BODY-BUILDING: UN PROGRAMMA BUONO OPPURE NO?

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Per lavorare nella giusta direzione e allenarti efficacemente fai il punto sul programma di body-building.
Ricorda questi 4 consigli per rafforzare il corpo senza commettere un solo passo falso.

 

1) Privilegio i movimenti di base

Molto spesso alcuni principianti si allenano in modo smisurato e scelgono delle routine di body-building non appropriate. Molti principianti mirano ad aumentare la massa muscolare, questo è normale, ma è necessario eseguire gli esercizi di base multiarticolari. Questi esercizi sollecitano contemporaneamente diversi gruppi muscolari e sono particolarmente efficaci.

 

Il nostro consiglio per progredire: privilegiare le distensioni su panca piana con bilanciere o manubri e i dip per i pettorali, le trazioni o il rematore con bilanciere per la schiena, military press (distensioni in piedi) o le distensioni dietro la nuca per le spalle, il curl bilanciere o manubri per i bicipiti, il french press o distensioni su panca piana a presa stretta per i tricipiti, lo squat con bilanciere per le gambe.

 

2) Faccio le cose nel giusto ordine

Quando inizi un programma di body-building concentrati prima sugli esercizi multiarticolari per i muscoli grandi (come la schiena), che richiedono più forza e sviluppano molta massa muscolare. Gli esercizi all'inizio del programma permettono di allenare più efficacemente gli altri gruppi muscolari.

 

3) Equilibrio la mia muscolatura

Il tuo programma di body-building è corretto se pensi ad equilibrare sempre il fisico. Vuol dire che devi allenare i muscoli antagonisti allo stesso modo, con allenamenti frequenti, serie ed esercizi equivalenti per ognuno di loro. In questo modo si riduce il rischio di farsi male. Sviluppare contemporaneamente bicipiti e tricipiti, pettorali e schiena, addominali e lombari, ischio-crurali e quadricipiti. Non tralasciare alcuna porzione muscolare (ce ne sono diverse in alcuni gruppi muscolari, come schiena o spalle) e variare al massimo gli esercizi per uno sviluppo completo.

 

4) Adeguo il numero di ripetizioni

Il numero di ripetizioni da eseguire dipende dal proprio obiettivo di muscolazione. Ecco una guida d'allenamento che ti farà conoscere alcuni punti di riferimento basilari.

 

Obiettivo: aumento della forza

Ripetizioni in una seduta e per gruppo muscolare:

30 - 60 ripetizioni in una seduta suddivise su 1 - 3 esercizi (3- 5 ripetizioni per serie con 3 - 5 min di recupero tra una serie e l'altra)

 

Obiettivo: aumento di massa

Ripetizioni in una seduta e per gruppo muscolare:

80 - 100 ripetizioni in una seduta suddivise su 2 - 4 esercizi (6- 8 ripetizioni per serie con 2 min - 2 min e mezzo di recupero tra una serie e l'altra)

 

Obiettivo: aumento del volume

Ripetizioni in una seduta e per gruppo muscolare:

100 - 120 ripetizioni in una seduta suddivise su 3 - 5 esercizi (10- 12 ripetizioni per serie con 1 min e 1 min e mezzo di recupero tra una serie e l'altra)

 

Obiettivo: endurance (resistenza)

Ripetizioni in una seduta e per gruppo muscolare:

200- 240 ripetizioni in una seduta suddivise su 3 - 5 esercizi (15 - 30 ripetizioni per serie con 45s e 1 min e 15s di recupero tra una serie e l'altra)

 

 

 

Seguire un buon programma di body-building vuol dire rispettare alcune regole di base per lavorare correttamente. Ricorda questi 4 principi per progredire: esercizi di base efficaci, prima di tutto un potenziamento dei muscoli grandi, un fisico equilibrato, delle ripetizioni adatte al proprio obiettivo. Se frequenti una sala fitness o un centro di body-building allenati sensatamente: 3 volte a settimana, 1 ora per seduta, riscaldamento e stretching compreso. 

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