BRACCIA DI FERRO IN 4 ESERCIZI

Potenziare bene i muscoli delle braccia permette al tempo stesso di avere braccia voluminose ma anche di lavorare sul loro aspetto, rendendole visibili. Per progredire, seguite questo programma di body building e aumentate la circonferenza delle vostre braccia. Prendete sempre un carico che sarete capaci di tenere per tutte le 3 serie proposte per ogni esercizio.

 

Bicipiti al bilanciere

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  • Muscoli interessati: i bicipiti.

 

  • Esecuzione dell'esercizio: in piedi, con i piedi leggermente rivolti verso l'esterno, distanziati alla larghezza delle spalle. Con le braccia distese, tenete il bilanciere davanti alle cosce. I palmi delle mani sono rivolti verso l'alto. Sollevate lentamente il bilanciere piegando i gomiti (che restano contro il corpo). Riabbassatelo controllando la discesa e tornate alla posizione iniziale senza l'estensione completa delle braccia. Ripetete il movimento.

 

  • Respirazione: inspirate profondamente nella posizione bassa e sollevate il bilanciere verso di voi.

 

  • Istruzioni di sicurezza: durante la salita, ricordate di tenere i gomiti contro il corpo. Le mani devono restare nell'allineamento degli avambracci durante l'esercizio. Tenete la schiena dritta al massimo.

 

  • Ripetizioni: 3 volte x 12-15 ripetizioni con 30 secondi di recupero.

 

Estensioni dietro la testa

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  • Muscoli interessati: i tricipiti.

 

  • Esecuzione dell'esercizio: seduti su una panca, tenete un manubrio in una mano (presa a martello), con il braccio teso al di sopra della testa. Abbassate lentamente il manubrio dietro la testa il più in basso possibile tenendo il gomito in verticale (non cambia posizione). Solo l'avambraccio deve muoversi durante l'esecuzione del movimento. Risollevate il braccio senza andare fino all'estensione completa per mantenere il tricipite contratto e prevenire le lesioni. Ripetete il movimento.

 

  • Respirazione: soffiate risollevando il manubrio. Inspirate quando abbassate il carico.

 

  • Istruzioni di sicurezza: tenete il corpo ben dritto, i piedi bene in piano e stringete gli addominali a ogni ripetizione. Controllate al massimo la discesa per non urtare le vertebre cervicali con il manubrio.

 

  • Ripetizioni: 3 volte x 12-15 ripetizioni con 30 secondi di recupero.

 

Flessioni su step

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  • Muscoli interessati: i pettorali e i tricipiti

 

  • Esecuzione dell'esercizio: mani in piano sul pavimento, distanziate alla larghezza delle spalle, dita divaricate e rivolte in avanti. I piedi sono uniti, appoggiati sullo step. Contraete e sollevate il corpo con un'estensione delle braccia. Il corpo deve essere allineato, la testa nel prolungamento del corpo. Abbassate il corpo fino al pavimento piegando i gomiti poi tornate alla posizione iniziale tendendo le braccia. Ripetete il movimento.

 

  • Respirazione: inspirate quando scendete verso il pavimento. Soffiate alla fine della risalita.

 

  • Istruzioni di sicurezza: tenete il corpo dritto, stringete gli addominali per tutta la durata dell'esercizio. Bloccate bene i gomiti, controllate il movimento per rallentare la discesa e non provocare un'iperestensione dei gomiti.

 

  • Ripetizioni: 3 volte x 12-15 ripetizioni con 30 secondi di recupero.

 

Tricipiti su step

  • Muscoli interessati: i tricipiti

 

  • Esecuzione dell'esercizio: seduti su uno step, in appoggio sulle mani distanziate alla larghezza delle spalle, spostate i piedi in avanti mantenendo il busto eretto (bacino sotto le spalle). Più i piedi sono lontani dallo step, più il peso del corpo sembrerà importante. Abbassate lentamente il bacino verso il pavimento piegando i gomiti e spingendo sulle braccia, ritornate alla posizione iniziale.

 

  • Respirazione: inspirate quando scendete verso il pavimento. Soffiate risalendo.

 

  • Istruzioni di sicurezza: non arrivate fino all'estensione completa dei gomiti, tenete la schiena allineata, la pancia stretta e le spalle basse

 

  • Ripetizioni: 3 volte x 12-15 ripetizioni con 30 secondi di recupero.

     

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