IL CHALLENGE DEL RIENTRO: SEDUTA 2

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Ti sei lanciata nell'avventura del Challenge Domyos? Iniziamo un nuovo allenamento!

Per questa 2ª sessione, i nostri coach ti propongono un programma di 30 minuti per il rafforzamento muscolare focalizzato sulla parte superiore del corpo e sugli addominali. Per eseguire questa sessione d'allenamento è necessario un kettlebell di 4kg (o 8 kg se vuoi intensificare gli esercizi). Se non hai un kettlebell, esegui gli esercizi con una bottiglia d'acqua. Per ogni esercizio, esiste una versione semplice e una più intensa. Tocca a te scegliere la difficoltà che desideri! Ricorda di idratarti durante la sessione e munisciti di un cronometro per visualizzare il tempo di sforzo.

 

Seduta 2: il programma

Ecco come si svolge la seduta:

  • Riscaldamento: 5 minuti

  • Corpo della seduta 20 minuti circa. Eseguirai 5 esercizi di 45 secondi ciascuno con un recupero di 15 secondi tra una seduta e l'altra. Ripeterai questo stesso circuito di esercizi 3 volte in tutto. Tra ogni circuito (= blocco di allenamento) eseguirai 1 minuto di jogging o di alzate di ginocchia: in posizione eretta con i piedi uniti, alterna le alzate di ginocchia, più in alto possibile. Gambe morbide e braccia che fungono da bilanciere. Sincronizza i tempi d'ispirazione e d'espirazione sul ritmo delle gambe. Contrai gli addominali.

  • Defaticamento 5 minuti

 

Non ti resta che entrare nel vivo dell'allenamento e aumentare il volume... Adesso tocca a te!

 

RISCALDAMENTO

Un riscaldamento di circa 5 minuti per preparare il corpo ad eseguire la seduta del giorno. In questo video sono proposti 2 livelli di difficoltà: segui Alice per la versione semplificata o Rémy per aumentare l'intensità. Buon riscaldamento!

 

CORPO DELLA SEDUTA

Esercizio 1 / rafforzamento della parte inferiore del corpo: swing con kettlebell

  • Obiettivi: rafforzare le cosce, i glutei e la schiena.

  • Esecuzione dell’esercizio: con i piedi perpendicolari al bacino. Grazie all’estensione delle anche, solleva il kettlebell all’altezza dello sguardo per poi farlo scendere nuovamente tra le ginocchia.

  • Respirazione: espira quando sollevi il kettlebell.

  • Regola di sicurezza: spingi i glutei all’indietro, tieni la schiena dritta.

  • Opzioni: facile = fai movimenti poco ampi. intensiva = fai movimenti di grande ampiezza.

 

Esercizio 2 / rafforzamento della parte superiore del corpo: deadlift (stacco da terra) + trazioni con kettlebell

  • Obiettivi: rafforzare i muscoli ischio-crurali, i glutei e la schiena.

  • Esecuzione dell’esercizio: scendere il kettlebell all'altezza delle tibia, le braccia rimangono tese. Piegare i gomiti fino a quando il kettle sfiora l'ombelico, alzare le braccia e spingere con i talloni per ritornare in estensione completa.

  • Respirazione: espira durante il sollevamento.

  • Regola di sicurezza: mantieni la schiena dritta, spingi i glutei all’indietro. Le ginocchia sono leggermente flesse.

  • Opzioni: facile = esegui le ripetizioni; intensiva = rimani in trazione.

 

Esercizio 3 / rafforzamento della parte inferiore del corpo: affondi all'indietro con kettlebell

  • Obiettivi: rafforzare i muscoli delle gambe e dei glutei.

  • Esecuzione: piedi perpendicolari al bacino, fai un passo lungo all'indietro, fletti la gamba posteriore fino a sfiorare il pavimento con il ginocchio e la gamba anteriore sia piegata a 90°. Passa il kettlebell sotto le ginocchia. Ritorna alla posizione iniziale spingendo verso terra con il tallone della gamba anteriore, poi cambia lato.

  • Respirazione: inspira durante la discesa, espira ritornando in posizione iniziale.

  • Regola di sicurezza: aspira l'ombelico verso la colonna vertebrale, verifica che le ginocchia non superino le dita, allarga il petto verso il tetto.

  • Opzioni: facile = alterna gli affondi lentamente; intensivo = accelera il ritmo nella successione degli affondi.

 

Esercizio 4 rafforzamento della parte superiore del corpo + addominali: tricipiti addominali

  • Obiettivi: rafforzare i muscoli dell'addome e dietro le braccia.

  • Esecuzione dell'esercizio: in posizione supina, porta le ginocchia sopra le anche, alza le braccia sopra gli occhi. Piega gli avambracci dietro la testa portando giù una delle gambe al suolo. Ritorna in posizione iniziale e ricomincia con l'altro lato.

  • Respirazione: espira portando giù la gamba.

  • Regola di sicurezza: aspira l'ombelico durante l'esercizio.

  • Opzioni: facile = realizza ogni movimento lentamente; intensivo = accelera il ritmo.

 

Esercizio 5 rafforzamento della parte superiore del corpo: twist (rotazione fianchi) per i muscoli addominali obliqui

  • Obiettivi: rafforzare i grandi e i piccoli muscoli obliqui.

  • Esecuzione dell’esercizio: siediti in equilibrio sui glutei, solleva i piedi da terra. Aspira l'ombelico verso la colonna vertebrale, mantieni il bacino immobile ed esegui una rotazione verso destra e verso sinistra con il busto.

  • Respirazione: espira durante la rotazione del busto.

  • Regola di sicurezza: contrai gli addominali per tutta la durata dell'esercizio e tieni la schiena leggermente curvata.

  • Opzioni: facile = alterna il movimento lentamente; intensivo = accelera il ritmo delle ripetizioni.

 

DEFATICAMENTO

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