione iniziale in modo graduale.

 

Sollevamento gambe: disteso al suolo, con le gambe allungate in verticale, espira spingendo le gambe verso l’alto, ritorna alla posizione iniziale controllando la discesa del bacino a terra.

 

Rafforzare i muscoli delle gambe

  • Gli attrezzi da utilizzare: la pressa per cosce.

 

  • Gli esercizi giusti:

 

Lo Squat con un bilanciere o il peso del corpo in base al proprio livello. In piedi, tenendo i piedi divaricati in corrispondenza del bacino, inspira e fletti le gambe spingendo le anche leggermente all’indietro e, poi, espira e sollevati. Arresta il movimento prima di arrivare a distendere le gambe completamente. Esegui 4 serie di 10 ripetizioni con 1 minuto e ½ di recupero tra una serie e l’altra.

 

A questo punto, hai le nozioni di base necessarie per scegliere l’attrezzo giusto in palestra. Per esercitarti correttamente e lasciare al fisico il tempo di recuperare, concediti almeno 2 intere giornate di recupero a settimana. L’ideale, infatti, è di non allenarsi per più di 2-3 giorni di fila. Da un allenamento all’altro, non dimenticare di concentrarti su gruppi muscolari diversi (per esempio: lavora su 2 diversi gruppi muscolari per volta). Buon allenamento!

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