BODY-BUILDING: QUALE PROGRAMMA D'ALLENAMENTO CON UNA BARRA PER TRAZIONI?

(2)

Hai pensato alla barra trazioni per allenarti ovunque ti trovi? Ecco un programma d'allenamento efficace per rafforzare i muscoli della parte superiore del corpo, indicato per tutti i livelli.

 

L’efficacia della barra trazioni

La barra trazioni presenta dei notevoli vantaggi, vediamo quali:

 

  1. Facilmente trasportabile, la barra trazioni permette di allenarsi ovunque, infatti, si può utilizzare in moltissimi posti dando possibilità di continuare ad allenarsi.
  2. Un attrezzo da body-building completo e ideale per potenziare la muscolatura della parte superiore del corpo. Con la barra trazioni si possono realizzare tutti gli esercizi basilari per gli arti superiori (braccia e schiena) e la fascia addominale.
  3. Con questo attrezzo si può anche seguire un programma di body-building che sfrutta il peso del corpo per allenarsi e sviluppare la forza e la potenza. Tutti dovrebbero essere in grado di controllare il peso del proprio corpo in contesti diversi.

 

Prima di iniziare...

Per adattare il programma di body-building che ti proporremo qui di seguito, ti invitiamo a determinare la ripetizione massimale per i seguenti esercizi: trazioni con presa in pronazione, toes to bar e dips. Eseguire il massimo di ripetizioni possibili per ogni esercizio.

 

Esercizio 1: trazioni con presa in pronazione

 

  • Muscoli coinvolti: dorsali e bicipiti.

  • Esecuzione dell'esercizio: In sospensione alla barra con le mani ad una larghezza superiore a quella delle spalle. Sei in pronazione, palmi delle mani rivolti in avanti (potenzia maggiormente i muscoli del dorso). Per realizzare correttamente una trazione devi sollevare il corpo in verticale fino a portare il mento oltre la barra. Ritornare alla posizione iniziale controllando il movimento.

  • Respirazione: inspira quando scendi ed espira quando sollevi il corpo.

  • Regola di sicurezza: mantenere il corpo dritto e i muscoli contratti per l’intera durata dell’esercizio. Evitare di oscillare con il corpo. Concentrarsi su braccia e schiena.

 

Esercizio 2: toes to bar

 

  • Muscoli coinvolti: grande retto dell’addome

  • Esecuzione dell'esercizio: in sospensione alla sbarra, con le mani ad una larghezza superiore a quella delle spalle. Portare le ginocchia al petto mantenendo le gambe dritte fino a quando le caviglie non toccano la barra. Scendere in posizione iniziale controllando il movimento per evitare di oscillare.

  • Respirazione: espira durante lo sforzo, inspira quando scendi.

  • Regola di sicurezza: mantenere il corpo dritto e i muscoli contratti per l’intera durata dell’esercizio.

 

Esercizio 3: dips

 

  • Muscoli coinvolti: pettorali e tricipiti.

  • Esecuzione dell'esercizio: schiena verso la barra posta al suolo, posizionare le mani sulla barra e tendere le braccia. Piegare i gomiti fino a quando i glutei sfiorano il pavimento, poi risalire tendendo le braccia.

  • Respirazione: espira nella discesa, ispira nella salita.

  • Regola di sicurezza: mantenere la schiena dritta e gli addominali contratti. Controllare la discesa.


 

Programma di body-building con la barra per trazioni

L’obiettivo di questo programma è farti progredire con questi 3 esercizi e tonificare i muscoli degli arti superiori, della schiena e gli addominali. Un programma che si svolge in 4 settimane con 2 sessioni alla settimana. Ogni allenamento terminerà con una sfida a fine sessione. Pianificare gli allenamenti della settimana per recuperare al meglio tra una sessione e l'altra. (esempio: martedì - venerdì).

 

Tempo, serie, ripetizioni, livello di difficoltà

Non avendo la possibilità di adattare il carico del peso (peso del corpo) dobbiamo regolare l'intensità dello sforzo con il «tempo» che consentirà di variare i «tempi sotto tensione muscolare» dell’esercizio e quindi la difficoltà. Si tratta del tempo trascorso sulla fase di una ripetizione.

 

In un movimento ci sono sempre 4 fasi. Per esempio nella trazione: salgo (fase concentrica) poi c'è la fase di transizione (sono sopra la sbarra), scendo (fase eccentrica) e infine la 2ª fase di transizione (sono con le braccia tese sotto la sbarra). Il tempo rappresenta queste 4 fasi iniziando sempre dalla fase eccentrica (la discesa). Con un tempo di 4010 per una trazione: salgo un secondo, non ho transizione e quindi eseguo direttamente la discesa, scendo per quattro secondi e risalgo.

 

Il Tempo sarà descritto nel modo seguente:

Esempio: 2020 =

2 : freno il peso del corpo per 2 secondi (discesa)

0 : nessuna pausa in basso (0 secondi)

2 : sposto il peso del corpo per 2 secondi (salita)

0 : nessuna pausa in alto (0 secondi)

 

Faremo variare anche il numero delle serie e delle ripetizioni:

Esempio: 6 x 5 = 6 serie di 5 ripetizioni

 

L'esercizio sarà proposto con 3 livelli di difficoltà secondo il risultato del test descritto sopra:

  • Livello 1: fino a 3 ripetizioni

  • Livello 2: da 3 a 7 ripetizioni

  • Livello 3: 8 o più ripetizioni

 

Pianificazione

 




 

Seduta 1

Livello 1

Livello 2

Livello 3

Settimana 1

per ogni esercizio: 5 serie x 5 ripetizioni (tempo = 4012) (spinta coi piedi per salire al di sopra della barra, poi fermi per 2’’ e frenare la discesa per 4")

per ogni esercizio: 6 serie x 4 ripetizioni (tempo = 3022) (2’’ di sforzo, poi fermi per 2’’ e frenare la discesa per 3", ripartire senza fermarsi)

per ogni esercizio: 4 serie x 8 ripetizioni (tempo = 3022) (2’’ di sforzo, poi fermarsi per 2’’ e frenare la discesa per 3", ripartire senza fermarsi)

Settimana 2

5x5 (6012)

6x4 (5022)

4x8 (5022)

Settimana 3

4x8 (4012)

5x6 (3022)

6x8 (3022)

Settimana 4

4x8 (6012)

5x6 (5022)

6x8 (5022)

 

Seduta 2

Livello 1

Livello 2

Livello 3

Settimana 1

8 serie x il numero di ripetizioni max (esercizio 1, 2 o 3 a scelta) (tempo = 1120)

4 serie x 6 ripetizioni (1120)

3 serie x 10 o 12 ripetizioni (1120)

Settimana 2

8 x rip max (1,2 o 3) (1120)

4x6 (1120)

3x10 o 12 (1120)

Settimana 3

10 x rip max (1,2 o 3) (1120)

6x6 (1120)

5x10 o 12 (1120)

Settimana 4

10 x rip max (1,2 o 3) (1120)

6x6 (1120)

5x10 o 12 (1120)

 

Sfida

Seduta 1

Esercizio: braccia piegate a 90° e stare in posizione statica il più a lungo possibile. Il tempo si blocca quando le braccia sono tese.

Seduta 2

Esercizio: per ciascun esercizio, realizzare un massimo di ripetizioni in 1 minuto (ripetizioni rigide = senza slancio e in ampiezza completa - possibilità di effettuarle in 1 minuto nelle diverse serie).

 

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
Barra di trazione PULL UP BAR 900
49,99 €*
5.00 / 5 4 Recensioni
    INIZIO PAGINA