IL CHALLENGE DEL RIENTRO: SEDUTA 1

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Che ne dici di provare il nuovo Challenge Domyos per affrontare il periodo invernale in ottima forma? Iniziamo la prima seduta!

 

Per iniziare la settimana, i nostri coach ti propongono un programma cardio di 30 minuti focalizzato sulla parte inferiore del corpo. Per eseguire questa seduta è necessaria una corda per saltare. Se non l'hai, esegui i movimenti senza questo accessorio. Per ogni esercizio, esiste una versione semplice e una più intensa. Tocca a te scegliere la difficoltà più adatta a te! Ricorda di idratarti durante la sessione e munisciti di un cronometro per visualizzare il tempo di sforzo.

 

Seduta 1: Programma

Ecco come si svolge la seduta:

  • Riscaldamento: 5 minuti.

  • Corpo della seduta 20 minuti circa. Eseguirai 5 esercizi di 45 secondi ciascuno con un recupero di 15 secondi tra una seduta e l'altra. Ripeterai questo stesso circuito di esercizi 3 volte in tutto.

Tra ogni circuito (o blocco di lavoro), realizzerai 1 minuto di planking per rimanere dinamica: in appoggio sugli avambracci e sulle punte dei piedi, solleva il bacino con l’obiettivo di allineare il segmento gambe-bacino-tronco. Contrai glutei e ventre per assumere la posizione corretta per la schiena. Mantieni questa posizione.

  • Defaticamento 5 minuti.

 

Adesso non ti resta che entrare nel vivo dell'allenamento e aumentare il volume... Alice e Rémi ti aspettano per fare il pieno d’energia!

 

RISCALDAMENTO

Un riscaldamento di circa 5 minuti per preparare il corpo ad eseguire la seduta del giorno. In questo video sono proposti 2 livelli di difficoltà: segui Alice per la versione semplificata o Rémy per aumentare l'intensità. Buon riscaldamento!

 

CORPO DELLA SEDUTA

Esercizio 1 / cardio: salto classico

  • Obiettivi: migliorare la resistenza, rinforzare il cuore, tonificare tutto il corpo, eliminare il grasso e la cellulite.

  • Esecuzione dell’esercizio: posizionare i piedi davanti alla corda e braccia lungo il corpo. Impugna le estremità della corda davanti a te e salta sopra la corda.

  • Respirazione: ispira in posizione di partenza e espira quando salti.

  • Regola di sicurezza: fissa un punto lontano davanti a te, contrai il ventre e atterra sulle punte dei piedi.

  • Opzioni: facile = fai salti lenti; intenso = fai piccoli salti veloci.

 

Esercizio 2 / rafforzamento della parte inferiore del corpo:squat elevazione con la corda sopra la testa

  • Obiettivi: rafforzare i muscoli quadricipiti e i glutei.

  • Esecuzione dell’esercizio: tendere la corda sopra la testa ad una larghezza più ampia delle spalle. Posizionare i piedi alla larghezza delle spalle con le punte dei piedi leggermente verso l'esterno, spingi i glutei in basso e indietro. Quando sali, fai un'alzata laterale con la gamba destra e poi riprendi l’esercizio dall'inizio alternando con la gamba sinistra. Per uno squat completo, scendi i glutei sotto la linea delle ginocchia poi atterra con i talloni per ritornare in posizione iniziale.

  • Respirazione: inspira durante la discesa, espira durante la salita.

  • Regola di sicurezza: aspira l'ombelico verso la colonna vertebrale, non spingere le ginocchia in avanti e mantieni i talloni ben saldi a terra. Allarga il petto verso il tetto.

  • Opzioni: facile = non scendere i glutei sotto la linea delle ginocchia; intenso = scendere i glutei sotto la linea delle ginocchia per accentuare l'esercizio.

 

Esercizio 3 / cardio: salto rotazione bacino

  • Obiettivi: sviluppare la resistenza, rinforzare il cuore, assottigliare la vita, rassodare il ventre.

  • Esecuzione dell’esercizio: posiziona i piedi alla larghezza del bacino, allunga le braccia davanti a te per tendere la corda. Fai un mezzo salto verso sinistra poi verso destra mantenendo le spalle ferme.

  • Respirazione: inspira con il naso ed espira con la bocca con fluidità.

  • Regola di sicurezza: fissa un punto lontano davanti a te, aspira l'ombelico verso la colonna vertebrale e ginocchia morbide.

  • Opzioni: facile = fai salti lenti; intenso = fai piccoli salti veloci.

 

Esercizio 4 / rafforzamento della parte inferiore del corpo: affondi in avanti e braccio statico sopra la testa con la corda (lento / veloce)

  • Obiettivi: rafforzare i muscoli delle gambe e dei glutei.

  • Esecuzione dell’esercizio: posiziona i piedi alla stessa larghezza del bacino, tendi la corda sopra la testa ad una larghezza più ampia delle spalle. Fai un passo lungo in avanti, fletti la gamba posteriore fino a sfiorare il pavimento con il ginocchio e la gamba anteriore sia piegata a 90°. Ritorna alla posizione iniziale spingendo verso terra con il tallone della gamba anteriore. Ricomincia l'esercizio dall'altro lato.

  • Respirazione: inspira durante la discesa, espira ritornando in posizione iniziale.

  • Regola di sicurezza: aspira l'ombelico verso la colonna vertebrale, verifica che le ginocchia non superino le dita, allarga il petto verso il tetto.

  • Opzioni: facile = alterna lentamente gli affondi da ogni lato mantenendo le braccia tese verso l'alto per 45 secondi; intenso = accelera il ritmo, sali/scendi le braccia ad ogni affondo.

 

Esercizio 5 / cardio: salto laterale nel cerchio formato con la corda.

  • Obiettivi: rinforzare i muscoli della parte inferiore del corpo e sviluppare il cardio.

  • Esecuzione dell'esercizio: posiziona un piede all'interno del cerchio e l'altro all'esterno. Fletti la gamba che è nel cerchio, allunga l'altra gamba. Porta leggermente i glutei all'indietro. Piedi uniti all'interno del cerchio e alterna realizzando lo stesso movimento dall'altro lato.

  • Respirazione: inspira con il naso ed espira con la bocca con fluidità.

  • Regola di sicurezza: aspira l'ombelico verso la colonna vertebrale, verifica che le ginocchia non superino le dita, allarga il petto verso il tetto.

  • Opzioni: facile = fai salti lenti; intenso = fai piccoli salti veloci.

 

DEFATICAMENTO

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